一分钟俯卧撑技巧?
提高上肢、腰背和腹部肌肉力量!!!
1、坐姿单臂哑铃屈伸:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸:仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。运动量:3-4组,每组8-12次。不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 3、杠铃弯举:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 还有很多动作,在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看,里面很多内容对你非常有帮助。 平时保证良好的休息和睡眠,在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等,可以增加体内的能量积蓄,保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆积,帮助恢复。平时还应少食多餐。 腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
最有效的手段:循序渐进,贵在坚持!!
祝你成功,健康愉快!!
增加小重量负重吧。背个5-10公斤的书包,按照你的情况,每组35-45个,做6组,也就200-250个。间隔3分钟。这个重量每天都用,完成后,(2)40-50个6组,(3)50-60个6组,(4)50-60个8组,当然要每组限时1分钟,完成这四个目标。再卸除负重,你就可以一分钟100个-120个。加油吧
俯卧撑,大家都耳熟能详了,从小时候就开始接触俯卧撑。小时候经常和邻居家小孩比赛做俯卧撑,看谁能做的多。在小学上体育课的时候也经常被体育老师罚做俯卧撑,记忆深刻啊。俯卧撑的英文名叫作push-up或press-up,在台湾称作伏地挺身,在香港称作掌上压,你们是不是还不知道俯卧撑竟然有这么多种叫法,俯卧撑主要训练胸大肌、手臂以及肩部等肌群,重点是胸大肌。
锻炼俯卧撑可以增大胸肌的效果,增强上肢的力量,那么俯卧撑应该如何做才会更标准呢?
标准俯卧撑
动作要领:双手撑在地上,双手距离比肩稍宽,身体挺直,腹部收紧,不能塌腰,肘关节微屈,身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气,下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右,将身体撑起后胸肌发力,回到原来位置,同时做呼气,这就是一个标准俯卧撑的动作要领。
接下来,八种不同类型的俯卧撑难度系数从简单到困难,分享给大家,大家可以参考这些动作来训练,让自己的锻炼方式更加有趣。
一、推墙俯卧撑,最简单的俯卧撑方式了,很适合上肢特别没力气的女孩子来练习
二、跪姿俯卧撑,这个动作也很适合女孩子练习,部分力量比较薄弱的男孩子也可以使用这种方法
三、标准俯卧撑,最常用的俯卧撑方式,先把这个练好
四、上斜俯卧撑,挑选一个支撑物,高于地面就可以,减小难度
五、下斜俯卧撑,难度系数比较大了,对于上肢力量要很强才能做得起来
六、钻石俯卧撑,很多人是做不来的,需要有很好的锻炼基础
七、前后手俯卧撑,前后手可以交替来做,每边可以各做10次
八、俯卧撑侧提膝,在原有的俯卧撑基础上多加一个侧提膝
九、左右俯卧撑,这个动作经常出现在街头健身里,难度系数非常大,没有良好的上肢力量,根本就没想完成这个动作,赶紧努力练喔
一分钟多少俯卧撑,动作还不是特别标准,快速俯卧撑还需要继续连续
快的没太大难度 难的是一分钟不停的完成一个俯卧撑 或者二分钟完成一个 能五分钟一个的都是大神 我现在就能1分多钟做一个 还要加油
靠个数胜的话你只需要 全爆发力 加惯性 加速度很简单的 就是全靠猛 一个分做66个不难
一般公司里做这个相当于是个游戏,不会要求很严格!尽量提高速度,一鼓作气完成!
你只能慢做,快不起来吗?
我以前练的时候就是快上快下,最快一分钟68个。
俯卧撑的三种姿势分别如何做?
3. 低姿俯卧撑则采取双脚置于物体上,双手撑地的姿势,身体呈脚高头低,双手略宽于肩,腹部紧绷。动作过程中,身体要下压至手背接近地面,再恢复原位。以上每种俯卧撑的执行,都需要注意身体的对齐和肌肉的紧张,以保证动作的正确性和安全性。这些信息来源于网络,版权归属原作者。通过正确的技巧,俯卧撑...
试讲俯卧撑技巧 俯卧撑技巧介绍
这里教大家一个找适合自己掌距的好方法,首先双臂水平向两边伸直,然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧,这时候大臂还是平行于地面的,然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹,这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。2、需要注意的是我们的...
俯卧撑怎么练
俯卧撑的正确做法:1.开始姿势:面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧,腹部紧绷。保持脊柱笔直,目视前方。2.肌肉收缩:双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动:返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。简介:想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证...
俯卧撑的正确做法!图解!
俯卧撑的正确姿势并非简单的手肘弯曲,而是包含了一系列关键技巧。首先,手在地面上保持外旋,产生扭矩,增强手臂、肩膀和上背部的张力,保持上半身稳定。在执行时,双手与地面平行,手掌向下推并旋转,肘部和二头肌要协同工作,保持脖子和脊柱挺直,头部保持在一条直线内,眼睛集中在手指前方15-25厘米处。...
俯卧撑怎么练
做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧 1、掌握呼吸节奏 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气,向上的时候进行吐气。但是,由于个人体质的问题,一般来说,每个人都会进行20个左右的俯卧撑,还需要循序渐进,尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的...
俯卧撑偷懒小技巧
俯卧撑偷懒小技巧:半跪、手臂分开、手臂分开且肘部收紧。1、半跪 做俯卧撑最简单的一种偷懒方式,就是半跪式俯卧撑,小腿交叉半跪,然后再做俯卧撑,这样可以减少下半身重量。2、手臂分开 第二种方式是两条手臂分开约1.5倍肩宽,利用胸部力量和肩部前束力量带动整个身体重量!3、手臂分开且肘部收紧 第...
