健身能练翘臀吗?

作者&投稿:肥饰 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
~ 健身当然能翘臀!臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现,有一句话叫做无深蹲不翘臀,臀的训练和腿的训练还是有区别的,从肌肉功能上来讲,臀大肌主要负责髋关节伸,一切伸髋的动作都能练到臀大肌,翘臀训练有三大要素,它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练,推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等,练臀之前建议预先做一个臀部的激活,可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷,主要的训练动作是髋关节水平伸,可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~

没有比健身更能练出翘臀的方式了。

首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌,这样出来的臀部轮廓会更加饱满;

其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家,好看上移的臀型更衬托腿部的修长,曲线感、有力的腿部也会使臀型加分;

最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型,一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。

最重要的是臀部没有过多的脂肪,如果体脂率过高会影响塑形效果。

深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致,不要内扣)

弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)

臀桥 ▼(臀部发力,可以在顶峰收缩时保持1—2″)

腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)

后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)

硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果,过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)

除了天生丽质或者后天进行手术之外,大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行,越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼,目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ,让臀部挺拔有型。

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感,再负重深蹲的情况下,臀部肌肉得到极大刺激,有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一, 如果你想练出美丽的翘臀,一定要进行深蹲训练,不然臀部会很扁 。不仅如此,深蹲还能刺激到核心肌肉群,特别是腹部肌肉,即使不练习卷腹的动作,深蹲也能刺激到腹肌,让身体看上去更加挺拔。

和深蹲最大的区别是,深蹲是臀部在最低处发力,而 硬拉是让臀部在顶峰收缩,收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ,在每一组硬拉过程中,臀大肌都会最大限度的提到最高点,所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多,所以会看到一个让女生很嫉妒的现象,那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌,从而增加腰部的弧度,让腰部和臀部有明显的界限,突显出翘臀。

总结,想要翘臀一定要健身,而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。

1、 不要深蹲:深蹲是非常好的动作,主要练的是腿,而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同,不到位或者蹲的过多都不好,我其实是很喜欢深蹲的,可是对臀的刺激太小,翘臀的话这个动作还不如硬拉。

2、先是跪地然后单腿直角后抬,然后保加利亚剪蹲,然后直腿硬拉,最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次,一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说,当然是暂时肌肉充血,但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。

3、翘臀的话练背很重要,好好练硬拉,背后排水沟出来,竖脊肌练漂亮了,臀也会看着更翘一些。

4、连翘臀要想效果好,负重是一定要的,不负重的可以塑形,可以作为辅助的来练。

5、练多了翘臀要自己有体会,慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲,然后负重深蹲,前后负重深蹲还有挺举都练过很多,我觉得自己的体会很重要,动作很多,一搜一大堆,适合自己自己能感受到的才是好的。

扩展资料: 翘臀:翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚,股上长小,臀纹线高。男性臀部略翘,女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美,臀宽体现了生育之美。
臀围:亚洲男性平均为88.82cm,亚洲女性平均为91.66cm ;欧美男性平均为98.37cm,欧美女性平均为96.69cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100:亚洲男性平均为52.07,亚洲女性平均为57.78 ;欧美男性平均为56.03,欧美女性平均为59.34 。 由此可见,臀围平均值两性差不多,(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说,女性臀部相对更大

健身时重点做臀部器械锻炼,肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感,必须要有足够的肌肉和脂肪,女性想要拥有翘臀,更要多做臀部器械锻炼,重点做臀部整体增肌,再针对臀部缺陷进行局部锻炼。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼,如果臀部两侧有塌陷,重点锻炼臀中肌,两侧凹陷是正常现象,如果凹陷比较严重则很难完全改善,就需要一定的脂肪,体脂率不能太低。

增肌锻炼,我喜欢负重锻炼,不喜欢徒手锻炼,但是新手,尤其是女性,在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始,逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作,具体细节限于篇幅只做简单介绍。

锻炼臀部整体,可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力,腿部不发力。

做臀桥锻炼时,双脚自然展开,收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时,大小腿基本成90度,在顶点略作停顿后慢慢放下臀部,双手展开成45度左右,臀部抬起时肩胛骨支撑地面,头部不要抬起,在观察自己动作时可以略抬起头部。

负重臀推时肩胛骨靠在长凳上,双脚自然展开,收紧臀部后用臀部推起杠铃,在顶点时小腿与地面基本垂直,大小腿基本成90度,略作停顿后放下杠铃,同样是臀部发力,大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。

锻炼臀部另一个动作是深蹲,徒手深蹲和负重深蹲。

负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距,双脚自然外展不超过30度,身体重心在脚心上或后脚跟上,以身体稳定为原则,重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖,但不能超过太多,负重量较大时膝盖更容易超过脚尖,负重要循序渐进。腰背必须挺直,保持中立位,脚尖、膝盖在同一条直线上,膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节,比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节,限于篇幅,可以搜索其它健身账号的接受,多看几个,基本上就能把所有细节看全。

臀部中上部不够饱满,可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。

硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉,我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多,也同样请搜索其它健身账号

山羊挺身要调节高度,一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌,在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直,动作幅度不易过大,身体与地面基本平行,身体基本伸直就行。

下臀部不够饱满,可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿,腰背挺直。我更喜欢箭步走。

臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直,注意 臀部发力。

臀部两侧,尤其是上臀两侧凹陷时,做髋外展,外侧整体不够饱满,可以做蚌式锻炼,这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定,不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显,则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼,有的人臀大肌越发达,凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率,不能过度减肥。

