中锋如何练体能和爆发。

中锋的日常训练~

1、力量练习。加强下肢、腰部、上肢的力量练习。特别是腰部力量，千万不能忽律，你个种动作的完成都要有良好的腰腑力量。练习下肢力量不妨试试连续起跳摸篮板的方法，我练过，效果不错。
2、中锋动作。分为持球动作、运球移动动作、投篮动作等。 多练练左、右手的转身。
3、身体技巧。思考一下怎样将身体的优势利用到打球上。看看NBA的中锋是怎么打的，注意观察细节，然后在球场上模仿→思考→再练习！

多喝牛奶吃鸡蛋 千万别吃肥肉 多吃鱼 反正高蛋白的 然后打篮球的时候别懒,虽然自己比人高,还是要多跳,一来可以增加弹跳,二来能长高,三还可以训练每球必争每球必抢的精神.

练离篮1-2米距离的投球就好了 练篮板就自己抛板 自己抓 盖帽是一个相对比较高级的技术,要建立在你的经验和球感之上,要把握好的时间和感觉,而且要知道 并不是盖帽才能显示出你的防守水品!!!!盲目的想盖别人只会增加你
的犯规..
我也是中锋身体条件差不多 除了体重只有130 在体委市队混我一天一般要喝牛奶 然后基本一天做一组半的身体素质训练 一组 20个用鼻子贴地的俯卧撑 20仰卧起坐 10青蛙跳中锋练好弹跳和卡位主要掌握卡位的技巧 可以用屁股 还有重心也要低 盖帽嘛 一般弹跳好就可以了 建议你练勾手 中锋的这个很重要还有嘛===就是心理素质要好 别骄傲 我是尝过骄傲的苦 反正真想练好 吃苦决不要怕 尽量多长肌肉 祝你好运了

　　一、作为中锋，最强大的杀招就是原地向后投篮。
　　原地向后投篮比较简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。但是，原地向后投篮的投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段。
　　1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；
　　3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。
　　二、原地向后投篮的动作方法（以背向正对球篮为例）
　　当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。
　　注意：做原地向后投篮动作时，中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。尤其是投篮时，双手用力要均匀，身体要协调一致。
　　三、中锋五种技巧要点和方法：
反手投篮
　　动作方法：以从球篮右侧底线突破，到左侧投篮为例。步法与篮下单手肩上投篮相同。第一步要大，第二步要制动向是起跳，控制冲力，同时上体稍向后仰，抬头看篮，将球由胸前直接向球篮方向上举。当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转，用小指、无名指、中指、食指拨球，使球向侧后旋转碰板投篮。
　　2.勾手投篮
　　动作方法：以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例，右脚跨出接球，同时用力侧蹬，接着左脚向篮下跨出一大步，身体重心下降，上体向左侧倾斜，左脚用力蹬地起跳，右腿屈膝上提，右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动，举球到头侧上方最高点，同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。
　　动作要点：两脚用力垂直跳，腾空放松平衡好，举球头上要稳定，出手时机掌握巧。　　3.盖帽
　　动作方法：盖帽前要降低重心，迅速以短促的移动选择有利的位置起跳。盖帽时要判断好对手起跳和投篮的时间，当对手起跳投篮时，防守队员立即跟随时起跳，身体和手臂充分伸展，当对手举球最高点或球刚出手一刹那，迅速用离对手近侧的手腕、手指力量向侧或向前点拨球。
　　4.运球上篮时的盖帽练习
　　动作方法：进攻队员成一路纵队站在罚球延长线的边线上，一人在篮前防守，进攻队员运球上篮，防守者移动选位，看准时机起跳封盖。投篮后进攻队员将球传给下一队员。防守者连续练习盖帽一轮后，调换一人练习。
　　动作要求：盖帽前要判断对手起点，及时移动起跳，封盖时要向上伸展手臂扑球，或干扰投球弧线，避免身体接触而造成犯规。
　　5.原地盖帽练习
　　动作方法：二人一组，一对一，进攻队员可原地跳投，也可运一步球急停跳投。防守者判断进攻者动作，当对手起跳投篮时，防守者及时举手封盖干扰。练习数次后互换攻守。
　　动作要求：防守抓准对手出球时间，盖帽动作要伸展，动作要轻巧、突然。

