怎样锻炼瘦肚子
1、按揉腹部瘦肚子。2、空中踩单车瘦肚子。3、拍打动作瘦肚子。4、跑步能够消除肚子上的脂肪,一开始可以选择慢慢地跑,适应后可以加大运动量。屈腿动作能够锻炼腰腹部肌肉,也能够减掉肚子上的赘肉哦!5、腰部弯曲动作:先做左右弯曲,两手左右平伸,腰部左右摆动,双手随着身体摆动。再做上下弯曲,两手朝前平伸,将身子弯曲,使双手触地,然后恢复正常。交替各做20次。6、空踏自行车:仰卧位,轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作轻快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。此动作可以加强腿部和臀部的肌肉。
在床上平躺,把腿放平,再抬成九十度,再放平,每天50次,刚开始避免拉伤肌肉,可以先20个,之后再加,这个方法对瘦大腿也有用,还有就是可以做扭胯运动,也不错,还有就是呼啦圈……
动作一:平板支撑开合跳20次有效锻炼核心
俯卧,双手双脚撑地,保持身体从头到脚一条直线,不要塌腰不要弓背
双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
动作二:单腿硬拉+提膝15次,换边
锻炼臀腿以及腰腹部
站立,一条腿支撑身体
俯身,单臂向前向下触地,离地腿向后摆动
挺直背部,臀部向后推,膝盖不能超过脚尖
臀部发力,挺胯起身,摆动腿向前提膝
动作三:斜向后撤箭步蹲18次
锻炼臀腿
双脚微微分开,收紧腹部核心
上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,双臂顺势在胸前交叉,重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地
动作四:柔道伏地挺身10次
全身性的动作
标准俯卧撑姿势为起始位,抬起臀部,身体呈倒V形。
保持臀部高抬,身体下沉直到下巴快速接触地面
臀部几乎下沉至地面,同时抬起头和肩膀。
动作五:箭步蹲跳20次
锻炼臀腿以及心肺
两腿前后开立呈弓步,双臂前伸或叉腰
双腿发力,用立向上跳,空中交换双腿
落地后顺势下蹲
动作六:两头起12次
锻炼腰腹部
仰卧,双手举过头顶,双腿伸直,双脚离地
腹部发力抬起双腿,过程中双腿屈膝
同埋抬起肩部,双手跟随肩向上移动去触摸脚尖
稍作停留后缓慢还原
动作七:仰卧交替抬手踢腿20次
仰卧支撑,双手与双脚支撑身体,双腿屈膝,臀部离地
向上抬起一条腿,同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖
稍作停留后还原换边
动作八:深蹲踢腿15次
锻炼臀腿腹部以及平衡能力
腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时,然后起身还原,全程保持腰背挺直
起身时顺势抬起一条腿向前踢,后还原再次下蹲
双腿交替进行
每个动作间休息25秒左右,休息的时候不要站着不动,在适当活动身体,每次做两组,隔天做一次即可,或者配合有氧运动交叉进行
如果有的动作不能完成,不要勉强,放弃或者用别的代替
保证动作的标准性,有助于把效果做到最好,并且减少对身体的伤害
如果在减肥阶段,饮食一定要控制,但控制不等于节食,种类多些,量少些就可以,要保证营养均衡。
3个高效瘦肚子动作,让你在家也能瘦!横扫腹部多余脂肪
很多朋友平时都特别希望自己能够变得更加苗条一些,尤其是腹部的赘肉是比较难减掉的,有些朋友用了不少的方法,可是都没有成功,其实只要我们坚持一些动作,一段时间后就可以成功的瘦肚子了,3个高效瘦肚子动作,让你在家也能瘦!横扫腹部多余脂肪。
如何有效的瘦肚子,这些方法最有效
方法一:要想瘦肚子,先做一些针对性的动作,身体平躺放松,双体离开地面上半身贴着地面,头部稍微抬起来,眼睛看着上方四十五度的地方,下巴微微收起保持均匀的呼吸,要瘦肚子每天重复这个动作二十秒,累了休息一会儿继续再坚持,总的做三组。
方法二:身体平躺小腿弯曲,上背部贴着地卖弄,头部稍微抬起,双手伸直的同时与地面保持一定的距离,呼气的时候用左手触碰左边的脚踝,吸气的时候回到中间,再次呼气的时候用右手触碰右脚踝,每天如此重复做三十次共做五组,想要瘦肚子一定要坚持。
方法三:找个瑜伽垫,臀部支撑在瑜伽垫上双手交叉于腹部,双腿悬空与地面保持一定的距离,保持呼吸上半身向左右两侧扭转,感受腹部用力,这个瘦肚子的动作每天做五组每组做二十个。
