如何锻炼肌力以提高跑步能力
1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和?停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间]。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如?能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度?搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。
跑技要诀:
1.松弛并不表示跑速慢或慢下来,是指放松身体不需用力的肌肉。
2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾,肩膊方而平成九十度角,摆臂应和髋部的摆动相对称,以平衡其作用力,头部应尽力维持不摆动地浮动,视线焦点在约二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直线,而摆动的手和?不可越过此中线。
3.步幅不可太大,犹其是前?不可越过身体重心点,因为当前脚落地时有一向上的反作用力,如落?点太前于重心,会做成后推力减低前冲力。
4.多用后蹬力,少用上跃力。
5.用中或前掌地跑,优于后跟地的跑法。
6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
7.上斜跑要步韵配合,身体前倾,后?蹬直,步幅少点,焦点在前方,不要下望,落斜跑要放松身体和后倾,步幅加大。
快速提高长跑能力的方法:
1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,相信对成绩的提高有一定帮助)。
2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。
3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着。
4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三,也就是说,在跑步过程中,不能因为距离地增加而时平均速度减慢),良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以千万不能穿钉鞋)。
两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。 沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上。 完成一组后,交换前后腿位置。每支腿做3组,一组10下,组间休息30秒。注意要始终保持上身正直,让重心垂直向下,前后腿跨距不可太小以免重心不稳。
2、单腿蹲起
自然站立 ,双臂前屈伸直平行于地面;向前抬起一条腿保持伸直,支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起;整个过程保持动作平稳,支撑脚跟不离地,抬起腿不碰触地面。
3、保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种,主要训练肌群基本一样,都是又练臀又练腿。相比箭步蹲,保加利亚分腿蹲唯一的区别在于:后侧腿没有固定在地面上,而是固定在了凳子上。也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的,这样动作过程中,后腿相对更少发力,更能有效训练到臀部肌群。
4、哑铃卧推
仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始时拳眼相对,哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。注意观察哑铃的运动轨迹,应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
5、宽握坐姿划船
主要锻炼背部肌肉(斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌)。坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把手。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回时手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。
如何在一个月内提高长跑
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如?能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度?搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,?搏应降回七十二次以下]。3.间歇跑乃魔功精粹,训练有氧和无氧肌肉系?,令你疲劳,...
怎么在一个月内提高长跑速度?
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如?能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度?搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,?搏应降回七十二次以下]。3.间歇跑乃魔功精粹,训练有氧和无氧肌肉系?,令你疲劳,...
跑步前的热身运动怎么做?
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。3、膝关节运动。两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放...
有什么长跑的方法??
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。3.间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,...
跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里
跑步的具体要求和要领:1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不...
怎么练一千米长跑.
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。3.间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,...
肌力是怎样分级的,有哪些锻炼的方法?
在医学上,根据肌肉的不同状态,可将肌力可划分为五级。锻炼肌力的方法有很多,重点就在于提高肌肉力量和耐力。肌力分类0级肌力属于最差的肌肉状态。这种情况下,肌肉基本没有收缩,可以断定为是完全瘫痪状态。1级肌力说明肌肉有轻度的肌肉收缩,但不能够产生关节运动。而2级肌力又能分为三种,主要区别在于...
长跑怎么练
跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间]。 2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如�能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度...
怎样快速提升长跑能力?
快速提高长跑能力的方法:1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,相信对成绩的提高有一定帮助)。2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要...
慢跑长肌肉的方法
有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。练习闪点:慢跑运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。练习指数:★★★ 练习时间:清晨或傍晚为佳。小提示:微汗慢跑减肥快 ...
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嫩江县19481838438: 怎样有效练跑步?? - ?
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却于灭澳: 力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的.研究表明:力量训练也能有...
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却于灭澳: 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了. 首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量.一些可以强化肌肉...
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却于灭澳: (一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次. 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次. 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次. 4. 手持哑铃侧上下举开...
嫩江县19481838438: 怎样快速提高跑步速度 - ?
却于灭澳: 有以下技巧供参考:1. 做好充分的准备活动.这点非常重要,也是最容易忽视的,提前做好热身; 2. 避免起跑后猛冲; 3. 是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸.刚开始一定要匀速,一定尽量不要用嘴呼吸,尽量减慢呼吸; 4. 跑到一定程度会有一个极限,那时候人感觉特别难受,呼吸困难,腿迈不动,这时候你要不断给自己加油打气,千万不能停下来,尽量把步幅拉大,摆臂的幅度也加大,挺过极限就好了.
嫩江县19481838438: 怎么才能提高跑步速度??
却于灭澳: 先练习慢跑,循序渐进加快速度,或者绑沙袋也是个好方法!
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却于灭澳: 赛普健身: 第一种轻松跑 先来理解一下什么是轻松跑,轻松跑顾名思义就是很轻松的跑,那么这个轻松体现在哪里呢?就是当跑步的时候,如果还能很轻松的留意周围,和路边的人交谈,那么这种强度的跑步可以称之为轻松.这时心率往往...