每天锻炼身体要做哪些动作

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每天锻炼身体要做哪些动作

每天锻炼身体要做哪些动作？人类从呱呱落地之时起就开始了一生的运动之旅，从小时候爬到走，长大后的参加体育课，后来出来工作后参加的健身训练，很多动作都可以每天做，那么每天锻炼身体要做哪些动作呢？

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1、生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车。

2、伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

3、有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

4、肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

锻炼身体的运动并不只是以上四种运动，还有很多就不给大家一一列举了。不同的运动方式锻炼着不同的身体部位，当然，一种运动方式也可能锻炼还几个身体部位的。希望大家在看了以上的介绍之后能够有所启发，根据自己的身体状况，选择一种或者几种适合自己的锻炼身体的运动。

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第一个动作，平板支撑

对于普通人来说，能够坚持到3分钟以上的平板支撑，那么说明你的体能还算是比较好的，而现实生活中多数人做平板支撑是不能够超过1分钟的，特别是女生。

这个动作最主要的就是锻炼到个人的手臂力量，腿部力量以及你的核心力量，核心力量比较好的人就能够坚持得更久，并且锻炼到你的平衡能力，以及你的身体稳定性，这个动作能够有效地促进你的身体燃脂减脂，当你坚持1分钟后你会觉得身体颤抖肌肉酸，不过坚持下来的人却可以获得很多的好处哦。

注意运动前要准备好一张瑜伽垫哦，如果在地板上或者是瓷砖上做平板支撑，你的手肘会容易痛而出现意外。

第二个动作，深蹲

深蹲是锻炼到下半身的黄金动作，能够有效地刺激到你的腿部肌肉，以及促进身体的血液循环，减缓肌肉流失的速度，提高你的肌肉力量，以及让你的身体能够保持着高代谢的状态。

深蹲对于久坐的人来说是非常好的训练动作，有效地促进血液的流动之外，还能够缓解到久坐给身体带来的压力，活动到你的膝盖，关节以及脚踝等部位，从而预防身体硬化和关节老化。

第三个动作，俯卧撑

这个动作是徒手训练上半身的最佳动作，锻炼到你的手臂肌肉，胸部肌肉，肩部肌肉，以及背部肌肉，还可以刺激到你的核心肌肉群，从而提高你的肌肉含量，提高你的肌肉力量，塑造上半身健美的身材曲线。

俯卧撑看着简单，但是坚持做到的'人却很少，俯卧撑的个数是可以反映出一个人的身体健康指数，比如男生年过30岁，没有办法一次性完成30个以上的俯卧撑个数，说明你的体能越来越差了。而反之，就是体能很好，身体健康指数良好以上。

第四个动作，山羊挺身

这个动作无论是男生和女生都是要坚持做的一个动作，对你的腰腹部的刺激和训练非常充足，以及能够锻炼到你的身体平衡能力，想要练出好看的腹肌或者是马甲线的人就不要错过这个动作了。

不过值得注意的一点就是这个动作需要你有一定的腰腹部力量才能够完成哦，而且做的过程要注意头部，以及背部是在同一直线上，而不能弯腰驼背哦，不然很容易受伤的。

在家都可以准备一台罗马椅，就可以轻松进行训练了哦，不会占用到你的空间，而且你还可以打造一个属于自己的私人健身房，还是蛮不错的，是吧？

这几个动作每天坚持做，帮你身材瘦下来，还能够拥有健康的体质，以及好看的身材曲线。

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一、全身参与性

我们的训练目的就是一个动作练遍全身，这对于身体的协调性以及各个肌肉组织的相互协作性起到非常好的提升作用，进而快速强化整个身体素质。如俯卧撑、波比跳等经典徒手健身动作。

二、强度可控性

由若干个动作组合而成的训练计划强度可以分为三种，分别是低强度间歇式训练，中强度间歇式训练，高强度间歇式训练。

我们在训练过程中可以根据自己的能力选择适合自己的运动强度，这就要我们学会亲自改变运动强度，主要通过以下4个方面进行改变：

运动容量，即所需运动的总时间；运动组数，即这套训练计划有几个动作组成，5个动作即为5组；单次训练动作容量，即一个动作需要做几次，是8次？还是12次？或者该动作需要持续做多少秒；

