10个「瑜伽老师都是靠这样甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿势!
这是瑜伽老师的秘密!
透过瑜珈,放松紧绷的肌群,帮助身体伸展、 *** ,也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈,都是对身体很好的投资。为了身体健康, 4015 别让顽固脂肪继续缠身,练瑜珈非常有用。
台湾外食普遍,大家从小吃炸鸡、珍奶,碳酸饮料,让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪,那就大错特错了。
每天只需要10分钟,瘦腰、 *** 、美臀,塑型一步到位,如果每一个动作你都做得很扎实,相信10分钟内,就可以出一身汗。
▼1. 桥式(Setubandhasana)
桥式可以加强腿部肌肉和臀肌,还会起到开胸作用!它甚至被证明对患有高血压,改善消化和抑制更年期症状有帮助。
怎么做桥式:
第1步:平躺在瑜珈垫上,弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。
第2步:接着将骨盆与大腿抬向空中,只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。
第3步:如果贴地,则手臂需要与腿的方向一致。
第4步:抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」;双脚、双手、肩膀,和颈部都只是支撑。
▼2.椅式(Uthkatasana)
椅式可以加强脊柱,如果你背部或膝盖受伤,又患有慢性头痛或失眠应,要避免做这个姿势。
怎么做椅式:
第1步:古典椅式版本是手上举,掌心贴合。
第2步:专注于上半身的伸展。
第3步:停留,维持这个姿势时,头部往上抬,看向合掌的双手。
第4步:为让上半身的脊椎伸展更多,下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板,则越能回馈于上半身的延伸。
第5步:正常呼吸,保持姿势,你可以做到的。
▼3.下犬变化式 Downward Facing Dog Variation下犬变化式被证明可以锻炼全身,对于大腿,臀部,肩部,背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。
怎么做下犬变化式?
优点:下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉,还可消除萝卜腿。
动作说明:
第1步:最开始采四足跪姿,吐气时,脚趾踩地后撑起身体,将臀部向上抬,并试着将脚后跟压向地面,使身体呈金字塔的形状,肚脐内收使尾椎向上抬。
第2步:吸气,凝视你前方的手,注意,保持你的背部和脊椎伸直。
第3步:维持你的双手平稳,把精神贯注在「腹部肌肉」上,让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。
第4步:维持这个位置15-30秒,松开,放松你的膝盖。
第5步:休息15秒后,重复这个姿势,再休息15秒后,再重复这个姿势,连续做五回这组动作。
▼4.瑜伽抱膝屈腿式(Pavanamukthasan)
这个姿势可以舒缓下背痛,加强训练你的核心肌群,臀部,大腿,是一个伟大的姿势!它甚至促进体内pH值,还可以提高新陈代谢。
怎么做瑜伽抱膝屈腿式:
第1步:正面著上躺下,将双脚屈膝抱在胸前。
第2步:呼气,弯曲你的膝盖,试着把大腿更贴近胸口,可以伸展更多肌肉。
第3步:配合深呼吸,让额头贴近膝盖。
第4步:拧紧大腿,hold住腹部肌肉,你可以稳住阵脚的。
第5步:保持这个姿势60-90秒,刻意深呼吸,记住要缓缓的呼吸。
第6步:呼气,松开膝盖,让你的手臂垂在旁边休息。
第7步:重复5次这组动作,每次之间,要休息15秒。
▼5.船式(Naukasana)
船式重点是锻炼背部和腿部肌肉,有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思,这个姿势最后的形状像一艘船,因此得名。
怎么做船式?
