大腿外侧肌肉如何练？

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对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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腿部肌群锻炼方法大全腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

有的时候不知道是因为无意中磕到碰到，还是因为疾病引起的，竟然会出现大腿外侧疼痛，您知道大腿外侧疼痛是怎么回事吗?您知道大腿外侧疼怎么办才好呢?医学上对于大腿外侧疼治疗方法有很多的，赶快来学习一下大腿外侧疼痛的知识吧，以后遇到这样的情况就知道怎么解决了。

大腿外侧疼痛是怎么回事

股外侧皮神经系由第2～3腰神经发出，通过腰大肌外侧缘，斜过髂肌，沿骨盆经腹股沟韧带之深面，在髂前上棘以下10cm处穿出阔筋膜至股部皮肤。

在该神经行程中，如果由于受压、外伤或感染等某种原因影响到股外侧皮神经时，即可能发生本病。

如脊椎畸形、肥大性脊椎炎、脊椎裂、腰椎骶化、椎间盘突出、腰肌炎、盆腔炎、神经梅毒、阑尾炎、妊娠、负重劳动、盆腔肿瘤、酒精中毒、腹股沟疝及带状疱疹后遗症等，都可诱发本病，寒冷及潮湿也是本病常见之诱因。

股外侧皮神经卡压综合征

1、股外侧皮神经在出骨盆入股部有成角，加之解剖变异，当肢体活动、体位不当时，神经受到持续性牵拉、摩擦、挤压等，造成局部组织水肿、瘢痕形成、肌肉筋膜鞘管增厚，引起神经卡压。

2、骨盆骨折、肿瘤、异物、石膏压迫股外侧皮神经，引起卡压。

3、手术切取髂骨时刺激神经，或局部瘢痕粘连压迫神经。

4、因外伤或血友病患者发生的髂腰肌筋膜内血肿可引起本征。

大腿外侧疼怎么办

经常出现大腿外侧疼小心是患上了股外侧皮神经炎，因为这个病最常见的症状表现就是大腿外侧出现疼痛，很多人会选择西医的方法去治疗，但是应该先找到原因，对症下药，治疗才更快。

1、物理疗法：包括按摩、电疗、热疗、磁疗及紫外线照射后离子透入等。

2、可试用VitBl、VitB12及地巴唑。

3、股外侧皮神经注射疗法：于髂前上棘下约10cm之缝匠肌处，用12号针头垂直刺人3～4cm后，徐徐注入VitB1100 mg或与VitB12100mg之混合液，1次/d，5～10次为一疗程。尚可配合风池、血海、伏兔穴位注射。

4、假如您出现非常严重后果的大腿外侧疼痛的话，就要考虑使用神经切断手术或者是松解手术了，这个一定要注意的，严重的情况只能使用这两种手术来止痛的。

神经卡压综合征治疗主要分为两种情况

1、非手术治疗：采用局部制动，注射皮质类固醇和服用NSAID减轻卡压病变的炎性反应，缓解症状。但本病为缓慢进行性疾病，很少自愈。

2、对于本病的患者，较常进行的是手术治疗，一般经手术切开骨-纤维通道，使神经得以减压松解。此时应注意避免手术粗暴，进一步损伤神经。

大腿外侧疼治疗

1.治疗的原则

(1)目的

治疗的主要目的是停止或减缓退行性变的发展，缓解各种症状和恢复患者的正常生活与工作能力。

(2)要求

强调以非手术疗法为主，一般勿需手术，除非对椎管内神经组织遭受压迫而无法缓解者。

(3)要领

增强腰背肌功能，并辅以有效的药物治疗;与此同时，尚应帮助患者克服和防止产生悲观情绪，使其积极配合治疗。

2.非手术疗法的选择与实施，临床上常用的非手术治疗措施主要有以下几类：

(1)卧木板床

可在木板上加用席梦思床垫，而不可选用钢丝、棕绷或尼龙丝床，因后者可造成腰部被迫性屈曲体位而加重病情。

(2)腰背肌锻炼

此对腰部功能的恢复至关重要，每天不少于3次，每次至少在50下以上。开始时应有专人辅导，以免不得要领而起不到应有的作用。腰背肌的锻炼方式有多种(图1)，可选择其中的1或2种方法进行锻炼。

(3)腰围保护

以具有弹性的软腰围为理想，但发作期应改用较硬的皮腰围，或是选用轻质的腰背支具。

(4)药物疗法

除市场上常见的各种药物外，尚可选用硫酸软骨素及丹参片口服，其对使本病停止发展与发生逆转具有明显效果。

(5)按摩疗法

按摩疗法可改善局部血液循环而有利于本病的恢复。但推拿，尤其是粗暴的重手法推拿不仅不利于本病的恢复，且可加重病情，不宜选用。

(6)其他

可酌情选用理疗、局部封闭疗法、体育疗法、中草药外敷、针灸、卧床行轻重量持续牵引及其他各种疗法。

3.手术疗法

(1)手术治疗的目的

①消除疼痛

腰背部顽固的局限性痛点，一般多系末梢神经卡压所致，可选用筋膜切开松解的术式;对疼痛范围较广泛者亦可选用中医小刀切割技术对纤维化的筋膜行多切口切开或行筋膜切开松解术。

