引体向上的正确姿势
引体向上的正确姿势如下:
引体向上分为正手和反手两种姿势,这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上,双手掌心向前略宽于肩握住单杠,身体保持稳定,不要晃动,利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后握住单杠,在身体稳定的情况下向上拉动身体。
引体向上的技巧
1、缩短握距
按照标准做法,双手握距要大于肩宽距离,在健身房有左右分离的固定把手,刚好握住弯曲处,这就是标准的握距位置。
采用宽距握法,能够更多的刺激上背肌群,尤其是大圆肌,但是它对手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就会力竭。
此时可以将双手向内移动,采用与肩同宽或者小于肩宽的握距,同时选择全握的方法握杠,如此便可以增加握力,受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧,同时肱二头肌也会参与更多的发力,这样完成动作就轻松一些。
2、启动背部发力
引体向上属于复合动作,它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中,出现了耸肩、弓背的现象,说明背部松懈,手臂发力更多,这样很容易提前力竭。
因此在握杠之后,需要将肩胛骨下沉至底部,持续向上发力时,除了上背肌群之外,还能启动背阔肌参与发力,再将肩胛骨向内收缩,斜方肌中下部也能收紧,如此背部刺激会更明显,而且还可以拉得更高。
3、弹跳式爆发上拉
单杠越高,引体向上越难,往往只能做到额头贴杠,甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上,非常考验肌肉耐力和爆发力,如果力量不足,很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体,双脚踩在上端,双手握杠后,屈腿向上跳起,用力将身体拉至高位,再缓慢地下放身体,回位后再如此重复。
利用这种弹跳式的方法,可以提升瞬间爆发力,而且还省略了悬空姿势,能够增加训练数量,下放时还能强化上背部和手臂力量,增强肌肉记忆。
4、快速半程动作
传统的引体向上,运动轨迹更加接近于直上直下,至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰,眼睛朝向单杠方向,集中意念想着向上拉动身体,做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度,连续重复数次。
这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌,整个背部始终向下收紧,重复训练半程动作,能够进一步强化背部和手臂协同发力。
引体向上的正握与反握有什么区别?
大学体测引体向上正规要求是正握杆,但是一般老师不管,除非有老师特别要求正手。所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。反手引体向上...
初学者做引体向上的技巧
当我们开始做引体向上时,在合适的位置双手握住杠铃,通常双手握距略宽于肩部的位置。紧接着,身体彻底放松,双腿并拢,脚尖崩直垂悬。让整个人有种向下坠的感觉。停顿10秒后,晃动双腿,放松双腿,休息10秒。然后再次稳定身体,重复6次,即身体下落1分钟,一次练习坚持3-5分钟。如果你的手臂感觉无力,...
含胸驼背要怎么矫正呢
详情请查看视频回答
迎体向上的小技巧
在引体向上过程中,保持全身紧绷可以避免能量泄漏。伸直双腿,将脚尖、膝盖、臀部收紧,使整个下半身保持紧张。这样做可以让你的躯干更加稳定,引体向上变得轻松许多。技巧三:掌握正确的握把方式。正确的握把方式能让引体向上效果翻倍。在握杆时,不仅要向下发力,还要向内发力,让胸肌产生等距收缩。像下肢稳定...
练什么能提高引体向上
一、练什么能提高引体向上 1、正确的引体向上姿势(常规握法) 双手与肩同宽,手掌背对着您,抓住上杠。将自己向上拉,直到下巴越过横杆,然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。2、辅助引体向上1 如果你不能进行引体向上,则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上,然后抓住横杠,双脚站立半悬5秒。
中考的体育引体向上是正手还是反手?
引体向上动作要领 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两...
如何做囚徒健身窄距引体向上?
正确姿势 首先,站立在高度适中的单杠下,双手握住单杠,手心朝向背部,双手间距略小于肩宽,躯干放松向后倾斜。接着,用力收紧腹部肌肉,挺起胸部,保持身体稳定。这是窄距引体向上的起始姿势。动作过程 吸气,用上背的力量将身体缓慢向上提升,直到下巴超过单杠顶部,然后在顶部停顿一秒钟,用力挤压背部肌肉...