间歇时间，两个动作之间选择休息的时间，30s-120s不等；所以不管动作本身的强度如何，只要我们在这4个方面中任意改变其中一个，即可调整为适合自己的训练强度。

三、功能全面性

说到功能全面性，很多人可能不太理解，我来解释一下。这里的功能全面性是指能够提升我们身体的哪些功能，或者说有哪些作用及好处，这也是我们选择锻炼的最终目的。

1、提升身体免疫力

俗话说“临阵磨枪，不快也光”！当下疫情这么严峻， 我们临时抱佛脚也是没有问题的。通过运动，我们能够在短时间内提高身体的激素分泌水平，另外还能激活一些免疫细胞的活性，从而增强身体的免疫系统功能，相信在过年期间丰富的饮食结构下，我们的身体素质会飞快的提升！

2、增强心肺功能

这个运动最大的特点就是在强度达到最高的时候，心肺功能要求极高。所以只要我们掌握好运动强度，一个星期即可让你的心率、肺活量明显增强。

3、燃脂效率快

今天才大年初四，天天窝在家里吃吃睡睡的，就算是不生病，那也得长十斤肉。所以这个训练计划正好适合在特殊时期足不出户的我们。

该计划主要以力量运动为主，中间穿插一些中低强度的训练，在快速消耗体内肌糖原的同时，更早的让脂肪参与供能，从而到达快速燃脂的目的。我们可以在训练后期根据上述所说的核心要点二——强度可控性进行调整，以达到适合自己的训练强度。

保持活力：打造适合你的每日锻炼
作为女性，当谈及维持健康的生活方式时，定期的锻炼必不可少。它能提升你的整体健康水平，让你精力充沛，容光焕发。制定一个全面的锻炼计划，可以为你提供实现健康目标所需的动力和方向。
热身唤醒身体
在开始任何锻炼之前，热身是至关重要的。它能唤醒你的身体，为即将到来的活动做准备。开始时，进行5-10分钟的轻度有氧运动，如快走或慢跑，然后进行一些动态拉伸，如弓步和腿部摆动。热身可以帮助减少肌肉酸痛，防止受伤。
有氧运动燃脂塑形
有氧运动是锻炼计划的核心组成部分。它能提升你的心率，燃烧卡路里，并为你的身体供氧。每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。如果你刚开始锻炼，可以从较短的时间开始，并随着时间的推移逐渐增加时长。
抗阻训练塑造肌肉
除了有氧运动之外，抗阻训练对于打造强健的肌肉和骨骼至关重要。每周至少进行2-3次抗阻训练，可以是举重、健身带训练或使用健身器材。选择针对不同肌肉群的练习，如深蹲、弓步、俯卧撑和划船。随着力量的增强，逐渐增加重量或阻力。
灵活性提升协调性
灵活性练习能提高你的运动范围，改善协调性，并减少受伤的风险。每周至少进行一次伸展运动，保持每个姿势10-15秒。重点关注主要肌肉群，如腿筋、股四头肌、小腿和背部。动态伸展，如弓步和腿部摆动，也可以纳入你的灵活性锻炼中。
核心锻炼稳定平衡
核心肌肉群是腹肌、背肌和骨盆肌的总称。强壮的核心能稳定你的身体，改善平衡，并保护你的背部。每天进行一些核心练习，如平板支撑、俄罗斯转体和仰卧起坐。随着力量的增强，逐渐增加次数或时间。
冷静放松恢复身体
在完成锻炼后，花5-10分钟进行冷静运动，如散步或轻度拉伸。冷静运动能帮助你的身体逐渐恢复到正常状态，减少肌肉酸痛，并促进放松。
饮食均衡提供能量
除了锻炼外，一个均衡的饮食也是保持健康和活力的关键。专注于摄入大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。充足的水分摄入也很重要，每天至少喝8杯水。
循序渐进持之以恒
制定一个适合你当前体能水平的锻炼计划。循序渐进，并随着时间的推移逐渐增加强度和时长。切记，坚持才是关键。即使是每天锻炼15-20分钟，也会带来巨大的改变。选择你喜欢的活动，并制定一个你能坚持的日程表。
倾听身体保持安全
在锻炼过程中倾听你的身体。如果出现任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。适当休息也很重要，让你的身体有时间恢复和修复。如果你是初学者，在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗专业人士总是明智的。
记住，锻炼之旅是一段需要耐心和奉献的旅程。通过坚持不懈的努力，你一定会收获健康和活力的果实，让你的身心焕然一新。

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傅饱胰岛： 1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体.首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总...

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西峡县17288299823： 我想健身,该做些什么运动? - ？
傅饱胰岛： 1. 健身是一个循序渐进的过程. 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候.这在很大程度上激励着你的训练热情与行动.但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的...