何以自律，唯有“多巴胺”
作者&投稿：雍爬 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
自律对应的英文是Self-discipline，在webster字典上这么解释，correction or regulation of oneself for the sake of improvement（为了提高自己而进行自我调整和纠正）。感觉好像都是意志力的范畴，跟分子基础没有半毛钱关系。但是，不要忘了一点，自律是由大脑发出的指令，归根结底，是由大脑神经细胞分子造成的。
很多人天天喊着要自律，但就是做不到。天天看起来很忙，做着没有目标，没有意义的努力。却腾不出来精力，去思考战略。只能用战术上的拼命努力来掩盖战略上的懒惰。
为啥呢？因为他们的大脑出了问题。也就是控制力和脑细胞之间出现了不匹配。一个欲望过多的意识，搭配一个脑细胞混乱的大脑，最终无法分出主次，最终停留在浅层的神经环路中进行死循环。
不能自律的典型案例是ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder， 注意力集中缺陷）患者。他们尽量避免任何挑战和困难，尽量不思考，在各种浅层的信息面前跳来跳去，就是不深入钻研。结果就影响了其学习能力，也影响其性格与处事方式。ADHD患者无法克制自己，经常有暴力行为，也当然不能自律。
那么自律到底和什么有关呢？其实，如果把自律看成一个表型。无外乎和俩个方面有关，第一，你的基因，第二，你的生活环境。生活环境，这个已经被很多鸡汤文熬烂了，在此就不再赘述。下面我着重说一下基因层面的。
如果说自律表型是由基因和生活环境相互作用的结果。那么核心决定因素还是基因。
刨除那些绝顶天才，我们普通人的基因组之间的差别不会超过1%。因此关键在于你的选择。
那么选择是什么决定的呢？多巴胺（dopamine）。多巴胺又称为幸福素，多巴胺水平越高，则会让大脑越舒适。这也是很多上瘾者的根本原因。一项来自salk研究所的结果表明：多巴胺的水平可以精确控制我们在短时间内做出的决策。为验证多巴胺水平是引起决策变化的原因，Jin研究组采用了光遗传学技术，利用光束来控制小鼠大脑中的多巴胺水平高低，具体的操作大家可以自行搜索哈。结果发现，只需增加或减少多巴胺，便可使小鼠从一侧控制杆转向另外一侧。
当然人之所以区别于小鼠，就是我们还有自由意志（也许只是自以为）进行选择。那么自律是什么，就是让你在不断地做选择，牺牲短期快乐，去换取长期利益。
那么多巴胺的水平是谁决定的呢？多巴胺主要在大脑细胞中进行合成，其实很简单，就是由苯丙氨酸（Phenylalanine）或者酪氨酸（Tyrosine）转化而来。那么为啥脑细胞不能自我控制呢？
因为还有外部环境啊，大脑根据外部和内部环境反馈的信息来协调多巴胺的生成与降解。当人饿的时候，就是基因们需要能量了，这个时候就需要告诉大脑，我们该吃饭了，于是大脑分泌多巴胺，产生吃饭的欲望，如果这个时候得到满足，多巴胺会进一步分泌，让人产生幸福的感觉。这个是好的正反馈哈。
同理，当大脑烦躁的时候，也就是精力不足的时候，这时候基因们也不耐烦了，所以我们要休息，于是刷知乎/微博/朋友圈，这是获得快乐最简单的方法，于是开始不好的正反馈。
有多少次，你下意识地刷知乎/刷微博/刷朋友圈，刷一些没有营养的东西，刷到凌晨却做不了“正事”。有没有想过，为什么做不了“正事”？因为你的大脑已经丧失了处理复杂信息的能力。重复一遍，做不到自律的人，其实是大脑以为自己无法应付做所谓的“正事”所需要的信息处理强度，也就是多巴胺给与的奖励不够强。
注：此处的脑容量是指其精神容量而非其物理容量
这个死循环，几乎是目前许多手机上瘾者的宿命。整天看各种爽文/短视频，大脑付出的代价最小，当然也就不思进取了。
