我该怎么减肥~跑步一个小时一点也不累~~能瘦吗

跳绳跳一小时一点也不累能减肥吗？~

简单的讲运动消耗卡里路达到减肥的目的，正常45分钟能达到效果
关键是要持续性和节奏。如慢跑45分钟基本无效，快跑45以上有效
运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，

现在很多人都希望减肥成功，但是很多人发现往往事与愿违，自己付出了那么多的努力，结果却没有收获到很好的回报！这就是现实的残酷性，减肥哪有那么容易呢？

有不少减肥的朋友将减肥的方法试了一个遍，但是他们发现有一些减肥的方法真的很坑人，既让我们的健康受到损伤，也没有很好的瘦下来，于是跑步成为减肥人士的最后一个救命稻草！
但是这根救命稻草真的有用吗？其实还真不一定，有的人确实通过跑步瘦下来了，而有的人坚持跑步那么长时间，付出了那么多努力，结果还是没有瘦下来！
那么每天跑一小时可以减肥吗？其实你想的答案可能与真实的情况不一样，因为跑步减肥比较复杂，不是说每天跑步就能够瘦下来，你得掌握各个方面的要领才能达到瘦身的目的！
每天跑步一小时可以减肥吗？
其实这个答案可能让大家有点失望，因为你还真不一定能够瘦下来！为什么这样说呢？虽然大家每天都能跑一小时，消耗的能量也确实不少，但是光知道跑步你是很难瘦下来的！
人的身体技能消耗能量，也能摄入能量，所以想要瘦下来，你必须让你摄入的能量小于消耗的能量，大家想想看，每天跑步一小时就能绝对保证摄入的小于消耗的吗？

那到底该如何才能瘦下来呢？
1. 尽量变速
每天跑步一小时从表面上来看确实能消耗不少的能量！但是为了达到更好的减肥效果，我们应该尽量采用变速跑的方法来减肥，因为这样可以提高燃烧脂肪的效率！
慢跑400米快跑200，不断的交替变换，这样我们就可以让燃烧的能量越来越多，这对我们的减肥非常有利，所以我们可以采用变速跑的方法来减肥！

2. 重点在于饮食
我们的饮食是非常重要的一点，为什么这样说呢？如果你想减肥，只要节食，不用跑步，你都能瘦下来，如果你只跑步不节食，那你就想减肥都很难成功！
其实我们减肥的要点就是在于饮食，如果我们的饮食搭配不正确，那么摄入的能量就会超过我们消耗的能量，你说这怎么可能能瘦下来？所以我们一定要关注自己的饮食！
3. 尝试新运动
有的人在前期跑步时确实收获了一定很好的减肥效果，但是到跑步后期减肥的效果越来越弱了，所以为了避免这种尴尬的情况，我们应该不断地尝试新运动！

什么是新运动呢？比如说波比跳，比如说跳绳，比如说游泳，这些都是很好的运动方式，我们可以多尝试，这样你的减肥之路才能更好的一帆风顺！

跑步一个小时肯定会累的了。但是会瘦.建议科学方法进行跑步。
跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实.建议:一.早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上2___3分钟;二.晚上饭后要迈大步散步15__20分钟.三.白天有时间也可适当压一压腿.
祝你健康/愉快,让人羡慕.
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

跑步是可以减肥的，一般都是一小时左右就能达到效果，但是必须持之以恒，不能间断，不然会反弹的，会使腿变粗，如果你本身不胖有话，还要去跑步那减肥的效果不是很明显，只能是保持、健身。

确实可以，哦老爹130多公斤，每天坚持跑一小时，现在一个月了，减了30公斤左右。
节食也可以。只是要注意千万不能不吃饭，每天人体所需的营养物质是不能缺少的，而且如果不吃饭，会减慢人体个脏器的活动，减慢能量消耗，是减不下去的。

减肥方法很多。在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。常用减肥方法有：①预防性减肥；②运动减肥；③行为减肥；④机械减肥；⑤桑那浴减肥；⑥石膏减肥；⑦石腊减肥；⑧手术减肥；⑨按摩减肥；⑩电子减肥。其中药物减肥不可泛用。药物减肥是在以上理化减肥的基础上效果不佳最后才采取的一种减肥方法。药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许多副作用，应尽量避免使用。

肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试：

1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。

2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

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惠民县13116545905： 我该怎么减肥~跑步一个小时一点也不累~~能瘦吗 - ？
关卞再佳： 跑步是可以减肥的,一般都是一小时左右就能达到效果,但是必须持之以恒,不能间断,不然会反弹的,会使腿变粗,如果你本身不胖有话,还要去跑步那减肥的效果不是很明显,只能是保持、健身.