第1步:双脚屈膝坐在瑜珈垫上,吸气后上身向后倾,双脚离地,缓缓往上抬,直到小腿与地面平行。
第2步:待躯干稳定之后,缓缓将双腿向天空伸直,脚尖打直,要感受腹部被挤压的力量。
第3步:慢慢将双手往前伸与地面平行,身体呈现V字型,就像是一艘船一样。
第4步:注意过程中,要保持呼吸畅通。
第5步:维持这个姿势 30 秒。
第6步:一次作3次,一天大约做 2~3 组,每组之间,建议休息一分钟。
第7步:有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。
▼6.弓式(Dhanurasana)
弓式具有整脊效果,可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲线。
怎么做:
第1步:把整个身体趴在地板上,屈膝,脚掌向上,双手向后握住脚踝,左手勾左脚踝,右手勾右脚踝。
第2步:先吸气准备,吐气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起。
第3步:停个10到16秒。
第4步:注意,双腿向内夹紧,挺胸,手尽量伸直,头尽量抬高,感觉自己是个弓箭,脚也要抬高,让身体呈现U字型。
第5步:试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。
第6步:重复5次,每一个姿势之间休息30秒。
▼7.眼镜蛇式(Bhujangasana)
眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作,但是不建议疝气、背部受伤,或怀孕的人做这个姿势。
怎么做眼镜蛇式:
第1步:趴倒在垫子上,胃部贴在垫子上。
第2步:伸展你的腿,将腿抬离身体,拉伸你的手臂。
第3步:让脚趾和下巴触地。
第4步:注意,呼吸又深又慢,推著胸部向上。
第5步:保持这个姿势15到30秒,然后慢慢呼气。
第6步:休息15秒钟。
第7步:重复5次。
▼8. 收缩伸展式(Contract Stretch)
简单来说,收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡,恢复身体自愈能力的训练。
怎么做收缩伸展式:
第1步:平躺地板上,双手扶右膝,左腿向下延伸拉长。
第2步:左手扶住膝盖,导向左侧,头转右侧,右手打开,注意此时两边肩膀都要尽可能着地。
第3步:右手贴着地板,顺着地板往上画一个最大的圆。
第4步:吐气时,将手脚卷抱进来,整个身体缩到最小。
第5步:吸气,将身体展开,手脚延伸到最大。
第6步:回到原位,反复进行。
第7步:反复进行四次后,换边同样进行四次。
▼9. 英雄1式(Veerbhadrasana 1)
英雄1式一是所有站姿 *** 法中最费力的,练习时,要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份,也需要有觉知的关注。
英雄式是一个很自然的姿势,可以让背部有良好的舒展,也会增强你的核心、大腿和臀部,不仅帮助你减少肚子上的脂肪,也可以让人得到平静。
怎么做英雄1式:
第1步:开始站立姿势,踩在瑜珈垫上。
第2步:伸展右腿向前,延长左腿向后,做一个类似弓步的姿势。
第3步:轻轻转动你的腹部,胸上提,下腹收,整个体式保持胸上提
第4步:给你的身体轻轻右转,大腿拉长,膝盖内侧往外旋。
第5步:对齐脚掌,内侧往下压。
第6步:脚掌平均分布重量,慢慢地伸展你的手臂,向上,弯曲你的背部,就像一个拱门一样。
第7步:保持在这个姿势上,大约15到30秒。
第8步:呼气,矫直你的右膝,慢慢打破原来姿势,蹬右腿,让自己轻轻的恢复到原来的姿势。
第9步:重复第1至第8步,换边重复动作。
▼10. 英雄2式(Veerbhadrasana2)
英雄2式可以强化下肢力量,有助心血管循环,开展髋关节,疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉,不要压迫膝盖,重点在于伸展脊椎。
怎么做英雄2式:
第1步:一脚膝盖弯曲90度,要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。
第2步:双手保持与地面平行,胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿(注意腹部要正),尽量保持在中间位置。
第3步:双手伸张开,来以胸腺为中心扩展,肩膀放松,可想像前臂代表未来式,而后臂代表过去式,你只是开拓心胸专注在现在(当下)。
第4步:然后稳定这个姿势,保持呼吸,深呼吸5到6次。
第5步:进入英雄2式,要稳定停留,呼吸要顺,不要闭气。
第6步:手收回,左脚掌朝前,换边重复动作。
瑜伽是个有效的运动形态,它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数,不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松,还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势,从简单到复杂,不需要特别场地或器材,
也不受限于天气,每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧,让这10个简单瑜伽姿势,帮助解决腹部脂肪。
瑜珈可以 *** 身体腺体和神经系统,回复到最自然的状态,不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪,即使你饮食均衡,又经常锻炼。
然而为了拥有平坦的腹部,绝对值得费时间去努力,以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹!试试这些10个简单的瑜伽姿势,
消除顽固的腹部脂肪,每天只需要10分钟,还有一张瑜珈垫,你在家也能有效率的运动,把这篇文章分享给朋友,做完一轮,全身都紧实了。
成为一名瑜伽教练难不难
如果想要成为一名优秀的瑜伽教练,就要去参加教培班进行更深一步的学习。中国瑜伽联盟建立完善的师资选拨体系,每一位老师都具备着10年以上的授课经验,授课满意度高达90%以上,至今为止已拥有在校授课老师50多名。雄厚的师资力量有力的保障了教学质量,使每一位学员从零基础蜕变成优秀合格的瑜伽教练。更多...