要瘦肚子,首先就要找到合适的动作,然后坚持下去,另外还要掌握其他的注意事项,这样才能提高瘦肚子的效率。
建议一:想瘦肚子就要少吃高糖分的食物
任何一个想瘦肚子的人一定要管住自己的嘴巴,高糖分的食物是培养脂肪的“大户”,像高糖奶茶、精制蛋糕、碳酸饮料、油炸食物等都是高糖分高热量食物,要瘦肚子一定要戒掉这些食物。
建议二:想要瘦肚子的人一定要避免长时间久坐
久坐是很多人的通病,如果是工作性质问题,那么可以工作一会儿就起来运动一下,可以做原地高抬腿跳的动作,或者深蹲、波比跳都可以,这些瘦肚子的动作简单而且不占地方。
建议三:要想瘦肚子一定要多吃高纤维蔬菜
高纤维的食物很多,燕麦、红薯、土豆都可以,另外高纤维的蔬菜也可以多吃,比如苦瓜、冬瓜、西兰花、空心菜、白菜都可以,这些可以提高肠胃蠕动的效率,增加身体毒素的排出,还能防止便秘的,对瘦肚子也是有帮助的。
如果你肚子上也有赘肉的话,想让自己的身材变得苗条的话,大家可以通过以上的这些方法来进行改善,但是大家千万不能够三天打鱼,两天晒网,要坚持上一段时间,就可以成功的瘦肚子了。
一先收紧腹部,下背尽量贴近地面贴不到没关系,你的曲度比较大没关系的,只要收紧腹部就可以,双手放在大腿前侧,下巴收紧和我们的锁骨之间保持等距。二双侧卷腹,三测支撑,每个动作做1到2个循环,能够帮助你很好的在很短的时间内去减掉肚子上的赘肉。瘦肚子最有效的方法就是不断刺激腹部的经络和肌肉,可以选择的方法就是把两个手放在腰腹部的两侧,由内向外掐拽和牵拉,这样就能能使体内为数不多的横着走形的带脉,得到一个有效的刺激。其中的气血如果流通,就不容易让很多的物质淤积在腹部。还有就是可以做刺激肚子上肌肉的一些动作,比如小燕飞和仰卧起坐,还有非常流行的平板撑,通过肌肉锻炼能够让基础代谢率提高,进而能够消耗更多的热量以达到瘦肚子效果。
肚子类型:
一、体态型小肚子
二、久坐有赘肉
三、大体重基数肚子
一、体态型小肚子
相信很多人都会有这类的疑问:为什么很努力减肥了还是有小肚子?/ 为什么我都那么瘦了小肚子居然会那么明显?
这是因为一种错误体态——骨盆前倾。
这种体态不仅会让你小腹突出,还有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、脚痛。
为什么?我简单画一个图。
从左往右看,我们的大腿小腿后侧其实是由肌肉、筋膜组织构成的。
在正常体态下,你的大腿后侧筋膜处在舒服的状态。
但是骨盆前倾(最右),也就是撅屁股会导致你的大腿后侧筋膜往上提。
而且,在骨盆前倾的体态下,你走路的姿势也非常难看:
看着难受不?
觉得不难受的同学放下手机走两步,保准你马上腰疼的跟我一个表情。
你可以先放下手机做个测试,看看自己是不是骨盆前倾。
首先靠墙,用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。
然后伸出手插进腰部的空隙,如果你只能插一个手掌的厚度
恭喜你,你的体态很正常。
但是如果你可以插进一个拳头的厚度。
那么,赶紧往下翻看看我给你准备的动作吧。
体态矫正训练
1.
骨盆后倾臀桥
首先自然躺在瑜伽垫上,脚尖、大腿分别呈 90 度。
然后大腿和臀部同时发力,做一个标准臀桥。
这里请不要自然落下去。
而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。
在这个过程里你要控制骨盆想像你的菊花是朝着天花板的。
这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾,每天只需要睡前练 10 次左右就可以。
如果觉得动作有点难,不易完成。
没问题!叔贵教你一个更简单的办法。
全程只需要待着,对,待着,不用大幅度的锻炼!
因为这套动作的原理是:用阻力带将失控的骨盆拽回正确位置。
上动作!
2.
阻力带骨盆调整
首先将阻力带拴在家里的桌子角上,跪姿时膝盖位置高度即可。
然后将带子拴在大腿根,往前爬动直到你感受到极强的阻力为止。
如上图所示,此时你会感到整个骨盆会在一股外力的情况下往回拽动。
保持 8~10 个深呼吸的时间,换边就好。
当然,如果你觉得这个姿势还不过瘾,可以在目前的状态下做简单强化。
在跪姿的状态下屁股向后坐,然后重复动作用髋的力量跟阻力带做对抗。
但是我们人的骨盆肌肉是复杂的,只从一个角度来做拉伸并不够。
你还需要这个。
3.