器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。

锻炼时,可以从徒手动作开始锻炼,逐步增加负重,重点找肌肉发力感,避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量,每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次,增肌后做塑形锻炼时,动作和组数相同,用小重量或徒手锻炼,每组做25-30次。以上只是简单介绍,锻炼同一块肌肉有很多动作,选择自己适合的动作就行。

可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会

翘臀肯定是能通过健身获得的 ,这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不会那么好看。

当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言,男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部,再加上臀桥就够了,而女性除此之外还要专门进行臀部训练,比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。

健身是所有运动的总称,你想练翘臀,或者蜜桃臀,只要做腿臀相关的动作就可以了,比如深蹲,还有器械类的山羊挺,或者趴在桌子上推向后上方抬,都是训练到臀部的

翘臀是现在很多女孩想要的,柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋,现在很多女孩的白领工作,在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练,让你也拥有迷人的曲线。

深蹲这个动作非常好,不光能锻炼到你的臀大肌,也能锻炼到肱四头肌,肱二头肌,大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀,是不是想想都激动!而且不受场地限制,不需要健身器材。值得注意的是动作要标准,错误的动作,会损伤膝盖。抬头挺胸,背部伸直,两腿略宽于肩,腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲,膝关节的方向和脚尖的方向一致,大腿平行于地面就好,呼气的同时腿部用力蹬起。

臀桥也是非常好的练臀动作,在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上,会影响发力,对脊椎和肩部也不好。需要注意的是:a 臀部发力,不要借力。

b 以臀部为中心上下移动,寻找臀大肌发力的感觉。

这个动作同样需要我们的臀大肌发力,不要借力。膝关节不要超过髋关节,腿回位的时候保持臀部用力,不间断的发力才能更好的刺激肌肉。

以上几种动作,数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量,不要受伤。各位小仙女们,坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样,气质是由内而外的。感谢各位看官,欢迎大家留言探讨,小生先行告退。


有哪些动作可以保持身材,练出翘臀?
在进行这四个动作之前一定不要忘了进行适当的热身和拉伸,虽然不能锻炼到我们的臀部肌肉,但是热身和拉伸有助于训练之后的恢复,所以说一定要进行充足热身之后在进行正式的塑造训练。在正是训练中,在每个动作训练中每组之间进行三十多秒的休息,一周进行三次左右就已经足够了。

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为什么有的人健身越练越瘦,有的人越练越胖
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第3个动作后抬腿。跪在地板上,然后一条腿向后抬,尽量抬高,身体绷直,做的时候不要晃动。抬起腿后,背、臀部还有腿要保持在一条直线上。不论用什么方法,训练出一个翘臀其实都不容易,所以一定要有心理准备,要长期坚持。如果自己在家不能用坚持,那么可以办一张健身卡,到健身房里和小伙伴一起。...

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4、床上弓身练习-适合懒MM 平躺,双腿分开,与肩同宽,双膝弯曲,脚掌着地。手臂伸直,平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点,收紧小腹和臀部肌肉,向上抬起身体,使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松,回到开始姿势,重复动作。当向上起身的时候,可以适当地调节呼吸,注意下颚不要抬起,目光平视。5、...

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男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀?
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怎样通过锻炼拥有完美翘臀?
想想即将就能拥有完美的翘臀,是不是异常的兴奋呢?想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢?想知道自己的街头回头率是不是更高了?那就快点行动起来吧,练就完美的翘臀,成就最美的自己,相信你一定可以的,加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材,让自信与魅力常伴你左右。

都兰县17289408826: 健身可以把臀部连翘吗 -
汉寇来氟: 当然可以啊.很多动作都是练臀部的,通常都是深蹲和臀桥,这两个是练臀的必练项目,效果也是最好的.

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都兰县17289408826: 有没有谁真的通过健身达到了翘臀 -
汉寇来氟: 通过健身的真的可以达到翘臀的, 代表运动就是深蹲和蛙跳,只不过亚洲人的体质和欧洲人的体质差别,会比欧洲人辛苦一些,但是如果个人努力的话,达到翘臀也不是问题,祝你健身成功.

都兰县17289408826: 健身锻炼能练成蜜桃臀吗 -
汉寇来氟: 可以,练习深蹲,跳操

都兰县17289408826: 健身网红的翘臀是真的是练出来的吗 知乎 -
汉寇来氟: 有些是练出来的,有些是注射的,还有些根本就是穿了硅胶假屁股吧. 总之作假的方式很多,但是假的终归没有真的美,所以不管网红咋样,我们自己想追求翘臀,还是多做做深蹲吧.

都兰县17289408826: 男人健身:怎么锻炼臀部 -
汉寇来氟: 深蹲锻炼的部位 怎样做深蹲才能练到臀部肌肉这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果.而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉.男生可以在深蹲的同时加之杠铃等辅助器材,效果会更好的 深蹲的站位:第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲. 第二种深蹲的站位是两脚间距宽于肩,我们叫它为宽蹲.深蹲的角度:第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲. 第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲.

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都兰县17289408826: 练深蹲真的可以翘臀吗 -
汉寇来氟: 肌肉附着骨骼生长,深蹲主要能够锻炼股四头肌肉,同时也会带动一部分臀大肌,所有经常锻炼可以将臀部练得更好.

都兰县17289408826: 臀部可不可以经过锻炼而变大? -
汉寇来氟: 性感臀部锻炼法: 如果你在书桌前坐得很久,或坐在沙发上看电视时间太长,你臀部的肌肉就会松弛.要想使臀部肌肉结实起来,可以每天做下面的臀部运动,只需三个星期就能有显著效果. 1、半蹲两脚分开站立,距离约一脚宽.双手放在...

都兰县17289408826: 健身方案:蜜桃臀是怎么练出来的 -
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