什么人适合当瑜伽教练?
建议还是找专业机构上课,经过系统的培训,专业老师的指导,考取瑜伽教练证书,这条路相对容易的多。亚太瑜伽学院的老师会从基础得医学解剖学知识。零基础的瑜伽教练培训,学员都是从零基础跟着上课,每一周的课程安排都比较紧凑,从基础的哈他瑜伽开始,到阴瑜伽 ,理疗瑜伽,流瑜伽 高温瑜伽都会教。
专业瑜伽教练培训,瑜伽教练培训多少天?
一名资深的金牌老师绝不是一朝一夕就可以当的,更多得是通过他们汗水才使他们配得上金牌老师的称号。要想成为一个瑜伽老师,不仅仅要先具备专业技术技能的知识和自律和学习的精神,更重要的是你对生活的态度。作为一个好的瑜伽老师,你并不需要无所不知,无所不能,但如果你教的每个细小内容都是你心...
零基础学完瑜伽可以当老师吗,
要当老师,可能你学完,体位能做上去 但是理论和代课 你还是要重新去学。一个瑜伽老师,不只是会做体位而已哦 如果你0基础要当瑜伽老师,不如直接去报名培训 学那种半年制瑜伽班 比如厦门的美俪阿萨娜学校的课程
面试瑜伽教练,该做些什么准备?
衣着的洁净是非常重要的环节。\\x0d\\x0a\\x0d\\x0a三、应聘妆容准备:\\x0d\\x0a清丽可人,是瑜伽教练比较亲和的精神面貌状态。专业瑜伽老师的面容,都是非常阳光积极和青春的,无需粉黛自然天生丽质,这也是应聘老师自信的一个方面。\\x0d\\x0a\\x0d\\x0a四、应聘体力准备:\\x0d\\x0a瑜伽教练的...
瑜伽只有女子练吗?有男的吗···
有啊!我们健身房里有好多男士也在练。你可以把你邮箱地址给我留言,我给你发几个我的现在已经是瑜伽教练的同学那里的珍藏的视频。
瑜伽培训学校十大排名
公司开设瑜伽教练200小时基础训练、300小时资深理疗师训练、国际&国内瑜伽名师培养、工作坊、密集课等,教学与国际同步,而且每一期瑜伽教师培训班都由多位老师联合执教。8、杭州静园瑜伽 杭州静园瑜伽创立于2006年,是浙江有名的瑜伽教练培训机构之一,累积10万+瑜伽习练者,高标准场馆建设超10000平方米,...
怎样才能做瑜伽老师嘛
2、具有努力钻研课程的用心,不断提高自身教学责任能力。3、沟通性、适应性,与会员进行沟通交流的基本能力较好。4、学会掌握专业瑜伽知识功底 合格瑜伽教练,来自于专业知识积累和自身内涵素养,善于调整自我身心健康,因人而为的教习能力和一颗具有责任的爱心。如果是0基础 建议学习瑜伽专业班半年制的课程 ...
