如何锻炼肌力以提高跑步能力

一个月如何提高长跑能力~

1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和?停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间］。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如?能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度?搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。

　　跑技要诀：
　　1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
　　2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和?不可越过此中线。
　　3.步幅不可太大，犹其是前?不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落?点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
　　4.多用后蹬力，少用上跃力。
　　5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
　　6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
　　7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后?蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。

　 快速提高长跑能力的方法：
　　1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，相信对成绩的提高有一定帮助）。

　　2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

　　3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着。

　　4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

　　5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

　　6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。

1、单腿前蹲

两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。 沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上。 完成一组后，交换前后腿位置。每支腿做3组，一组10下，组间休息30秒。注意要始终保持上身正直，让重心垂直向下，前后腿跨距不可太小以免重心不稳。
2、单腿蹲起

自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面；向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起；整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面。
3、保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上。也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。
4、哑铃卧推

仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始时拳眼相对，哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
5、宽握坐姿划船

主要锻炼背部肌肉（斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌）。坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把手。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回时手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

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