俯卧撑做多少合适,
10个就可以。如果觉得十个轻松,你可以试着背着大米做,十斤,二十斤,背在身上做,或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多,重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数,比如做20个,30个,50个100个,以锻炼耐力,但是次数多了,比较浪费时间吧。
另外,俯卧撑还有很多种做法,比如宽距俯卧撑,窄幅俯卧撑,爬行俯卧撑,倒立俯卧撑、快速俯卧撑,慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法,以锻炼不同位置的肌肉。
俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼,所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起,也不用做很多,10个以内吧。如果觉得轻松,和俯卧撑一样增加负重。
俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量,建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进,慢慢来,一口吃不成胖子。
除了运动之外,休息和饮食很重要,如果你吃的营养跟不上,或者休息不充分,再怎么练,肌肉也不会长的。
根据《全民健身指南》的标准,20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀,28-40 个算良好,20-27 个才能及格,13-19 被评为较差,7-12 个则是差;
女生以仰卧起坐作为测试标准,20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀,26-36 个视为良好,16-25 及格,6-15 较差,1-5 为差。
扩展资料《全民健身指南》是国家体育总局发布的健身指南,具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。
2017年8月10日下午,国家体育总局召开新闻发布会,正式对外公布《全民健身指南》。
2018年7月17日,国家体育总局举行新版《全民健身指南》(以下简称《指南》)首发式。与过去相比,此次发布的《指南》有诸多亮点,其中首次包含由武大靖、马龙、傅园慧等世界冠军为全民健身做示范动作的视频。
参考资料:百度百科-全民健身指南
中国成年男子俯卧撑平均值为22.5个。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
扩展资料:
练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
参考资料:俯卧撑——百度百科
中国成年男子俯卧撑平均值为22.5个。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑数量对照表
以20至29岁为例,男性的一分钟普通水准要达到17至29个,女性一分钟则需要达到12至22个。30至29岁而言,男性一分钟的普通水准也要达到13至24个,女性一分钟则是10至21个。 如果你的俯卧撑成绩低于上述标准,你就必须要更加关心自己的身体了,加强锻炼,合理膳食。
俯卧撑作用
1、发展素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
什么样的姿势才是真正有效果的俯卧撑
1、俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离。
2、屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。
3、身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。
4、无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。
你如果是想练力量,那自然是做20个好
但如果你能标准连续的做20个以上,甚至50个
那俯卧撑已经不适合你练力量了
力量的增长是需要大重量去刺激的,一般一个标准的动作能做5下左右,对增加力量和爆发是最有效,能做8-12下,对增大肌肉纬度效果最好,但超过这个数很多的话,就只能练肌肉耐力了
如果这样,那你不妨换成双杠臂屈伸和引体向上
根据个人身体素质,自己感觉疲倦就不要强做.正常范围20―50之间.
一般从8个一组到30,多组(注意),所以当然是20X5更好
任何一个人做立卧撑两手间距越近一定越费力吗(同一个人做比较)
与本人肩膀尺寸一样时最省力,大于或者小于人的肩膀距离都较费力。
如何练小臂和手腕的力量 怎样练小臂和手腕的力量
选择合适的重量每组做12次左右。正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉。2、练手腕力量的方法:提重物可以选择购买哑铃。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力...
我计划用做府卧撑来锻炼胸肌,但我不知正确的方法,据了解每锻炼完一次要...
再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三.以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减...
我这样锻炼肌肉合适么?
看了你的问题了,基本上看懂了。综合来说,你的方法不全都是增肌肉的无氧运动,算是有氧运动和无氧运动相结合了,因为你没有使用辅助器械。像你这种方法练肌肉,效果不会立竿见影,但是如果你真正的长期坚持下来的话,肌肉线条会非常好看的,还有就是提醒你一点,运动后记得拉伸,也是非常重要的一环...
运动的其它相关
适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。第五种静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后...
府卧撑怎么做的视频
2. 制定计划与演示动作:在拍摄前,制定一个详细的计划,包括要演示的府卧撑种类和顺序。例如,传统府卧撑、宽距府卧撑、窄距府卧撑和单臂府卧撑等。参考专业健身资源,确保动作准确无误。3. 准备和演示动作:根据计划,练习并掌握所需的府卧撑技巧和动作。在拍摄时,选取合适的视角和位置,确保...
