我该怎样健身?请帮我定制一个健身计划.

怎么给自己制定一套健身计划呢？详细点的~

怎样制定最适合自己的运动计划？

我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；
增肌和减脂可以是一个同步的过程。
有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。
接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。
说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。
一：减脂是很简单的事情。
　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!
　　二：对减脂来说，饮食至关重要。
　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
　　三：减脂成功后一定要坚持运动。
　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
　　训练介绍：
　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容：
　　周一：胸背训练+跑步
　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
　　第一组：做到力竭(做到你起不来)
　　休息2~3分钟
　　第二组：做到力竭
　　休息2~3分钟
　　第三组：做到力竭
　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
　　第一组：15次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
　　在这里提一下跑步需要注意的问题：
　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
　　跑完后回住处进行腹部训练
　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
　　周二：胳膊训练+跑步
　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
　　双手哑铃弯举：2组(二头)
　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
　　休息1分钟
　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
　　俯身臂屈伸：2组(三头)
　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
　　第一组：15次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)
　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)
　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)
　　第一组：20次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：力竭(10磅哑铃)
　　操场跑步30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　周三：肩部训练+跑步
　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)
　　(你可以坐着，也可以站立)
　　第一组：20次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)
　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)
　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
　　第一组：20次
　　休息5秒
　　第二组：15次
　　休息5秒
　　第三组：做到力竭
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　用哑铃的侧平举训练：
　　第一组：12(10磅哑铃)
　　不休息立马换成5磅哑铃
　　第二组：10(5磅哑铃)
　　不休息立马换成3磅哑铃
　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)
　　第一组：20次(10磅)
　　休息5秒
　　第二组：做到力竭(5磅)
　　跑步有氧30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　周四：今天休息日，不做训练
　　周五:腿臀训练
　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)
　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)
　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
　　深蹲：
　　第一组：普通深蹲30次
　　休息3分钟
　　第二组：相扑式深蹲30次
　　休息3分钟
　　第三组：普通深蹲30次
　　休息2分钟
　　第四组：相扑式深蹲20次
　　休息2分钟
　　第五组：普通深蹲20次
　　休息1分钟
　　第六组：相扑式深蹲20次
　　卷腹和臀桥：
　　第一组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第二组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第三组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第四组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第五组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第六组：卷腹到力竭
　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
　　我们做5组，也就是爬5次楼。
　　周天：空腹晨跑 OR 休息日
　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)
　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!
请采纳答案，支持我一下。

　　首先 以下内容均属原创
　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）
　　先说你存在的问题
　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）
　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）
　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）
　　下面逐一回答你的问题
　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态
　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉
　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来
　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的
　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）
　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）
　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）
　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊
　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里
　　对你在健身方面的认真致敬……
　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种
　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）
　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
　　上斜卧推 12、12、12
　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
　　站立臂屈伸 12、12、15
　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
　　俯身哑铃划船 12、12、10、8
　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12
　　交替弯举 12、12、12
　　集中弯举 10、12、15
　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
　　把你的腿练粗
　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
　　哑铃前平举（交替） 12、12、12
　　哑铃侧平举 12、12、12
　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12
　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
　　跑步继续坚持
　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

1.俯卧撑练胸肌 仰卧起坐练腹肌

2.只有每天做1个小时的运动，要越剧烈越好，多出汗，夏天少吃油炸的；冰棍；方便面...饿了就吃点儿水果（西瓜；苹果...）
还有一种残忍的就是一天只吃苹果，什么都不吃（切记什么都不吃），坚持3天能减下来5—10斤。但3天后要少吃油腻的，否则适得其反哦

3早上不要锻炼，晚上锻炼比较好。
只锻炼臂买一对组合哑铃，详细在网上查下二头，三头，小臂的哑铃锻炼方式。
多食蛋白质高的食物，增加肌肉。

4.一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

5.大腿怎么变我就不知道了.个人认为男的大腿细细看着就恶心.

6.至于健身方案.百度知道随便搜搜就一堆.我也不想拿那些答案敷衍你.你可以在百度知道搜"健身方案".总有一个适合你

祝你有完美的身材!

