我是一名即将升入初三的学生,第一次跑200米是28秒左右,还有7个月就要体育中考了,如何才能跑进26秒或25
体育高考---提高步长和步频的简易方法
简介: 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 ...
在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤:
(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。
(四)重复以上练习,然后换右腿。
(五)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。
(四)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8~10厘米,右腿和右脚保持稳定。
(三)换右腿。
(四)每周2~3次,每次1-2组,每组10~20秒,2-3分钟的恢复时间。
(河南师范大学体育学院)
摘自:《田径》2005年11期 作者:岳新坡
这个我以前训练的时候也参照了,确实很有用,尤其是高凳练习,对你腿部力量提升相当明显。。。希望对你有用
从现在开始,你既要爆发力,也要耐力,而且还有诀窍,但主要是锻炼。
先练长跑,速度要慢,能跑多远跑多远,尽量远。这是提高身体素质,增强肌肉耐力,让身体适应跑步这种方式。每天都跑,你会在突然哪一天发现自己变轻了。
然后在跑50米时,前面要慢一些,到最后100米或150米时冲刺,这个距离视个人素质而定,当然前面也不能太慢,特别是起跑和最后冲刺要快,有多快就跑多快。
走这个过程中,你要不断提高掌握跑的节奏,因为经过一段时间的练习你的耐力会有明显提高,但还会力不从心。最好是跑完200米了,你也用完了自已的体力了,不要是跑完了觉得还能跑一个200米,要求你跑步过程练就坚强的意志品质。上述过程最好找有训练经验的体育老师辅导为好。
其实跑进26.25秒是比较容易的~看你1.80的身高也是一个不错的条件。
长跑不要太多,毕竟200是短跑,长跑跑多了会影响爆发力,
不妨多跑跑400,上肢力量和腹肌对短跑都是很重要的,最好在有一个不错的起跑,
想练爆发力就30米4组50米三组80米两组100米1组在加个200,全力奥~~根据自身条件分配训练量吧
另外就是变速跑超人跑,步子尽量大些摆臂要加紧要快。
200米你应该也是上来就冲吧?所以后程很重要,试试250当200跑试试。
一个星期来次1000或3000,有条件可以举杠铃蹲起上力量,快速高抬腿也可以练后程。
不知道说这个能不能帮上你~祝你考试成功
二百米时是短距离的,最好是把你的节奏再加强一些
这需要你平常的锻炼,要多做关于节奏性的练习
我是练得,还有不懂得可以问我哈
0.0 我比你大一岁比你矮好多-、- 练小腿爆发力。。 脚尖跳。。去 搜下 怎么练小腿爆发力就OK。。 其实不必在意体育中考。。。我们这次体育中考 全省平均分45呢。。 满分50 放心吧 他要保证人人都是A的
每天一个1000米,坚持一个月就有明显提高
多锻炼。
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