胸部如何练，懂健身的进来看看我的情况

胸部如何练，懂健身的进来看看我的情况~

看图自己判断下目前的体脂百分比。

如果体脂率大于14%，那你就每周增加5次每次30分钟左右的有氧运动，用来减脂！运动项目可以是慢跑、也可是公路骑行、还可以跳健身操（比如P90X）如果体脂率低于12%，那么你就要增加锻炼胸肌下沿的训练动作，比如：杠铃下斜卧推、双杠屈臂伸。动作组数和其他的动作组数保持一致。组间休息不要超过1分钟。

减肥主要就是有氧运动，跑步机、健身操、游泳、跳绳等耐力性运动都可以

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，

但是这个30分钟是需要一个运动强度的，这个强度对于男士至少是6-7分钟/1500米，以这个速度跑6-7公里就差不多了，所以我估计你的有氧时间和强度有所欠缺；

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。 　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

根据我个人的经验，先全力减脂，适当辅以器械，蛋白粉和增肌粉等等再吃，有氧的时间加上一些，我一般至少跑45分钟，有时候会倒60分钟（当然有5-10分钟的慢走-快走热身，还有5-10分钟的放松），可以夹杂着游泳和韵律搏击操等

最重要的一点是控制好你的饮食，饮食控制不住，健身房挥汗如雨也是白费劲
而且时间长了会打击信心

窄距俯卧撑:主要锻炼胸肌中缝

 仰卧飞鸟

　　胸大肌训练方法-仰卧飞鸟，仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。飞鸟主要是来增加胸大肌肌肉的围度的。既可以发展胸部中沟的肌力，同样又可以发展下胸部的肌力。这个动作根据位置不同也分平板、上斜、下斜这三种训练姿势，但是平常采用平板和上斜仰卧飞鸟的朋友们多。

　目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、肌肉边缘的线条和形态。1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

　　2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

　　下面是注意事项与整个动作动画：　1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

　　2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　

哑铃仰卧屈臂上拉

　　胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉，哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。　目标锻炼部位：胸大肌的上部肌肉、内侧(对前锯肌、背阔肌、肱三头肌也有锻炼效果)

　　动作要领：1.预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

　　2.上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

 

窄距俯卧撑:主要锻炼胸肌中缝

次数根据自己能力做到做不动为止，5组

做俯卧撑啦

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洋县14747173322： 胸部如何练,懂健身的进来看看我的情况我以前非常胖,胸部跟女人似的 ？
任平益香： 我的教练与我说练胸肌要三种一是飞鸟(双侧拉力器),不要太多块,刚开始以1-2块为宜,一定满三组,动作标准,肌肉明显涨感(这个动作是总体塑型)二是卧推,也是三组12次,第一级轻热身,二组推到尽力,三组减磅,手的位置及落杠的位置都要准备,这个可以固定胸肌的下缘,很厉害的!三是府卧撑,或双杠.这两个都都厉害,一级棒,可以每天都做,每次标准动作到你做不动为止,可以固化你锻炼的效果然后坚持,就有成绩胸肌没那么快,比腹肌还慢,急不来滴

洋县14747173322： 胸肌怎么练可以在短时间内成型? - ？
任平益香： 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸; 3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

洋县14747173322： 怎样能快速丰胸如何快速丰胸啊?有没有什么好的方法?我很着急,而且 ？
任平益香： 1、先用左手把左边的乳房往里面进行挤压,然后再用右手把乳房往上推,然后换边再做.这个动作可以有效的防止乳房外扩,可以使乳房更加的饱满. 2、在手上涂抹上乳液或者丰胸精油 促进血液循环......详情请咨询

洋县14747173322： 锻炼胸部肌肉的具体方法简单实用的我想锻炼胸肌但是做了一段时间的俯 ？
任平益香： 做俯卧撑的时候两手间距不要太近,尽量拉开一些距离,两手手指相对,脚下垫起一些高度,这样会有很好的效果,而且,频率也要保持好,一般分组练习,一组20个,一次做3组,每组间隔1分钟.

洋县14747173322： 胸部肌肉怎么练吖?？
任平益香： 多练习俯卧撑、哑铃等 初练者 少次数 多组数的练习!不管怎么样都要坚持,注意合理的营养休息 鱼肉 蛋牛奶 等营养!合理的训练合理的营养搭配 合理的休息,相信你会成功的,我也是一个健身爱好者,希望多交流哦.我懂的问题就回答你!大家要多多交流哦!多看些健身的教程视频之类的东西.谢谢

洋县14747173322： 怎么练胸肌,???？
任平益香：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉,三个月会有一定效果,但仍要坚持.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

洋县14747173322： 怎么锻炼胸肌啊??? - ？
任平益香： 很简单就做俯卧撑,每天90 个 分三组做 每组30 组与组间隔休息时间1分钟,坚持一个月效果明显,最简单的胸肌锻炼方法

洋县14747173322： 练胸肌怎么锻炼 - ？
任平益香： 刚好啊,锻炼运动是一辈子的事情,我都30好几了,还在坚持锻炼呢.我推荐几个自己认为比较好的锻炼项目:1、马步,效果最好,但也是比较难坚持的运动,表面看是练腿部力量,其实马步是个全身性的锻炼...

洋县14747173322： 怎样 才能 练出胸肌 我看网上很多方法 不知道哪种好 有懂的人麻烦给我说说!! 我是瘦瘦的那种 - ？
任平益香： 练胸肌,最常见的方式无外乎卧推,飞鸟,夹胸,这些技术动作你百度下都有.如果你是想使整体胸肌增大,多做平板卧推和平板飞鸟,想练上部胸肌,就做斜上姿态的卧推和飞鸟.同理练下部胸肌,就是斜下姿态的卧推和飞鸟.想让胸沟变深,也就是练胸肌内侧,就在卧推时缩小两手之间的距离,反之,想练外部轮廓,就放宽两手间距.这是胸肌各部位的锻炼方法,如果你想迅速增大胸肌体积,就要加强对肌肉的刺激,就是要做到健身增肌14条基本原则里的大力量,少次数,多组数,长位移,此外,像念动一致,顶峰收缩这些需要你自己在健身的过程中自己体会.这是我的一些建议,希望对你有用.

洋县14747173322： 上胸肌怎么练 - ？
任平益香： 你自己定个训练计划,做俯卧撑一组最少三十个,每天做至少五组,接着练双杠,撑上去,双手挺直,双腿并拢,接着慢慢往下压,记住,保持身体是直的,慢慢下去,接着再双手挺直,再下去,刚开始不要太剧烈,第一次做五个一组,每天做五组,做标准点.一周后,你可以改为十个一组,半个月后,你会发现你要的胸肌已经有了.