登山前期的体能训练方法

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　　登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。那么，登山前如何训练体能呢?下面我为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!

　　登山前期的体能训练方法

　　一、调适身体状态

　　登山前3个月开始一直保持直至登山开始。

　　1、规律的生活

　　2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;

　　3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒

　　4、戒烟或减少吸烟量;

　　二、身体运动机能适应阶段，共4周

　　第一周：

　　第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)

　　第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时

　　第二周：

　　训练内容同第一周。

　　第三周：

　　稍微加长运动时间，

　　第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

　　第三次，运动内容同第一次;

　　第四次，内容同第二次。

　　第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时

　　第四周：

　　第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

　　第三次，运动内容同第一次;

　　第四次，内容同第二次。

　　第五次：负重12-15公斤进行1天徒步4-6小时

　　三、超量恢复训练阶段

　　超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

　　第一周：

　　第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶;

　　第三次，中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

　　第二、三、四周：

　　第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

　　第二次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟;

　　第三次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

　　第四次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟

　　四、恢复放松阶段四周

　　这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主尤其是报道前2周开始切忌运动量不要过大。

　　训练内容：

　　第一周、第二周慢跑5000米，3次;

　　自行车40分钟1次，空身爬楼梯500级;

　　1次、轻装徒步5-6小时1次，

　　第三周、第四周：登山开始前的2周

　　1、慢跑3000米3次

　　2、自行车40分钟1次

　　3、游泳1500米1次

　　本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

　　五、要点说明

　　1、计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障;

　　2、需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到140以上。

　　3、负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤;

　　4、训练中的中长跑内容不可被替代、游泳，自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持3次、超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

　　5、由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的`慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

　　6、登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

　　7、长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。

　　8、跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到100个

　　9、加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。

　　10、每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。

　　11、建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。

　　12、本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

　　田径体能训练办法

　　一、训练计划：

　　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　　二安排与比重：

　　a、每次训练时间为60分钟

　　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　　三训练内容和手段：

　　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30CM宽的跑道上走。

　　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　　手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。

　　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　　1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行

　　40~80米反复跑、结合改进步幅进行

　　30~60米计时跑

　　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

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