10. 进行力量素质训练时应注意：
(1) 在抓好臂部、腿部力量训练的同时，对腕、指、踝各关节和各小肌肉群也要加强训练。根据篮球运动的特点，训练中要加强爆发性快速力量的训练。
(2) 力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为“活力”。
(3) 负重练习前，要认真做好准备活动，训练时要精力集中，严格要求，加强保护，重量要逐渐增加，防止伤害事故，对不同年龄和不同训练程度的队员应提出不同的要求。
(4) 综合课中，力量素质训练应安排在课的后一部分。要注意用力肌群的转换，防止局部肌肉(特别是腰、膝部位肌群)由于过度疲劳而造成劳损。力量素质训练后，应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。
11. 进行速度素质训练时应注意：
(1) 速度决定于中枢神经系统的灵活性以及力量、协调、灵敏和柔韧等多种因素，因此，要全面发展各种身体素质。
(2) 篮球运动员的专项速度素质训练应注意以下特点：第一，起动姿势多为站立式，并且身体朝向前进方向的部位有多种变化，有时面向前，有时背向前，有时侧身向前。第二，移动距离短，有时甚至于通过一两步的快速抢位就能达到突破、挡人的目的，正因为如此，所以反应速度具有重要意义。第三，移动中常常与变向变速相结合。第四，反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此，专项速度训练必须与技术、战术训练结合起来。
(3) 应多采用竞赛性和对抗性练习。因为适宜的兴奋性可以提高成绩，适应比赛的需要。应多采用视觉信号，训练运动员的观察和判断能力。
(4) 速度素质训练，应在运动员精力充沛、精神饱满的情况下进行，身体疲劳时进行速度练习，不但收不到良好的效果，而且容易发生伤害事故。
(5) 训练时要严格要求，每一次练习都要求运动员以最快的速度按正确的动作来完成，在反复练习中间隔的时间不宜过短，中间也可穿插一些积极性休息。
12. 进行耐力素质训练时应注意：
(1) 根据训练任务与要求，科学地安排练习的强度、重复次数、休息间歇的时间。
(2) 耐力素质训练应贯彻循序渐进和个别对待的原则，并应注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
(3) 速度耐力素质的训练应在发展一般耐力素质的基础上进行，应把耐力素质的训练安排在课的最后部分进行或专门组织耐力素质训练课。
(4) 在耐力素质训练中必须加强政治思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练，并要有意识地培养运动员的意志品质。
13. 进行柔韧素质训练时应注意：
(1) 柔韧素质容易消退，因此，需要坚持经常练习，巩固与发展已取得的训练成果。
(2) 进行柔韧素质练习时，应做好准备活动，循序渐进，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以防止撕裂和拉伤肌肉与韧带。在训练中还要注意与放松练习交替进行，防止因肌肉拉长而失掉弹性。
(3) 在大运动量训练后或在疲劳的情况下，不宜做柔韧素质训练。
(4) 柔韧素质练习可放在早操或训练课的准备活动中进行。
14. 进行弹跳素质训练时应注意：
(1) 必须抓好力量、速度、协调性训练，在发展腿部力量的同时，要注意脚弓、脚趾等小肌肉群的训练。
(2) 训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，要控制好身体平衡和落地的稳定性。
(3) 要多与球结合进行，以便提高对起跳时机的判断能力。还可在对抗条件下进行训练，提高起跳前和在空中身体的对抗能力与适应条件变化的空中应变能力。
(4) 根据篮球运动的特点，应提高没有摆臂动作的连续起跳的能力。应着重训练双脚起跳。
(5) 弹跳素质练习结束后，要做些放松活动。
15. 进行灵敏素质训练时应注意：
(1) 灵敏素质的发展有赖于其他素质的发展，训练中可广泛采用发展其他素质的练习来发展灵敏素质。
(2) 不仅要在基础训练阶段安排发展灵敏素质的练习，而且要在整个训练过程中安排练习。
(3) 灵敏素质训练要结合各种信号进行，以提高运动员观察判断的反应能力。
(4) 要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步和腰胯的灵活性，加大移动和旋转的难度，以提高控制身体平衡的能力。
(5) 灵敏素质的训练可放在课的前一部分进行，也可结合其他素质同时训练。
16. 运动员在长时间活动中克服疲劳的能力称为一般耐力。一般耐力的强度通常是不大的，是以有氧代谢为主的。而专项耐力是指某一专项运动特殊需要的耐力。它们之间的关系是，一般耐力是专项耐力的基础，专项耐力是在一般耐力的基础上适应专项运动的要求而发展的耐力。
17. 所谓灵活性就是运动员在各种复杂的条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。它是运动员的运动技能和各种素质在运动中的综合表现。因此，要提高运动员的灵活性，就要在发展力量、速度、柔韧和耐力等素质的基础上进行。
18. 篮球运动中的迅速起动，快速变换方向，在激烈的对抗中变化莫测地运球过人，巧妙的传球，高空单手或双手、正面和侧面等各种角度的扣篮，以及从一个动作突然变为另一个动作等等，都表现了高度的灵活性。
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肌肉啊

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西盟佤族自治县18242289999： 中锋怎样锻炼才能有爆发力?？
寇审可伊： 主要先是练好身体素质.. 1, 可以中长跑,提高耐力和肺活量,加长你在场上的存活时间. 2, 下蹲或蛙跳,提高大腿肌肉的弹性(爆发力),中锋在场上是跳得最多的人. 3, 俯卧撑,练习双臂的强度,保持有利的位置,是在防守区立足的根本. 4, 仰卧起坐,锻炼腹肌强硬度,后卫对抗的决定要素. 5, 意识训练,个人学不了,建议2V2,如果闲无聊,可以3V3. 6, 眼神(也可以理解为声音的表达,比如吼叫),本来很简单,要练好就很难,一个z中锋是场上的得分的核心,如果让对方具怕你的速度和肌肉,你就已经赢了20分.

