引体向上的正确姿势

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引体向上的正确姿势如下：

引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。

引体向上的技巧

1、缩短握距

按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。

采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。

此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。

2、启动背部发力

引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。

因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。

3、弹跳式爆发上拉

单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。

利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

4、快速半程动作

传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。

这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。

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昌平区19567479030： 怎样是引体向上? - ？
满雯乙肝： (一)作用 引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高. (二)准备活动 l、慢跑10分钟. 2、手臂关节及韧带练习.(1)振臂练习,活动肩关节,4*8拍;(2)屈伸臂练习,活动肘关节,4*8拍...

昌平区19567479030： 引体向上正确做法?？
满雯乙肝： 标准就是 正手宽握 可以稍微小点,大概比肩膀宽个10几厘米,这样最轻松 下巴必须过杠,因为背阔在后段才受力比较多 还有就是眼镜要看天花板,想象把杠子往胸拉的感觉 前臂累那说明前臂弱,可以吊单杠锻炼

昌平区19567479030： 引体向上的动作要领,呼吸方法,注意…… - ？
满雯乙肝： 在向上的时2113候吸气,然后憋住向上拉...然后在放下的时5261候吐气...一直这样练4102习,会增加的你肺活量,也不回让你岔气1653....向上的时候一定要憋住气,这样才能用上内力量,所以为什么跑100米的时候全都是不呼容吸的

昌平区19567479030： 引体向上,怎样做才算标准? - ？
满雯乙肝： 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准. 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两...

昌平区19567479030： 引体向上怎么做？
满雯乙肝： 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直. 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部.静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做. 呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气. 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动.下垂时脚不能触及地面.可在腰上钩挂杠铃片来加重.

昌平区19567479030： 拉引体向上正确的姿势是 手心朝前还是手心朝后啊 - ？
满雯乙肝： 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式.这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战.如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角...

昌平区19567479030： 引体向上握法 - ？
满雯乙肝： 引体向上当然是放在背部训练的第一个动作,一般8-12个一组,做4组~ 正握主要是针对的背阔肌,反握则是肱二头肌~ 看看那些健美运动员,就应该知道宽握的好处了~宽握可以将更多的压力集中到背部,减少手臂的参与~ 你目前只能够从窄的做起,同时在其它背部训练动作中,如坐姿胸前下拉,杠铃划船,硬拉.逐渐加大重量,增强背部的力量,自然而然就可以越来越轻松地完成宽握引体向上了~

昌平区19567479030： 怎么拉引体向上啊? - ？
满雯乙肝： 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉.然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止.稍停后,边吸气边用背阔肌的力...

昌平区19567479030： 引体向上是同学们经常做的一项健身运动.该运动的规范动作是:两手正握单杠,由悬垂开始,上拉时,下颚须超过单杠面;下放时,两臂放直,不能曲臂... - ？
满雯乙肝：[选项] A. 上拉过程中,人受到两个力的作用 B. 上拉过程中,单杠对人的作用力大于人的重力 C. 下放过程中,单杠对人的作用力小于人的重力 D. 下放过程中,在某瞬间人可能只受到一个力的作用

昌平区19567479030： 引体向上正确拉法？
满雯乙肝： 得看你是背部还是手没有力气了,先挂着吧,如果能挂到30秒以上,那就是你背部肌肉不行. 建议你先找个哑铃俯身划船,过一段再去做引体. 挂不到30秒就是手没劲,每天挂几分钟吧. 1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正...