②解除压迫

指对脊神经根或硬膜囊形成压迫者(实际上已进入继发性腰椎椎管狭窄症的诊断范围)，需通过腰椎后路进行椎管+根管减压术。

结语：身体任何一个部位出现疼痛的话都是不能轻视它的，因为您不知道这个疼痛后面隐藏着什么样的疾病隐患，所以大腿外侧疼痛也是不能忽视的，一旦出现的话，一定要找出原因，然后给出相应的治疗的方案，一定要根除，不然的话，反反复复，真的非常麻烦的。

很多人会问：怎么减大腿外侧肌肉？而且很多减肥很久的朋友也会一再地对这个问题产生疑惑。

产生大腿外侧肌肉一般有两个原因，一个是运动姿势不正确，一个是长期不运动后肌肉流失，同时脂肪填充进去。因此，要减大腿外侧肌肉，您只需：

1）在运动的时候保持正确的运动姿势；

2）选择一种经常能运动到大腿的运动，比如快走；

3）经常拉伸大腿外侧肌肉，比如侧压腿。

有了这些方法，就可以比较有效地改善你大腿外侧肌肉的情况。

那减肥时要吃什么，很多人还问过我减肥期间我能吃手撕白菜吗？其实这个也不难回答，今天就用一些数据跟大家在普及一下。

手撕白菜的热量：78大卡（100克）

分类：私家菜

每100克该食物含有：碳水化合物(克)3.83；脂肪(克)5.95；蛋白质(克)2.75；热量(大卡)78.11

凉拌：蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小，是减肥期间推荐的烹调方式。

白菜是我国北方广大地区冬春两季的主要蔬菜。祖国医学认为，白菜性温味甘，具有通利肠胃、生津止渴、消食下气、润肺清痰等功效，从菜叶到菜根，都有一定的药用价值，可用以治疗多种疾病。

做法：

1.大白菜洗净后用手撕成2寸大小的片，沥干水分

2.淀粉放入清水中搅拌成淀粉水

3.锅内放油，四成热时加入干辣椒和花椒，中小火炸出香味

4.加入白菜片，迅速加入陈醋，大火翻炒至白菜边缘变透明后调入生抽、盐和糖

5.大火翻炒至白菜帮变微透明后淋入少许淀粉水，顺着一个方向搅拌均匀并熄火

如果对你有帮助，欢迎持续关注哦~

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽1.5倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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东丽区19537867123： 大腿外侧的肌肉怎么练? - ？
勤玉氨基： 用半蹲而不要深蹲 在深蹲过程中,大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间. 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大, 90度至120度股四头肌受力最大.大于120度,则大腿肌受力逐渐减小, 直到不受力(站直) 在半蹲(45度至120度)过程中, 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态.轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强.与深蹲相比,半蹲的负重量可以轻些,但效果却更显著.

东丽区19537867123： 如何锻炼大腿外侧的肌肉 - ？
勤玉氨基： 我是一名健身教练健身经验8年,你说的大腿外侧完全可以借助深蹲进行练习,但关键是调整双脚的的位置(向前平行或外八你都可以感觉一下),此外你如果是在健身房锻炼那可以通过锻炼下肢的一些机器来进行锻炼.而且腿部肌肉属于大肌群很容易成型. 至于小腿的肌肉的确得不到很多人的重视,但这要看你是不是一个尽善尽美主义者,如果是那小腿的练习就显得十分重要了.

东丽区19537867123： 大腿外侧的肌肉如何锻炼? - ？
勤玉氨基： 如果你不愿意蹲马步的话 那么你就每天坚持做一定数量的深蹲就可以了 就是 站起来再蹲下去 站起来再蹲下去 如果可以的话 还可以负重做深蹲 效果更好 但是 如果没有习惯深蹲的话 你最好不要负重 不然你的腰很容易就会受伤!

东丽区19537867123： 大腿外侧、臀部外侧和最上面的肌肉怎么练 - ？
勤玉氨基： 1.大腿的外侧肌肉,杠铃深蹲是可以练的,做的时候可以在脚下垫一个板子是脚后跟抬起.这样可以使训练刚有效果,而且还可以防止运动损伤.其他的练习可以采用坐姿双脚负重抬腿的练习,等其它器械. 2.臀部外侧和最上面的肌肉,可以采用躺式小腿靠着大腿,然后臀部向身体上方发力,也就是一种向上顶的感觉. 3.小腿也可以练,不过平常的运动如篮球,田径,足球等,都可以练到这个部位.不用太刻意练这个部位,小腿练的太粗不好看.

东丽区19537867123： 如何锻炼大腿前侧肌肉 - ？
勤玉氨基： 蛙跳,跳台阶,负重深蹲(这些是动力性练习)蹲马步(静力性练习)最好是动静结合起来练习

东丽区19537867123： 如何锻炼手臂外侧肌肉? - ？
勤玉氨基： 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样...