西盟佤族自治县18242289999： 中锋练什么才能涨力量 - ？
寇审可伊： 要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩...

西盟佤族自治县18242289999： 关于中锋的训练 - ？
寇审可伊：是,小弟不才总结了三点关于中锋的打法和练习法、 1,意识;看了您的身高和体重知道您的对抗并不是很好,但是没有关系,篮球打到最后其实打的是智商,说到意识,不单单指进攻和防守,一个好的...

西盟佤族自治县18242289999： 篮球中锋应如何锻炼身体? - ？
寇审可伊： 打好中锋的必要条件 1.体能. 中锋是不折不扣的体力工,充沛的体能是打好中锋的前提条件. 2.控球 这种话题不用再说了吧……废话…… 3.反应 一个反应迟钝的中锋是不能为球队承担起篮板和防守的责任的,反应慢?那就中场来回跑半小...

西盟佤族自治县18242289999： 中锋应该怎么练身体? - ？
寇审可伊： 要增强身体对抗~首先是你要保证的一点是在比赛中和人相撞的情况下不至于被撞倒!我以前读书的时候教练教过我一种看似很笨的对抗方式:就是沉肩用臂来撞碗口粗的树干或者撞墙壁!方法看起来很笨~但效果却很实用!撞得多了~手臂关节也会变硬~对抗起来自然就少了被撞伤的担心!

西盟佤族自治县18242289999： 篮球中锋如何使用暴发力,或者练些什么才有爆发力? - ？
寇审可伊： 其实中锋分为2个类型(大体上说),一是柔润型的,比如姚明,加索而等等,他们靠的是技巧,和良好的手感!二是爆发力的,比如大鲨鱼,霍华德.他们都是有着天生的良好的身体优势!其实爆发力是不需要练习的,你只要身体素质跟的上能在一群人的包围下跳起来 那就是爆发力,你平时只要加强锻炼,把身体打造的很强壮 那样你的爆发力就出来了,我建议你可以去练习球的感觉和技术,那样打起来更有快感!希望房主能够达成心愿 变成完美的中锋!谢谢 希望采纳

西盟佤族自治县18242289999： 如何提高中锋的力量 - ？
寇审可伊： 提供几种练力量的方法 其实不仅仅适用于中锋哦 如果大家还有什么好的方法1. 跳绳 锻炼腿部肌肉和连续起跳能力2.蹲站起 双手抱头 两脚同肩宽 蹲下 站起来 不断重复 需要注意的是 要快起慢蹲3.找一个有点高度的台子 脚尖站在上面 不停地上下用力 尽量不让自己掉下来 这个动作的简单版是 站在平地上 不停的踮起脚尖 4.仰卧起坐 这个仰卧起坐和正常的姿势不太一样 我具体描述一下 双手抱头 身体不是向一般的仰卧起坐那样直直的起来 而是把身体扭向一边 同时抱着头的手也随着身体扭向一边 如果扭向右边的话 就将自己右腿抬起屈膝 让自己的左手肘 碰到右膝盖 扭向左边则反之5.可以负重.做半蹲原地起跳

西盟佤族自治县18242289999： 中锋需要怎么练力量 - ？
寇审可伊： 主要加强背部、腰腹还有上肢力量. 比如俯卧撑、哑铃训练、仰卧起作;卡位时重心要低,可以练负重深蹲(当然,如果你还没成年,哑铃训练和负重深蹲这类器械的都不要练);绕前防守,关键是要把手撑开,用身体去挡住对方的绕前;内线冲撞,就是练身体了.还有要适应这种高强度对抗.

西盟佤族自治县18242289999： 如何打好中锋? - ？
寇审可伊： 要打中锋必须要有足够的身高和体重 当然这只是前提条件 有很多方面,技术,力量,速度等等都是中锋必须的 一般来讲,当强队打弱队时,防守用“一防一”“防运防传”就够了.但当弱队打强队时,除了“一防一”还要有“一防二”“强侧...

西盟佤族自治县18242289999： 怎么做好一个篮球中锋? - ？
寇审可伊： 第一、要练好体能和力量,篮下没力量是不行的.第二、卡位及时,想打好篮下卡好位置最重要.第三、灵活,力量不是很好就用巧劲和灵活的动作弥补.实在不行就找机会造成对方犯规.一定要巧打,我朋友也是大前,对抗别班有力量,高大的中锋他有时候也无可奈何,渐渐的归纳了一条规率:一定要巧.当他要篮下摆你,想硬吃你的时候,一定是背靠着你打的!先顶他,等他发力要撞进来的时候,及时后撤,这招对脑袋容易发热的中锋很好用,当然也不要总是用,不然就不奏效了.你看NBA,很多中锋对付姚明的时候就这样,往往进攻的一方不是走步就是摔倒.那要看造化拉.加油!