你既然是想增肌，就少做有氧运动，你上身细，腿却粗这可能是遗传，后天的训练改变起来困难，到不如先把肌肉练起来，看起来匀称些。54公斤的确是很瘦了。

而你选的哑铃动作也不好，不全面，这么轻的哑铃就别做深蹲了，无丝毫效果。这是的哑铃健身计划，可以练到全身，你参考下：
http://zhidao.baidu.com/question/69647280.html

至于你提的前五个问题，我觉得可以作为一个问题来看。
这里有遗传的因素，也有肌肉不发达的因素，你想单纯的改变一点是不可能的，肌肉要全面发展，溜肩的话一般是三角肌，斜方肌和背阔肌不发达造成的（仅仅是说肌肉方面，如果是遗传或不良习惯造成，那就很难改变了，要进行科学的矫正）。而细手腕是无法改变的，因为手腕是没有肌肉的，不管怎么练这都不会增粗，这是个人骨骼决定的，除非手腕上包上一层层脂肪。。。
粗大腿也只能选择跑步或其他有氧运动来减，这是长期的计划了，看你能否坚持了

我上面给的哑铃计划能够练到全身，适合所有的健身新手使用，建议你在加几个动作
双杠臂屈伸，引体向上
溜肩练这两个动作挺管用的，这是锻炼大肌群的好办法，比哑铃还好，有能力的话就多练

一,跑步,早上上班4200米,22分钟.傍晚下班2100米,11分钟.慢跑.
二,哑铃,每只5公斤重.每天晚上吃晚饭后1小时左右.
①弯举:每组20次,共4组.
②推举:每组20次,共4组.
③深蹲:每组20次,共4组.
三,俯卧撑,每组20次,共5组.最多能做30次.
我希望能变得强壮,健康,去赘肉,提高自己的身体素质.问题如下:
1,怎样通过健身改变我的溜肩膀?
2,怎样通过健身改变我的肚子赘肉?
3,怎样通过健身改变我的细手腕?
4,怎样通过健身改变我的细腰?
5,怎样通过健身改变我的粗大腿?
6,我的健身计划需要怎样更改,或者定制一个适合我的计划.

感觉俯卧撑是最好的，每天尽量做，一直做到没有力气，但是每次必须比前一次多。能锻炼胸肌和胳膊的肌肉

还有臂力棒，锻炼胳膊的最佳器材，方便，你买一个40公斤级的，也是尽量做

有个问题，细腰怎么还会有赘肉？

慢跑还是要坚持，深蹲什么的就免了吧，越练腿越粗

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德州市17197863593： 请健身达人帮我制定一份健身计划,谢谢.家里只有哑铃 - ？
俟河鼻炎： 去家,做完热身,第一做力量的练习,哑铃根据你自己的情况做,一般一个项目做4组,每组可以平均数量或递增做. 1.标准的正手握单杠,引体向上必须能到一组10个做4组,每组中间停顿不超过40-60秒,训练背阔肌肱三头肌. 2.标准胸微触...

德州市17197863593： 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ？
俟河鼻炎： (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.

德州市17197863593： 求健身达人制定一个详细的健身计划 - ？
俟河鼻炎： 一定要喝水,可以帮助你的肠胃营养吸收的好!早上吃的有营养点(鸡蛋,牛奶,牛肉) 中午正常吃就好了(饭,面,汤) 晚上最好吃素点(肉的话可以水煮哦) 水果一定要饭前吃哦!!每个星期要有2天都是吃素的,让你的肠胃休息休息哦!(这是专家说的哦) 早点睡,身体才健康啊,而且皮肤也会好的!不吃东西或是只吃一点点是最不好的 恩恩,最后可以试试,塑身百合经典,效果也是很好的,我同事有在用.祝你成功!

德州市17197863593： 请帮我定个健身计划 - ？
俟河鼻炎： 你好,这是我的锻炼方法、锻炼节奏与目标肌肉,希望能对你有效(原创) 我一般会每天用一小时锻炼,至于是早上还是下午视你的个人状态而定. 第一天,我会锻炼背部肌肉和二头,拉引体向上,曲臂弯举哑铃 第二天,我会锻炼腿部肌肉,...

德州市17197863593： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
俟河鼻炎： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.

德州市17197863593： 请给我制定一套健身方案 - ？
俟河鼻炎： 中年人承受的压力大,更应该注意劳逸结合,合理地安排好休息和睡眠.1.选择最佳卧姿 现代医学人认为,右侧卧对生理健康有益,因心脏偏于胸前左侧,右侧卧全身肌肉放松,心胸不受压迫,呼吸舒畅,能保证睡时全身氧气供应.2.最佳方...

德州市17197863593： 谁能帮我制定一个健康有效的健身计划 - ？
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德州市17197863593： 谁能帮我做一份健身计划呀? - ？
俟河鼻炎： 第一个月:目标增加肌肉强度 一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次...以次数上去为主,不要做太重了 每个器械做3组(就是做完一组休息一下30秒到2分钟) 18 22 16下 器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) ...

德州市17197863593： 谁能帮我制定个切实可行的健身计划? - ？
俟河鼻炎： 像我这样吧,每天利用吃饭前的时间自己在家做健美操(如果你有电脑的话,下载健美操照着做) 一般跳半小时你就全身汗了. 要不也可以利用周六日固定一个时间跑步=跳绳=等运动.

德州市17197863593： 谁能给我制定一份健身计划 - ？
俟河鼻炎： 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤. 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌. 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌. 重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20