锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
1、引体向上
引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项:1.上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气,下垂时呼气。
2、背阔肌下拉
练习背部肌肉的有效动作,主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法:1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项:1.下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。
3、杠铃划船
被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法:1.吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;2.以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;3.续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项:1.上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
4、坐姿划船
主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法:1.屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项:1.上拉杠铃时吸气,放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动,腿部用力。
5、哑铃划船
主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:1.抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:1.运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
6、科学健身的方法
小重量多次数原则
很多人去健身房,看到很多人在拼重量,感觉自己用很小重量会丢人,或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练,但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的,一定要量力而行,宁愿选择小重量,也不要盲目去拼大重量。
动作不标准不做原则
在健身房经常会看到一些不标准动作,比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作,硬拉的背一定要挺直,每次看到有拱背的人,都暗自替他捏把汗,这个对腰部腰椎的伤害非常大,所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好,希望大家秉承动作不标准不做的原则。
先热身后拉伸原则
总是有人为了省事而不热身不拉伸,但往往问题、受伤就是这么来的,运动前的热身,运动后的拉伸一个都不能少。
怎么锻练背部肌肉
练就背部肌肉的方式方法较多,大家可以参照下面几种:一、单臂哑铃划船: 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。二、单臂拉力器划船 :它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对...
怎么把背练薄
4、维持正确的姿势:保持正确的坐姿和站姿,收紧核心肌群,使背部挺直,有助于塑造背部线条,并改善身体姿势。5、饮食控制:采用均衡的饮食,限制高糖、高脂和高盐的食物摄入,增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。适量控制总体卡路里摄入,以促进全身的减脂过程。6、坚持锻炼:保持定期锻炼的习惯,结合有氧运动...
如何练背部肌肉
? ?一般人家里都没什么运动器材,那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼,上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的,不需要你出门,不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态,然后坚持每天做,相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。
健身小白想练出厚背和宽背,必须注意哪些点?
那么接下来,咱就给大家介绍两个,自己在进行背部训练时需要注意的点,从而有效的帮助自己,去有更好的背部训练效果,进而让自己更快的达到自己的训练目标,一个宽阔而又厚实的背部。一,进行拉的动作时,避免肱二头肌的过多发力 咱们很多人在练背时,一个很大的毛病就是,自己手臂上的肱二头肌过多...
哑铃练背最快方法 怎么拿哑铃练背肌最快最有效
1、双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先,需要站到地上,挺直背部,身体稍微前倾,同时臀部往后拉,两只手各拿一个哑铃,自然下垂,运用背部力量带动肩部向上拉哑铃,一直到达腰部为止,停留一秒以后,再重复做这个动作,注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧,避免在运动过程中站立不稳。2、Y形上举 ...
练出好看的背肌方法?
一、四分之一硬拉 计划:我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练,两种练习交替使用。目的:四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量,因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背阔肌,到顶点固定,挤压是为了使上背肌收缩。技术:进行四分之一硬拉练习时不要一个...
如何练背肌?
虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大...
用哑铃如何有效的练背肌,彻肌,腿部力量求解
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。2.小腿部:站立,手持...
背部的肌肉怎么练
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。(二)斜方肌 负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部 (三)下背部:竖脊肌 (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤 背部肌群锻炼方法大全 (2...
背阔肌有几种锻炼方法?
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最...
佛强克林: 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...
原阳县19236938214: 怎么锻炼背部肌肉 - ?
佛强克林: 上面一看就是复制的 给你的简单的方法 找一面平整的墙壁,双脚离开墙面一定距离自然分开站立,背部完全贴实于墙面.双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立.后脑勺贴住墙面,下颚微收.
原阳县19236938214: 怎么样才能锻炼胸肌和背肌??
佛强克林: 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 练背肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
原阳县19236938214: 锻炼肌肉的科学方法 - ?
佛强克林: 1.力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿).训练备注:...
原阳县19236938214: 肌肉训练方式 - ?
佛强克林: 先从简单的开始吧(下图的还是可以练出来的)用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸...
原阳县19236938214: 练胸和三头肌的训练 练背和二头肌的训练 - ?
佛强克林: 楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-...
原阳县19236938214: 如何锻炼自己的肌肉 ? - ?
佛强克林: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,弹跳力就可以提高;...
原阳县19236938214: 如何有效练肌肉?
佛强克林: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
原阳县19236938214: 如何快速练出一身肌肉??
佛强克林: 俯卧撑 哑铃卧推 哑铃飞鸟 杠铃卧推是锻炼胸肌的,引体向上 硬拉是锻炼背肌的,仰卧起坐是锻炼腹肌的,蛙跳蹲起锻炼腿部力量的,哑铃弯举锻炼肱二头肌,哑铃划船锻炼肱三头肌.哑铃侧平举 哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉.周一可以锻炼胸肌,周二可以锻炼肩部,周三可以锻炼背部,周四可以锻炼腰腹.周五锻炼腿部.周末休息.
原阳县19236938214: 如何科学锻炼肌肉 - ?
佛强克林: 增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...