想练出翘臀,加强臀部肌肉,该怎么做?
肌肉是身体中最大最强壮的肌肉,肌肉可以对我们的外表产生很大影响,而且有一个也是一件很性感的事。
下面我们就先来分析下臀肌的组成:
臀大肌是人体最大的肌肉,在很大程度上决定了形状,当一个人站立的时候,这种肌肉会拉伸后腿,这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。
臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌,在日常生活中,帮助向外抬起腿,让大腿屈和内旋,以及伸和内旋,是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。
梨状肌是臀肌中较小肌肉,它位于臀部中间,位置很深。梨状肌靠近坐骨神经,梨状肌一旦紧张,就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。
深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。
做深蹲训练,会经常用到膝盖,但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛,那么就说明深蹲不适合你。当然,想要练好,深蹲也不是唯一的选择。
今天,我们推荐就两个肌肉练习动作,为了获得最佳的训练效果,我们可以在完成一整套练习后稍微休息,然后再重复一次,每周练习三次。
一、站姿伸展
无论你是坐在电脑前还是在做家务,生活中的许多行为都需要弯曲,长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌,增强下背部和的力量。
1、站直,双手叉腰,保持双脚与肩同宽。
2、向后抬起右脚,左脚稍微弯曲,过一会儿在缓慢放下。
3、重复1 - 2次后,换左脚练习。
二、站立侧抬腿
站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉,增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度,只需要一半的高度就可以了。
1、张开双脚保持与肩同宽,双手叉腰站直。
2、抬起左脚与地板平行,弯曲左膝,按住一会儿后,再然后慢慢放下。
3、重复1 - 2次后,再换右脚练习。
坚持深蹲。因为深蹲能够刺激臀部肌肉的发育,让臀部更翘,所以你可以每天坚持锻炼深蹲。
坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉,尤其是臀部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出强壮的臀部。
半蹲、起立蹲下,注意你的发力部位,发错力容易事倍功半浪费时间。
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