考瑜伽教练证需要多长时间?
相对于0基础知识的人,学基础知识的学习训练30--45天也根本足够。1个体系的训练班,只需有教导经验很丰厚的瑜伽训练师讲授、因材施教因人制宜,而且对每一个学生设置相对应的课程训练,在这个时段内都能够满意1个基础知识的教育水准。不过在这学习训练期内学生也有必要是遵从训练班的教育时刻组织来的...
瑜伽编排课程
G. 怎样编瑜伽课程 瑜伽课程可以说是评价一个老师是否专业的重要因素。很多瑜伽老师都会遇到这样的问题:课堂内容乏味无趣,会员没有积极性,练习效果欠佳。如何编排课程,才能吸引会员,让他们每节课都能感受到新鲜活力呢,今天中国瑜伽联盟为大家推荐几种瑜伽课程编排方法。三、综合体式难易程度编排:想要...
顾骆洛塞: 1、 最最简单的方法就是:慢跑,但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿,然后再做提踵练习. 这个方法呢瘦得比较慢,但是只要坚持下来,一定会达到效果的. 2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角,保持这样...
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎么快速瘦身??
顾骆洛塞: 那就做简单的瑜伽吧,很有效,也不会反弹的!瑜伽老师教我,双手放在脚裸的上面,然后双手像在挤毛巾一样,轻轻地拧肉,从下往上,整条腿都要做,做三次,就会瘦小腿
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎么样是健康的减肥??
顾骆洛塞:黄瓜香蕉三日法: 每天吃黄瓜和香蕉,但加在一起一天不要超过3斤 为期3天 黄瓜和鸡蛋: 早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜.这方法减肥最快,我就成功了,一星期瘦了10公斤,从128瘦到了108,一年了都没反弹,这种方法每天...
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎样减肥既有效又健康??
顾骆洛塞: 跳绳和转呼啦圈,很有用,我就是靠这两样减了4公斤!我的瑜伽老师教我,用手握拳,放在肚脐下正下方三公分的地方,打圈按摩,做到肚子发热为止,很有用,专门减肚子!瑜伽老师教我,双手放在脚裸的上面,然后双手像在挤毛巾一样,轻轻地拧肉,从下往上,整条腿都要做,做三次,就会瘦腿
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎样减肚子上的赘肉15个小动作快速甩掉赘肉 - ?
顾骆洛塞: 缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧.对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练.它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量.平常走路和站立时,要用力缩...
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎样做运动能快速减肥? - ?
顾骆洛塞: 运动方案一:跳绳 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心率维持在与慢跑大致相同的 水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰.跳绳对身体的 灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进...
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 减肥的最快方法?
顾骆洛塞: 以前生物老师说过,脂肪靠不吃东西或者别的什么药是分解不掉的,所以千万别不吃东西减肥我觉得就2招第一个,少吃多餐,这样自己的胃就不会撑大,一般吃个7分饱就好了第二个,没有事就想事情,没日没夜的想,这样脑子就要一直动,很消耗东西的~·试试吧~~
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎么样才能减掉肚子上的肥肉 - ?
顾骆洛塞: 转呼啦圈很有用,我就是靠这样减了2公斤!那就做简单的瑜伽吧,很有效,也不会反弹的!瑜伽老师教我,用手握拳,放在肚脐下正下方三公分的地方,打圈按摩,做到肚子发热为止,很有用,专门减肚子的
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 怎样快速减掉小肚腩?
顾骆洛塞: 做简单的瑜伽吧,很有效,也不会反弹的!瑜伽老师教我,用手握拳,放在肚脐下正下方三公分的地方,打圈按摩,做到肚子发热为止,很有用,专门减肚子的,你要有信心哦,只要努力就会减下去了
黔西南布依族苗族自治州19134068290: 什么方法能瘦下来,不会再胖? - ?
顾骆洛塞: 早上一睁开眼,立刻开始做运动,可以将身体中的许多重要环节打开,达到瘦身效果. 睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸. 仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁. 坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟. 站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做.