迎体向上的借力教程
迎体向上的借力教程如下:一、准备动作:寻找一个稳固的水平平台,比如健身器械的撑杆或双平行杠,双手握住平台的边缘,与肩同宽或略宽。站在平台下方,双臂伸直抓住平台边缘,手掌朝向身体后方。弯曲膝盖,让双脚离地,双脚与身体保持在一条直线上。二、动作步骤:1. 起始动作:开始时,保持身体与地面...
大学体测引体向上为什么不能用身体摆
标准动作是:起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向...
引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案
引体向上的正确姿势 两手的掌心向前,两手要正握单杠,两手距离要和肩部一样宽,等两脚离开地面的时候,两条胳膊要自然地下垂,下巴注意不要挂在杠上。在上拉的时候,要背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把身体尽可能的拉高,静止一秒钟。将下巴高于杠面。下杠时,要让身体逐渐放松背阔肌,使得身体...
满雯乙肝: (一)作用 引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高. (二)准备活动 l、慢跑10分钟. 2、手臂关节及韧带练习.(1)振臂练习,活动肩关节,4*8拍;(2)屈伸臂练习,活动肘关节,4*8拍...
昌平区19567479030: 引体向上正确做法??
满雯乙肝: 标准就是 正手宽握 可以稍微小点,大概比肩膀宽个10几厘米,这样最轻松 下巴必须过杠,因为背阔在后段才受力比较多 还有就是眼镜要看天花板,想象把杠子往胸拉的感觉 前臂累那说明前臂弱,可以吊单杠锻炼
昌平区19567479030: 引体向上的动作要领,呼吸方法,注意…… - ?
满雯乙肝: 在向上的时2113候吸气,然后憋住向上拉...然后在放下的时5261候吐气...一直这样练4102习,会增加的你肺活量,也不回让你岔气1653....向上的时候一定要憋住气,这样才能用上内力量,所以为什么跑100米的时候全都是不呼容吸的
昌平区19567479030: 引体向上,怎样做才算标准? - ?
满雯乙肝: 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准. 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两...
昌平区19567479030: 引体向上怎么做?
满雯乙肝: 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直. 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部.静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做. 呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气. 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动.下垂时脚不能触及地面.可在腰上钩挂杠铃片来加重.
昌平区19567479030: 拉引体向上正确的姿势是 手心朝前还是手心朝后啊 - ?
满雯乙肝: 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式.这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战.如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角...
昌平区19567479030: 引体向上握法 - ?
满雯乙肝: 引体向上当然是放在背部训练的第一个动作,一般8-12个一组,做4组~ 正握主要是针对的背阔肌,反握则是肱二头肌~ 看看那些健美运动员,就应该知道宽握的好处了~宽握可以将更多的压力集中到背部,减少手臂的参与~ 你目前只能够从窄的做起,同时在其它背部训练动作中,如坐姿胸前下拉,杠铃划船,硬拉.逐渐加大重量,增强背部的力量,自然而然就可以越来越轻松地完成宽握引体向上了~
昌平区19567479030: 怎么拉引体向上啊? - ?
满雯乙肝: 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉.然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止.稍停后,边吸气边用背阔肌的力...
昌平区19567479030: 引体向上是同学们经常做的一项健身运动.该运动的规范动作是:两手正握单杠,由悬垂开始,上拉时,下颚须超过单杠面;下放时,两臂放直,不能曲臂... - ?
满雯乙肝:[选项] A. 上拉过程中,人受到两个力的作用 B. 上拉过程中,单杠对人的作用力大于人的重力 C. 下放过程中,单杠对人的作用力小于人的重力 D. 下放过程中,在某瞬间人可能只受到一个力的作用
昌平区19567479030: 引体向上正确拉法?
满雯乙肝: 得看你是背部还是手没有力气了,先挂着吧,如果能挂到30秒以上,那就是你背部肌肉不行. 建议你先找个哑铃俯身划船,过一段再去做引体. 挂不到30秒就是手没劲,每天挂几分钟吧. 1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正...