在进行何运动时,应该按哪些步骤才能加强运动的效能?

在进行何运动时，应该按哪些步骤才能加强~

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

女孩子问这种问题一般应该是为了减肥，所有的有氧运动都可以起很好的效果，如果要练器械的话最好选重量很轻的，自己一次能完成20个以上的重量做。重量再大了就会长肌肉

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暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运
动可以提高深层肌肉的温度，让身体处於暖和的状态，如此一
来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表
现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度
，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心
脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢
步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方
式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10
分钟。

通常刚开始运动的人，由於体能比较差，应慢慢地从较简单、
较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到
更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我
们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都
会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节
，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血
管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就
是暖身运动给运动者的最大回馈。

2
有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及
肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧
运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动
、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

促进健康－有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情
，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。
让心脏更强壮－强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送
到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。
燃烧脂肪－燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处
於“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。
进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢
慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程
度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式
作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐
力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己
的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身
体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行
有氧运动的重点在於心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，
或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏
车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配
，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体
能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

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专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样
的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20
秒以上，然后放松，深呼吸；但是要记住，在做伸展运动时千
万不要弹压，这样会造成运动伤害。

在有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果
，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身
体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展
运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈
来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

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相对於有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其他
的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进
一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是
运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，
至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练
。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉
得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增
加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助於伤后、
病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好
看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨骼强壮，预防骨
质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处於比平常使用时的负荷更重一些，
才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用
重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以
自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子
做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵
动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好
不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，
而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做
重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这
对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训
练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每
组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，
再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓
和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息
，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是
出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运
动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺
部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳
良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专
业的教练，你会发现，重量训练是你的好夥伴。

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暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、
缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用
有氧运动的动作，只是以较慢的速度 进行，大约持续3到5分
钟。

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