怎么在家锻炼手臂、手指、手腕、的力量和灵活？

怎样才能锻炼手指的力量和灵活度，怎样锻炼手腕的力量？怎样提高弹跳？~

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

那我给你推荐下面可在家练习的运动--静力运动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

1. 在家锻炼主要采取徒手健身的方式锻炼手臂，手指，手腕的力量和灵活性。

2. 俯卧撑，可以很好的增强手臂、手指、手腕的力量。简单，有效，只要坚持练习就很好。

3. 通过手臂、手指、手腕的拉伸提高它们的灵活性。
   

做一些基本功锻炼！比如说用手指做俯卧撑、拿着重物平台手臂....总之一点一点的强化练习！贵在坚持。

力量 和灵活 是不大可能同时拥有的，连力量会使你手指手臂变粗，力量增加，势必影响到你的灵活度，

手臂力量做俯卧撑，手指力量做单杠，手腕就哑铃。手指灵活就完qq炫舞

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白朗县17265188070： 如何练手腕力量 - ？
芒泉硝酸： 如何徒手练习手腕力量 1、提重物 平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 2、指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步....

白朗县17265188070： 怎么练手指的力量和手腕的力量? - ？
芒泉硝酸： 手腕力量简单训练法 鄙人以前练习擒拿时曾有一腕力简单训练法.效果特好. 准备一根长约20厘米直径决3厘米的短木棍,中间系一结实的绳子,绳子下端系上重物,砖头书籍都行. 练习时,两手握住短棍两端,用力拧,将重物拧上再拧下,直至手腕酸痛为止. 或可以通过哑铃练习手腕力量 具体做法是(以右手做例,左手相同):将右前臂平放在自己得大腿上,使右手悬于膝盖前,手握哑铃,保持手腕不动,做抬起放下动作 注意每组15-20次,可重复5-6组即可练习手指力量最好的方法就是俯卧撑,既可以锻炼手腕力量有可以锻炼手指力量!

白朗县17265188070： 怎么练 手腕 的劲?都有哪些方法? - ？
芒泉硝酸： 可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动.别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!指卧撑.每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升.双手侧握举体.即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!希望被采纳,谢谢

白朗县17265188070： 怎么在家锻炼手臂、手指、手腕、的力量和灵活? - ？
芒泉硝酸： 手臂力量做俯卧撑,手指力量做单杠,手腕就哑铃.手指灵活就完qq炫舞

白朗县17265188070： 如何锻炼手臂、手腕、手指 力量？
芒泉硝酸： 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(...

白朗县17265188070： 如何增强手指 手腕 手臂的力气 - ？
芒泉硝酸： 朋友你好!下面我来为你回答:1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了...

白朗县17265188070： 怎样训练臂部,腕部和手指的力量? - ？
芒泉硝酸： 第一式:流星赶月动作要点:右脚在前,右手握住棍端,在体侧作顺时针或逆时针立圆抡棍. 动作说明:臂部与肋部不可距离太远,挥动时以腕部发力为主,左右手均需练习.此式主要用于保护体侧. 第二式:左右逢源 动作要点:手握棍端,...

白朗县17265188070： 如何锻炼手腕和手指的力量?？
芒泉硝酸： 由易到难分为: 一、提重物.平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础. 二、指卧撑.用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步....

白朗县17265188070： 求在家能系统训练手腕力量,指头力量的方法？
芒泉硝酸： 用手腕的关节处摆动使哑铃上下摆动,指头力量的话可以先用手指头撑地让一个人在后面把你的脚举起来就可以了,或者用手指头做俯卧撑.. 以上就是本人练习手腕力量,指头力量的方法了,请LZ采纳...

白朗县17265188070： 如何锻炼自己的手腕,手力? - ？
芒泉硝酸： 手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量.锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑.锻炼方法: 张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟.在间隔的一分钟内可...