因此，我们要不要自律，需要多自律，也是一种选择。有了选择也就有了命运。如果你不想自律，你可以不用往下读了，因为下面是我自己总结的一些自律的方法。
明白了自律的基因基础。我们就可以训练大脑，让它可以自由控制多巴胺水平的高低，这样我们就能够慢慢自律起来。
1. 充足的睡眠。为了让当然睡觉对于大多数手机党来说也是需要意志力的事情。11点前必须就寝，同时手机放在手够不到的地方。重要的事说三遍，
把手机放在手够不到的地方
把手机放在手够不到的地方
把手机放在手够不到的地方
2.最简单的办法就是训练自己记忆数字。感兴趣的同学可以背一下圆周率 π=3.1415926…,据说效果甚佳，可以发现一个新的世界。
3．如果前两个比较无聊的话，可以玩一些小游戏，比方说“数独”，可以逐步提高你的处理复杂信息的能力。这个比较有成就感，可以让你多产生一些多巴胺。
4. 冥想。冥想对于很多人来说可能比较神秘。其实每个人都可以做的，至于到什么程度，那就看你自己的悟性了。所谓一呼一吸之间，便是生命。核心一点，就是专注于你的呼吸，让意识自由的流动，重在觉察现在的自己。关于冥想的app，有“潮汐”，“NOW正念”，大家可以尝试一下。
脑其实也不过是人体的一个器官而已，不进则退。当大脑认为自己容量不足时，人无法好好思考，也就出现了各种“心浮气躁”的表现。当大脑觉得自己精神饱满时，意志力就比较坚定，更容易做出理性的决策，也就是自律啦。
理想状况是，我们可以平稳地控制多巴胺的水平，享受稳稳的幸福。
主要参考资料：https://www.cell.com/neuron/pdf/S0896-6273(17)30137-X.pdf
面对疫情,作为一名当代大学生应该如何做?
自律使我们自由，健康有益的锻炼是我们大学生疫情期间必不可少的活动。疫情期间，在家的我因无法外出待在家中，因缺乏锻炼，体重直线上升，而在校期间，不仅仅是在体育课，业余时间我也会经常做一些锻炼。如果你在学习或是生活中有压力，相信运动是解放压力的明智之选。运动不仅能促进身体多巴胜分泌，让人...
薄江金石： 多巴胺(dopamine)是NA的前体物质,是下丘脑和脑垂体腺中的一种关键神经递质,中枢神经系统中多巴胺的浓度受精神因素的影响,神经末梢的GnRH和多巴胺间存在着轴突联系并相互作用,以及多巴胺有抑制GnRI-{分泌的作用.中脑的神经原物质多巴胺(Dopamine),则直接影响人们的情绪.从理论上来看,增加这种物质,就能让人兴奋,但是它会令人上瘾.多巴胺在前脑和基底神经节(Basal Ganglia)出现,基底神经节负责处理恐惧的情绪,但由于多巴胺的缘故,取代了恐惧的感觉,因此有很多人的上瘾行为,都是因多巴胺而起的.
吴兴区17871418316： 多巴胺的作用是什么? - ？
薄江金石： 多巴胺是一种神经递质,它能直接作用于人类的中枢神经,可调节人体多种生理功能,它进入人体后,能帮人体细胞传递脉冲,是一种对人体有益的化学成分.多巴胺是一种体内儿茶酚胺类神经递质,这是一个化学工作发送消息到神经细胞,...
吴兴区17871418316： 多巴胺是什么?体内缺少会出现什么问题? - ？
薄江金石： 分析:根据您的描述,可考虑为为体内合成去甲肾上腺素的前体. 建议:缺少多巴胺是导致患上帕金森症的主要原因,但是多巴胺的作用并不仅仅如此.研究认为,多巴胺与行为控制,多巴胺和大脑认知,多巴胺与记忆,多巴胺与睡眠均有关系.
吴兴区17871418316： 什么是多巴胺?？
薄江金石： 当男女第一次渴望对方的时候会分泌所谓的睾丸素和雌激素,当这个渴望持续而进一步发展坠入情网的时候会分泌多巴胺和羟色胺.羟色胺会让一个人暂时失去理性,让人看不清楚对方的缺点,从而使爱情变得盲目.
