怎么锻炼合理有效?
1、初次尝试做深蹲一次30个左右
如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
2、进行长时间训练后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。
3、基本每天70个深蹲
每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。
扩展资料:
深蹲的好处:
1、强健心肺功能:在做深蹲这一个动作时,难免会感到气喘吁吁,还会出现头晕的现象,这都是心肺得到强化的信号,所以不必担心。随着锻炼的持续进行,心肺功能也会随之强大。
2、增加雄性激素分泌:深蹲是众所周知的助性动作,坚持深蹲,能促进雄性激素的分泌,在性事方面可以得到很大的提升,所以男性平时可以多做一下这个动作。
参考资料:人民网-坚持每天做深蹲会怎么样
参考资料:人民网-多做深蹲比跑步更有效
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导,绝对有很大很的提高。(我就是由最笨到毕业时最凶)。如果没有上学的话,我可以介绍一些锻炼方法: 周一:早上6.30-7.30主要锻炼腿部力量,2组1000米(热身后),然后做一些韧带拉练动作。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑(热身后),然后高抬腿(腿部力量)、小步跑、摸高(腹部、腿部力量)、负重下蹲(腹部、腿部力量)、引体向上(臂力)、两头起(腹部力量)、立定跳远(腹部、腿部力量)、5米折返跑(身体协调)、交叉步跑(身体协调)、俯卧撑(上身力量)等等。选择其中几项完成。每次10组以上,一组不少于20个(次)。完后2组400米冲刺跑。 周二:基本和周一相同,下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。 周三:同周一,力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑。 周四:同周一,附加2组1000米跑。 周五:同周一,切记附加10组50米蛙跳。后注意放松身体。半握式拳头轻捶小腿、大腿。 周末打打球或者休息。 饮食方面不可挑食,锻炼完后不可多食,加餐就行。牛奶不可少,荤类食物可以稍比平时多一点,保证体力能够跟上。 上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举。每次15组,一组20个。 这样坚持锻炼身体素质会大大提高。 如果你着重练习上身肌肉的话,可以加强。
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在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束,俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步来锻炼腰和腿,踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能,除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
多少年来人们大都认为,健康就是身体无疾病。而联合国世界卫生组织(WHO)明确指出:“健康是一种生理、心理和社会适应都臻完满的状态。而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”也就是说,一些体魄健壮的精神病患者或是一个众叛亲离的亿万富翁都不能称得上是健康的人。咱们很难想像一个身体健康的人性格很孤僻,总跟人吵架,这怎么能算健康呢?因此,我们要有健壮的体魄,还要有健康的心理,只有身心健康才是人们追求的真正健康。 (二)获得身心健康的基本要素: u 合理的营养(均衡科学的营养结构) u 必要的休息(含睡眠) u 良好的卫生习惯(生活节律,有张有弛,无不良嗜好) u 科学的健身锻炼(适度的运动) u 科学的健心(保持心理平衡,调节心理状态) (三)什么是人的心理活动 1.心理是大脑对客观现实的反映 客观现实是心理的源泉、大脑是心理的器官。我在这里讲一个“狼孩”的故事:刚出生的婴儿被刚丧失了狼仔的母狼给收养了,一直生活在狼群里,行动是四肢爬,叫也是狼叫,她的心理活动就不是正常人的心理活动,因为她生活的客观环境是狼群,她虽然有健康的大脑和健康的身体,但没有正常的心理活动。相反,另一些人是精神病患者,生活在我们正常的社会里,其中有些人的家庭也是很温馨的,但由于受到某种强烈刺激,精神崩溃了,因此出现了精神分裂症。他们虽然面对的是正常的客观现实,但没有正常的大脑,也不会有正常的心理活动,他也是不健康的。所以说心理活动离不开健康的身体和健康的大脑。心理活动人人都有,时时处处都存在,谁也无法回避。 2.心理活动的主导作用 人类的活动应该归结为身体活动(外显的)、心理活动(内隐的)和社会活动(综合的)三种,这些活动相互影响、相互联系,而其中心理活动制约着人的其它活动。 