起跑姿势骨盆前倾矫正
还是将阻力带拴在大腿根,然后做起跑的姿势。
然后手掌触地,做一个小幅度的左右横移微调。
这么做的原因是在起跑状态下,你的整个大腿筋膜都会被激活。
用整条大腿筋膜去对抗骨盆处的阻力,可以更全面更有效的矫正骨盆。
一共三个动作,没有阻力带就用徒手动作矫正,想用阻力带的就去 TB 随便找个销量高的,买最大阻力就行,非常简单。
二、久坐赘肉型小肚子
在没有体态问题的前提下,我们只需要合理的减脂训练+运动计划。
减脂训练
关于训练,我强力推荐美国运动医学会(ACSM)的高强度间歇运动法
有氧 + 阻力训练于一身
省时、科学、超高效
动作一:手臂支撑行走
俯身支撑在瑜伽垫上
两臂支撑身体向前爬行
腹肌全程保持紧绷
动作二:旋转爬山
直起手臂支撑在瑜伽垫上
右腿膝盖尽可能触碰左边手肘
交替更换腿部动作
动作三:抱头膝盖侧踢
双手交叉斜上方展开身体
腹肌收紧带动身体折叠
想象干掉你的小肚子
反复抬腿强化腹肌锻炼效果
动作四:站姿卷腹
切记不要用腿部驱动
双手背在头后
侧腹力量带动身体扭转
动作五:动态平板支撑
平板支撑升级版
动态锻炼核心稳定性
全程保持腰背笔直水平
双臂交替发力支撑起身体
动作计划安排
每组动作设定 40 秒时间
做尽量多的次数
休息 20 秒为一组
循环 3 ~ 4 次
这种间歇训练的方式
比传统有氧运动燃脂效果更强
让我们从日常做起
为自己培养一个轻度的运动习惯
三、大体重基数肚子
不同于前两种,大基数状态下需要一步一步进行调整。
首先从生活习惯开始,
减肥,对于一个人真正困难的地方并不在于技术,而是时间规划。
有太多的人因为时间管理出现问题,衍生出了各种「我觉得自己不可以……」的借口。
1. 坚持对身材打卡做记录,完全真实无打光的北京比基尼的叔贵。
2. 每周保证 3~4 次的力量训练。
30 天之后,咱们再看看效果对比图!
除了生活习惯,所谓「三分练七分吃」饮食习惯也是非常重要的一项,接下来谈一谈饮食习惯。
关于饮食
我的减肥原则是:绝对不要节食,绝对不要「水煮一切」。
你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。
我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。
好好的调整中餐的饮食结构,你根本就不会胖,而且会吃的很好。
只需要遵从一个原则:少吃高糖高油食物。
是少吃,不是不吃,我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下,发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。
有时候一不小心吃错了也不知道,看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西,怎么就是瘦不下来」。
叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单,只要避掉里面的一些坑,你正常吃饭绝对绝对能瘦。
早餐
除了标红的是「天坑」,千万别碰,其他的可以安排。
蔬菜的你可以选择一些凉拌菜,蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。
细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基,因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的!
猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以,提前备注「不要酱料」就可以。
我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆,如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。
总之,早餐一定要吃。
绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐,不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。
中晚餐
看到上面标红的主食了吗?千万别碰。
你是没看见这几个菜做的时候要加多少油,只要一盘真香下去,减肥全都黄了。
另外,如果你想减肥减的更快一点,可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜,因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅,热量飚到姥姥家了,偶尔馋了吃吃可以,顿顿吃真的受不了。
主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来,一方面是粗粮提供的饱腹感更强,另一方面粗粮确实不好吃,吃吃就不想吃了,也摄入不了多少。
在这里强推几个标蓝色的菜,真的是减肥小帮手,麻辣烫可以点少麻少辣,基本上有肉有菜一顿齐全。
肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃,最后还有毛豆。
很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵,其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。
我强推「煮毛豆」!
因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食,而且花毛一体也不错,有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片,这些都很值得夜宵来吃。
了解了良好的生活习惯和掌握正确饮食以后
最后的训练部分还是用上面的「久坐赘肉型肚子」减脂训练+运动安排
切记!一定要循序渐进!
各类问题答疑
1. 减肚子必须要配合饮食吗?
答:想要减掉小肚子,三分练七分吃是最有效的方式,尽最大可能的改变饮食方式能事半功倍。
2. 训练要坚持做几天才能够见效?
答:可以先坚持21天,用21天培养一个轻度的运动习惯,建议在开始到结束的每天记录自己的身材变化,绝对会收获不一样的自己。
3. 小肚子减下去以后还要继续做训练吗?
答:可以给自己制定周期训练,比如21天减脂训练结束了休息一周制定下一个21天为周期的训练。主要还是为了培养大家良好的运动习惯。
4. 看了文章自测了一下发现自己的确有盆骨前倾要如何选择阻力带?
答: TB 找高销量,买最大阻力就行。
其实归根结底,只要打开的方式正确,健身也可以变得很简单!
最后祝大家都能拥有健康的身体和体态。
通过锻炼身体来减肚子的话,可以选择健康有效的减肥方式,因为腹部赘肉比较多的人可以尝试一些体育锻炼,比如仰卧起坐,可以使腹部的肌肉不断地伸展,能够很好的拉伸腹部肌肉,促进腹部脂肪燃烧。还可以通过练瑜伽动作来消除腰上的许多赘肉,并且强壮胯部,增强全身的柔韧性。要坚持做,并且在饮食上要进行调整,一日三餐按时吃饭,同时也要减少高热量食物的摄入,并且要多吃水果和蔬菜。长期坚持可以起到一个燃烧脂肪的效果。
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