惠民县13116545905： 每天跑步机一小时也不见瘦 快对减肥丧失信心了...怎么能瘦十斤比较快的方法 - ？
关卞再佳： 1跑步时间上有变化 比如晨跑 夜跑 下午4-5点 2不要匀速跑. 跑步机可以跑8 , 9.5, 再降会7 .时间必须30分钟以上 3注意饮食 ,三分练七分吃.蛋白质高 脂肪少的食物.晚上吃蔬菜或水果. 4心态很重要.要相信自己能够迅速减下10斤. 如果适应了跑步 可以改其他有氧.如单车 游泳 跳绳等

惠民县13116545905： 为什么我怎么跑也减不掉肚子(一天跑1个小时) - ？
关卞再佳： 我来告诉你方法:跑步+扭腰+仰卧起坐100%行,是本人的实战经验.1、跑步不能以时间衡量,一定要持续慢跑,至全身出汗后再跑10分钟就行了(出汗是指因运动引起,而非环境温度引起),坚持2个月以上,至于原因,网上多的是,就不多说了.2、扭腰,随便你怎么扭,一天200个3、仰卧起坐 10-50个循序渐进,直至恒定在30-40个左右就行了. 注意,运动要适量,过量体力透支反而损伤机体.饮食8成饱,油腻的东西可以吃,但不要过量. 最后,贵在坚持.

惠民县13116545905： 减肥时跑步的正确方法? - ？
关卞再佳： 跑步减肥,您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋,一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫).铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰.大家还要注意,千万不要光着脚跑步,否则对脚的伤害是非常大的. 正确的跑步减肥方法 跑步动...

惠民县13116545905： 我每天慢跑1个小时半减肥但感觉一点都没瘦腿也没瘦是不是跑的时间太长了 - ？
关卞再佳： 跑步前后,要做压腿等拉伸运动 一个半小时是稍多了点,最佳的是45-60分钟

惠民县13116545905： 我想减到140斤,现在160斤;我每天跑步1小时;每天吃的还很少,就是体重减不下来. - ？
关卞再佳： 体重不是重要的,看你的脂肪含量是否很高.也要看脂肪主要在哪个部位.基本上慢跑,游泳,跳绳都是有氧运动,运动一小时已经开始燃烧脂肪了.饮食也不是不吃,尽量吃清淡的,肉尽量吃鱼肉,再次是肌肉,猪肉尽量不吃.减肥需要坚持的,所以你要坚持.其实你的体重基数不是很大,所以效果不会很明显.建议你应该局部锻炼,把脂肪锻炼成肌肉,这样效果更好.当然你肯定是男的.

惠民县13116545905： 怎样快速减肥 - ？
关卞再佳： 减肥要从多方面考虑,主要注意饮食和运动,控制饮食和科学的运动能快速减肥.首先饮食方面:1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成 如果平时吃的太多,要先把胃口减下来.每天只需要补足当天所需要的能量即可.2.吃一些低热量的食...

惠民县13116545905： 怎样更好减肥？
关卞再佳： 减肥专家的建议,1、合理的控制饮食,有效地调节自己的减肥情绪,保持“快乐减肥”的心态;2、每天坚持跑步1小时,不要给自己定过高的目标,过高的目标带来的就是过大的压力;3、睡前仰卧起坐,不要勉强,适量地循序渐进;4、少吃零食多喝水 !以上方法坚持不下来的话,建议 使用【荷里活减肥组合】官方网址 http://blasw.vicp.net/jianfei/b/?id=239735 很多详细信息,可以去瞧瞧!!

惠民县13116545905： 我想减肥,主要是肚子以下的部位,我现在每天跑步一个小时都二十多天了,感觉没什么变化,想问问怎样运动 - ？
关卞再佳： 减肥比较困难,不是一运动就减,你这样继续保持,另外体力行可以适当快点.最后控制好饮食,吃太多也减不下