练手劲最有效的方法
初听感觉难以置信,实际上不会太难,大概能一口气做100个指卧撑的情况下,就会有工作能力做两手侧握举体了,时间越长锻练抗压强度越大,此方法是锻练手腕暴发力的。 锻炼手劲,其实可以分为三块:锻炼指力、锻炼握力、锻炼腕力 对于锻炼手指:我们可以采取诸如指握撑、攀岩等方法。如果一开始无法做到指握撑,可以先面对...
多少公斤的杠铃合适锻炼胸肌?
最有效的,就是部队上用的拳卧撑, 要在地上做,刚开始拳很痛要坚持!腰要挺直,小腹收起。早100,晚100个!当然你开始做不了那么多,但是,可以分几组做,要注意呼吸,下呼起吸!10个,10个做,坚持一个月,你会发现你的手,手大小臂,还有胸肌有了明显的变化。更重要的时候,补充营养,还有...
卧撑可以锻炼哪些肌肉?
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,长期练习可以达到增强体质,提高免疫力的功效,还可以可以调节人的心理,使人精力充沛,身心愉悦。但是要注意:1.运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。2.根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。3.要做...
用拳头做俯卧撑的好处与坏处
拳头俯卧撑的好处 1、改善人体生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用 2、增强体质,增进健康 经常全面锻炼,对身心...
池肿斯美: 俯卧撑的锻炼,没有最佳的训练量.一天至于做多少个俯卧撑,需要结合个人的实际情况来决定.如果是初学锻炼者,可以以循序渐进的方法,每天增加运动量,一般以一...
滕州市14774209902: 一分钟俯卧撑多少个合格 ?
池肿斯美: 俯卧撑一分钟能做个数,和个人体质以及年龄也有着很大的关系.对于18岁到30岁的男人来说,一分钟之内做三十五个左右才算是合格的.这三十五个还是对成年男性的最基础的要求,基本上身体健康状态比较良好的男人,都可以做到三十五个.三十岁以上的男人,身体素质可能会有一点点下降,所以每递增十岁,可以相应的减少五个俯卧撑.很多男性看到这个合格标准之后,觉得实在是太简单了,自己随随便便都可以做几十个.但是从身边男性做俯卧撑的时候,可以看出来,很多人的动作是完全不标准的,如果是在动作标准的情况下,做三十五个才能算是合格的.
滕州市14774209902: 每天做多少个俯卧撑合适 - ?
池肿斯美: 俯卧撑是无氧运动,如果你想塑型的话,最好分成3组,一组30个,但不要天天做,这样容易使肌肉疲劳,中间可以休息1,2天为宜.如果只是当锻炼身体的话,倒是可以天天做,做到自己做不动就可以了.
滕州市14774209902: 俯卧撑每次做多少个比较好 - ?
池肿斯美: 如果按照2-1-2的速度,标准俯卧撑一次性最多做20个就可以了.再多就是练耐力.
滕州市14774209902: 每天多少个俯卧撑最好? - ?
池肿斯美: 如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉.如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法 做法:你的极限*40%-60%*5组每天,组间间隔120秒
滕州市14774209902: 人正常一天做多少下俯卧撑就够? - ?
池肿斯美: 1、如果以增肌为目的:两天一次,每次四至六组,每组8至12个.如果每组超过12个就增加难度,有背负重物俯卧撑,腾空击掌俯卧撑,倒立俯卧撑,单臂俯卧撑等.2、如果以锻炼耐力为目的:每天一至两次,每次六组,每组三十个以上.扩展资料:做俯卧撑注意事项1、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行.只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高.2、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势.全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式}o地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法.参考资料:搜狗百科-俯卧撑(含一天做的数量)
滕州市14774209902: 一天做多少个俯卧撑比较合适 我是一名高中生 - ?
池肿斯美: 要看练多久了.刚开始练时,可以每组做10个,每天3至5组.如果做很久了,可以每组20个,每天3至5组.如果想加强力量,可以做平板支撑.