人活动相互影响,相互联系,而其中心理活动制约着人的其他活动。人的心理活动与健康息息相关,甚至影响着人的生命。也可以说,心理能治病救人,心理也能致病害人。这样的例子不胜枚举。 底特律的《一片绿叶的故事》讲的是:有一个病人住在医院里,他的病床靠近窗边,天天看着窗外的一颗树。秋天,树叶枯黄了,一片一片落下来了,他心里想:“等树叶全部落了,我的生命也就结束了。”当剩下最后一片树叶的时候却怎么也没有落下来,他就想:“我还有一线生的希望,这片树叶告诉我,我没有结束。”他就和医生积极配合,心情开朗了,人也有信心了,最后竟然奇迹般的康复了。等到康复出院后才知道,这片树叶是画的,不是真的。他的朋友为了点燃他生的希望,设计了这么一个方法挽救了他的生命。就是这个心理暗示使他获得了新生。这说明,人在心里有希望的时候,就会有顽强的生命力。 另一个例子,在美国有一个黑人,身体非常强壮,但是家境很穷困。这个黑人小伙子非常有孝心,他到处去找艰苦的工作去挣钱,他想哪怕用我的生命能换来家人的幸福我也心甘情愿。有些教授了解了他的这个心情,于是就找到他,跟他说,你的身体很好,你的血液很珍贵,我们大量需要你的血,可能要对你的生命产生危险,但是我们会给你一百万美金的酬金。这个小伙子非常高兴,他想有了这一百万美金我家里的问题都能解决了,所以他就答应了。在给他输血的时候医生先让他看着自己的血液一滴一滴地流到储血器里,而且是有声音的,然后就说好了,不要看了,把白帘子拉上,他只能听见自己的血液一滴一滴地流下来,一个小时后他昏死了。而实际上,白帘子拉上后的声音是水滴的声音,而不是血流的声音。 这是两个截然相反的例子,一种是我能活,我有能力,一种是我不行了,我枯竭了。因此在关键时刻,人的心理力量可以转换成强大的物质力量。所以人在遇到困难的时候应该积极地暗示自己,要有良好的心态,就能换得健康的身体。 3.保持良好心态,增进心理健康 人的情绪直接影响着身心的健康。那些情绪总是很压抑很伤心的人没有病也会生病。比如说,人都流过眼泪,而眼泪也有不一样的两种,有高兴的兴奋的眼泪,也有痛苦伤心的委屈的眼泪。有学者研究证明,这两种眼泪里面含有的生化物质截然不同,不良情绪流下的眼泪里面含有很多有害物质。所以,如果你情绪不好还是要把眼泪流出来,不要憋在肚子里,因为它是有害健康的。如果能及时调节好心情,不产生伤心的眼泪更好。大量的科研证明,人的情绪对健康有直接的影响,它影响着人的抵抗力和免疫力。 不断学习、扩展知识是人类进步的必要条件。丰富的知识是你最大的财富,大脑既要不断充实,也要及时调整和清洗:要洗掉那些错误的观念和想法,精神面貌会焕然一新。 高度的适应能力是人类生存发展的根本,适者生存,适者发展,适者强大。 积极的情绪和良好的心态是幸福生活的主要源泉。大家都知道,有很多百万富翁为了赚钱置亲情和友情于不顾,尽管他钱很多,但却是精神上的乞丐。据调查,我国有53%以上的年轻企业家有不同程度的心理障碍和心理问题,严重的还会出现自杀、跳楼甚至暴力行为。人的心理健康很重要,你的经济也许并不很富裕,但是家庭和睦,子女关系和谐,大家心情都很愉快,这样的生活也是有滋有味的。可以说,幸福不能完全用金钱来衡量,身心健康才是真正的幸福和健康。 (四)树立科学健身和科学健心的观念 所谓科学健身,就是在了解并遵循人体自身活动及变化规律的基础上,采用科学的方法和手段有效进行的健身活动。同时我们还应当正确认识科学健身: 人的健康水平是动态的: l 身心健康主要靠后天获得,遗传有一定的关系,但主要是后天培养和锻炼。 l 人的健康需要维护和发展。 l 生命在于运动,运动必须科学。 l 健身和健心必须紧密结合。 l 健康的“钥匙”掌握在自己手中。 l 关爱生命是做人的基本准则。 l 参加体育锻炼是增进心理健康的有效途径。 l 良好的情绪是有效进行体育活动的重要条件。 所谓科学健心,就是了解并遵循人体自身心理活动及变化规律,掌握心理健康的基本知识,采用科学的方法和手段积极调节自己的情绪,保持良好的心理状态,不断增强心理健康水平。 (五)心理健康的具体表现 l 智力正常。也就是说有敏锐的观察力、思维灵活、想象力丰富、注意力集中、记忆力强等都是心理健康的重要组成部分。 l 有安全感。心理健康的人能够接纳自己的一切方面,很少受情绪的支配,能承受挫折、恐惧和不幸,不会惶惶不可终日。 l 情绪稳定,心情愉快。心理健康的人总是快乐的,满意、宁静等积极情绪多于忧伤、痛苦等消极情绪。能够调节控制情绪的变化,不会狂喜狂怒、忽悲忽喜,心情经常是乐观开朗的。 l 意志健全。心理健康的人有决心、有信心、有恒心、有理想,不怕困难,不畏艰险,勇于克服人生征途上的种种困难。 l 对自己有充分的了解,并能作出恰当的自我评价。也就是说能够客观地、正确地、全面地认识自己,摆对自身的位置。 l 具有较强的适应能力。心理健康的人,不怕到新的环境去学习、工作和生活,能够积极主动地适应变化了的环境。 l 能够面对现实,正视问题,乐于学习,勤于工作,适度社交,不逃避现实,正确客观地对待和处理所遇到的困难、麻烦等现实问题。 l 人际关系和谐。心理健康的人乐于帮助人,关心人,也能相应地得到别人的帮助和关心。讲话有人听,做事有人帮,与周围的人相处融洽愉快。 l 人格健全完整。不偏执,少疑心,通情达理,友善亲切。 l 睡眠正常。不会为一些烦恼纠缠不休,入睡顺利,很少失眠。 l 有良好的生活习惯。起居正常,适度运动,不酗酒,不赌博,饮食有规律。 l 心理和行为与年龄相适宜,心理年龄比较年轻。人有三种年龄:日历年龄、生理年龄和心理年龄。日历年龄是不能改的,生理年龄是可以延迟的,心理年龄更可以年轻。生理年龄和心理年龄都可以靠锻炼延缓。
