拓展训练 百米障碍
作者&投稿：融鲁 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
2分10秒内跑完全程--良好
2分00秒内跑完全程--优秀
百米障碍：
- 起点至终点距离100米。
二百米障碍：
- 经过五步桩、跃过深坑、飞越矮板、登高板凳、越过高低台、上云梯、通过独木桥、翻越高板墙、钻过铁丝网。
三百米障碍：
- 跳过低桩网、越高板墙、钻过桥墩、过云梯、越过高低台、钻过矮板墙、下深坑（2米）、通过三步桩。
四百米障碍：
- 从起点进行百米冲刺后返回，再跑400米。
障碍标准参数：
- 梅花桩：由5个直径0.3米、高出地面0.1米的跨桩组成。右边三个跨桩中点相距2.3米，距离跑道中线0.3米，跨桩中点距端线5米。左边两个跨桩中点相距2.3米，距离跑道中线0.6米，跨桩中点距离端线6.15米。
- 矮墙：宽2米、高1.1米、厚0.2米，左侧设洞孔宽0.5米、高0.4米、下缘距地面0.6米。
- 高板：高1.8米，长2米、宽0.5米、厚0.05-0.08米。
- 高台：高1.5米，长、宽各1米。
- 低台：高、长、宽各1米。高板、高台、低台间隔1米。
- 水平梯：长5.1米、宽0.6米、高2.4米，横杠直0.03-0.04米，横杠间跨0.5米，距高板跳台0.3米。
- 独木桥：长5米，桥面宽20厘米、厚13厘米，高1.3米，斜板长2米、宽0.2米、厚13厘米。桥下立柱间隔1-1.3米，柱应漆上红、白相间的颜色。
- 高墙：宽、高各2米，厚20厘米。
- 低桩网：由12根立桩对应分列两行，行距2米，间距1米，桩高出地面0.5米，每对立桩间用弹性材料拉直成横线构成桩网，网下地面以松软的沙层为宜。
400米障碍场地规格：
- 跑道长100米、宽3.5米。转折旗距跨桩5米，跨桩距壕沟10米，壕沟距矮墙15米，矮墙距高板跳台、水平梯15米，高板跳台、水平梯距独木桥20米，独木桥距高墙18米，高墙距低桩网10米，低桩网距伏裤转折旗7米。
技巧上应把握以下几个方面：
1. 通过障碍物前后的跑进方法。通过垂直障碍物前，跑的动作要轻松、自然，身体重心平稳地前移，具有明显的加速节奏，使人体产生较大的向前速度，以增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作的速率，从而加强蹬地起跳的效果。通过垂直障碍物后，人体落地时冲击力较大，要注意降低身体重心，屈膝缓冲，随之蹬地起动，继续跑进。通过水平障碍物（壕沟、低拉网、跨桩）之前，要保持已获得的水平速度，加速节奏要明显。通过障碍后，要利用身体向前的冲力，保持水平速度，继续跑进。
2. 通过400米障碍的呼吸方法。平地跑刚开始时，自然地加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，终点跑时呼吸的频率和深度有所增加，通过障碍时，可“阔气”用力。通过障碍物后，应及时调整呼吸，着重将气呼出，呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的，呼吸方法与中长跑基本相同。
3. 400米障碍跑的体力分配。400米障碍跑要求用“均匀”速度跑完全程。400米障碍要先100米平地跑后，才通过障碍物。它要往返200米，通过14个障碍物。顺利快速地通过障碍物是完成全程的重要保证。因此，前100米平地跑要求快速、轻松省力。在障碍与障碍之间的跑进中，应有步点调整阶段，即在通过障碍物后要调整好步点，在通过下一个障碍物前，要稍加快跑速，节奏明显，达到顺利快速地通过障碍物的目的。当所有障碍物通过后，即转入终点跑，要求全力以赴，发扬顽强拼搏精神跑到终点。
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