俯卧撑的三种姿势分别是什么?
2. 窄距俯卧撑<\/:对于手臂力量要求较高,双手置于胸前呈桃心状,双脚并拢,脚尖离地。身体下压时,主要依靠肩部和手臂肌肉的协作。这种姿势对于俯卧撑技巧和肩部力量的锻炼更为显著。3. 宽距俯卧撑<\/:与中距相似,但双手间距较宽,主要锻炼胸大肌和肩部的力量,对这两个部位的肌肉耐力有很高的要求。
俯卧撑的初学者,该如何练
1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽。2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等。3、如果是初学者从未锻炼过的,建议多做做扶墙俯卧撑,这个是难度最小的了,如果这种的,都做的很吃力...
我们在做俯卧撑时,该注意哪些动作要领和技巧?
一分钟内做俯卧撑的个数,可以直观的看出本人的生长情况。俯卧撑是一个十分全能的锻炼动作,不论你是健身小白还是健身高手,俯卧撑都是可以很好的锻炼到你的动作,并且这个动作是没有上限的,这个动作固然是根底动作,但是根底也是最有用的,把根底动作做好,置信你就能够收获强壮的体魄。
初学者做俯卧撑的技巧
初学者做俯卧撑的技巧如下:第一,在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。第二,做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,...
终子畅诺: 纯属个人经验: 1==>我已经可以单手20个多了,当初练时不是靠数量,主要是技巧,因为单手最 难的是找到最佳的支撑点和平衡点,才能发力. 2==>头伸直,不要低头,看前方.可以让头颈结实有力.下去尽量把气吐光,上来大口吸气,达到扩胸...
怀来县13460245392: 如何做俯卧撑能达到最好效果? - ?
终子畅诺: 八种不同俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作....
怀来县13460245392: 做俯卧撑怎么做才好? - ?
终子畅诺: 做俯卧撑非常锻炼肌肉,但也容易受伤,请根据自身情况小心训练,以免受伤. 1、面朝下躺在地上.2、把手放在身体两侧,手掌朝下,五指张开指向前方.3、把脚弯曲起来,用脚趾抵住地面,脚后跟则立在上端.4、推地面.躺在地上时,保证身体呈一条直线,用手推地面直至手臂完全伸直. 提示:在起立的时候要收缩背部、腹部、臀部以及大腿的肌肉,以保证身形呈一条直线.5、放下身体.缓缓放下身体,直至胸部碰到地面. 提示:如果你想降低一点俯卧撑的难度,可以把膝盖跪在地上,这样做起来回更省力;如果你想增加一点难度,可以在脚部垫一块转头.6、重复以上动作,直至手臂完全没有力气,这时你就可以趴在地上好好休息放松一下了.
怀来县13460245392: 标准俯卧撑怎么做 - ?
终子畅诺: 俯卧撑有很多种,姿势原则是只有手和胸部能动,双手距离很小能锻炼乳沟的胸肌和三头肌,双手距离大能锻炼你的二头肌以及胸肌外侧,总之距离越大,胸肌外侧及二头肌锻炼越好,距离越小,锻炼胸肌内侧及三头肌越好.脚放在高处能锻炼胸肌的前侧.希望你能均衡发展. 如果你想做好,第一,坚持不懈,每天坚持不用我说了,很容易,但时间长了,你会很难的;第二,每次多做几个,这样会刺激肌肉生长,既能快速锻炼肌肉,又能锻炼意志和自信,希望你能做到;第三,注意力,吧注意力放在胸肌和手臂上,一般的时候,我们肌肉太累就会逃避,然后手臂和胸肌的动作幅度便会大大减小,效果就会不足,就像人生,逃避不了,那就面对吧! 都是手写的,希望对你有用.
怀来县13460245392: 做俯卧撑怎么做比较容易长肌肉? - ?
终子畅诺: 单单靠俯卧撑是很难长肌肉的,当然俯卧撑的方法有很多,各种各样的,前期可能会有一点点效果,但是随着肌肉适用了以后,肌肉无法得到刺激,即无法生长.所以我们需要增加重量,可以在你的背部增加点负重物,比如沙袋或者坐个人
怀来县13460245392: 请问一下做俯卧撑有技巧吗 - ?
终子畅诺: 百度百科 练习方法 呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时 [俯卧撑] 俯卧撑 就吐气(可以用鼻和口).另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气.以自己感觉不到呼吸困难为准.注意每...
怀来县13460245392: 怎么正确做俯卧撑呢? - ?
终子畅诺: 基本说明: A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落. B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠...
怀来县13460245392: 做俯卧撑的最佳锻炼方法 - ?
终子畅诺: 练肌肉最好选择一些能够增重的器材.徒手训练,身体负荷太小了.如果是做俯卧撑的话.可以分三组来做.每组做的个数根据自身情况来定,一般做到最多能做的80%的个数.一组做完后可休息几分钟做下一组.做的时候动作要慢,身体要接触地面时可暂停3-5秒再动.个人经验,希望能够帮助你.
怀来县13460245392: 怎么做好俯卧撑呢? - ?
终子畅诺: 【练习方法】 基本说明:A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落.B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降...
怀来县13460245392: 怎样做俯卧撑才能增加力气?而且胳膊还能粗起来 - ?
终子畅诺: 方法/步骤 >01 完美的俯卧撑 要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀.这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌. 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下...