在家怎么锻炼身体最有效
6、哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的.选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。7、仰卧起坐,可以有效锻炼人的腹肌,家里有垫子最好,可以在垫子上练习,没有垫子可以在沙发上练习,一般每天200个仰卧起坐,就可以得到锻炼效果。8、压腿,可以练习人的柔韧...
如何有效的锻炼
4、饮食要合理配置。要在保证身体营养的情况下锻炼,否则就是事倍功半,伤害身体。其次,不能因为锻炼就暴饮暴食,这样会很难达到锻炼的目标。5、有着合理的计划安排。设定个合理的锻炼计划,比如早上跑步30分钟,仰卧起坐30个每组等,坚持按计划实施,绝不偷懒放弃。这样,锻炼就能有效并且高效。
怎样进行科学锻炼?
此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”,这一点很重要。17.运动后的必要“冷却” 如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,...
对于刚开始健身的人来说,每日健身多久最合适最有效?
ACE美国运动委员会的运动指南中指出,现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准,每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平;如果我们的体重过大,那么我们最好同时减脂增肌,一边提高我们身体肌肉的含量,一边降低我们的体脂率,同步进行可以让我们达到更...
什么样的锻炼方法才有用?
我经常会分享一些锻炼的小方法,做过的人都达到了很好的减脂效果,1平板支撑,可以塑造腰腹臀部的完美线条,2
怎么样锻炼身体才是最有效,最科学的?有什么方法?
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右...
如何进行合理的运动锻炼
如何进行合理的运动锻炼1 1、适应性的原理 体育锻炼的运动负荷量与强度过小,引起机体的反应也小,反之运动负荷的量与强度过大,超过了机体适应能力,会对身体健康不利,甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发,逐步提高要求。 一般来说,由于新参加身体锻炼的人起点较低,经过一段时间的锻...
怎么样有效锻炼自己的力量?
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复...
什么么样的锻炼方式最有效?
消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20...
怎么样锻炼身体才是最有效,最科学的?有什么方法?
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左...
播超爱米: 进行有氧运动,如散步、自行车、慢跑等
乌拉特后旗17138412628: 每天怎样运动最合理? - ?
播超爱米: 跑步 跳绳 提高体力 然后简单的徒手力量训练 如俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 有了一定基础了 可以去健身房进行一些比较专业的器械训练
乌拉特后旗17138412628: 怎样锻炼才是有效合理得! - ?
播超爱米: 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
乌拉特后旗17138412628: 合理的锻炼身体方法! - ?
播超爱米: 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...
乌拉特后旗17138412628: 我怀孕四个月了最近半个月内裤总是有黄色黏糊状的白带 而且不少...?
播超爱米: 坚持每天跑步1000m 和60个俯卧撑(分3组做)、坚持多吃些蛋白食物、注意作息....
乌拉特后旗17138412628: 每天如何运动最好 - ?
播超爱米: 有研究表明,一般人的心脏重量正常值为300至350克,而运动员可达400至450克,在收集34例死于急性事故的运动员心脏重量的测定资料发现,心重超过正常人者28例,心脏肥大与锻炼的强度有直接的关系. ...