饮食减肥最快的秘诀有哪些?饮食减肥有哪些方法?
1、一口饭嚼20次
大脑其实很好骗,想吃东西时不一定只有食物可以满足,有时候,光是咀嚼这个动作,就可以让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西,每一口多嚼几下,可以提早让大脑产生饱足感,又可以让身体少吸收好几百千卡的热量,简单好用又实在。
2、刷舌头
伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌苔,小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常吸烟喝酒、吃加工食品、口味重的人,舌苔现象比饮食清淡的人严重,这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也觉得不满足,吃得够香辣够油才能得到满足,很容易发生食欲失控的现象。拿出你的牙刷,轻轻的刷除舌面及舌下的污垢,不仅可以找回你的味感,还能防口臭。
3、穿合身的衣服
不是说让你硬是塞进很紧的裤子。但是,穿有束腰带的外套或者有扣子的收腰上衣,这样会让你吃饭的速度减慢。随着衣服慢慢变紧,你会意识到自己吃饱了,从而做出决定放下筷子。
4、增加素食比例
三餐多吃素菜是减少热量摄入的一个简单方法,同时也能很快吃饱。蔬菜中的膳食纤维能够减缓碳水化合物被消化的速度,这样可以延长饱足感。你还可以用蘑菇代替碎肉,它们的口感相似,可蘑菇的热量却要低很多。
5、根据食物选餐具颜色
美国康奈尔大学的一项研究表明,餐具的颜色会影响你的食量。研究人员发现,相比碟子和所盛食物之间的颜色对比明显时(如白碟上放着红色的面条),碟子和食物的颜色对比度低(如白碟上放白色的面条)时,人们会多吃22%的食物。因此,如果你想少吃,选择跟你要吃的食物颜色对比度高的碟子。如果你想吃更多的健康食物,比如大份沙拉,那就应该用绿色的大碗。
6、主食放在上面
不论是吃盖饭还是炒面,我们都习惯把配菜放在上面,主食垫在底下。现在请反过来,先在碗里装上足够多的蔬菜,一份精瘦肉,然后再放米饭。这样,你能够更清醒地意识到你到底会吃多少主食,而不是就着菜汤吃下太多米饭。
7、创造慢吃的环境
在柔和的灯光下,听着放松的音乐,创造从容吃饭的节奏,这能帮助你控制食量。慢慢吃饭能够获得享受,从而减少食物分量。记得细嚼慢咽,咀嚼的过程中放下叉子,还可以小口喝水,让吃饭的时间变长。
8、不直接吃外卖
外卖已经成为了许多上班族的常规食物。如果真的没时间自己做饭,请至少把外卖从纸盒或者塑料盒中拿出来放进自己的盘子中再吃。这样,你能够对盒子中外卖的分量有更直观的判断,而不是傻乎乎地把盒子吃空。在吃快餐时,最好也把纸盒中的薯条全部倒在盘子里吃,道理一样。
9、先喝汤再吃饭
学广东人,先喝一些汤。虽然感觉增加了食物的量,但是研究表明,饭前喝汤能减少热量摄入的总量。2007年的一个研究表明,吃开胃菜前喝汤能减少20%的热量摄入量。最好的选择是,加有蔬菜的肉汤。
10、用高细的酒杯
喝饮料或者鸡尾酒都会让你长胖,如果参加宴会,一定要喝,那么请用高细的杯子,这样你会觉得饮料很多。发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明,熟练的调酒师把他们认为的一份酒(50毫升)倒进矮的广口杯中时,比往又高又细的杯子中多倒了20%。往饮品中再加些冰,看上去就会觉得更多!
11、运动减肥注意事项
一.运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
二.运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
三.运动后适量蛋白质轻食
研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!
建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
四.运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
五.运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!
六.运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
公认最快21天减肥食谱
早餐吃水果、鸡蛋或燕麦片,午餐吃蔬菜沙拉加瘦肉或鸡胸肉,晚餐喝蔬菜汤加豆腐或鸡肉,并控制食物份量和热量;最后八天,早餐吃燕麦片、水果和坚果混合,午餐吃烤鸡胸肉、沙拉和蔬菜汤混合,晚餐吃烤鱼、蔬菜和豆腐混合,继续控制食物份量和热量。
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