健身餐一般吃什么?
一、关于饮食原则
有两个原则:单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米,小分子蛋白质--乳清蛋白)
摄取碳和蛋时应该注意什么?例如哪个先哪个后?----碳先蛋后...我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成,再补充蛋白质--长肉
运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期,蛋白质量一般来说是30克以上。
五天的训练里补充外另外两天怎么办?----也要补充啊?身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。
你说的都是乱吃一些碳水化合物阿?----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的
乳清蛋白运动后半小时内喝,不过记得先补充简单碳水化合物,如果很硬核hardcord的话,早上起床,晚上睡前,运动前,喝也可以。
碳和蛋白比因人而异,因目的性而异,因体质而异,好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高,内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人,可以增加比较多的碳水化合物比例,还是老话一句,找出适合自己的方式才是王道,这很花心思和时间的。
转换率也是因人而异的其实...相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率?)也是因人而异,有些人天生就是熊,有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)
下班后不吃饭去运动好吗? 不建议
运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)
我不太清楚除了三餐以外,什么时候要吃,比如说运动前要不要?晚上睡前要不要?如果要吃的话,都吃些什么比较好?----一搬来说有几个重点进食时间,1.早餐--经过8小时的睡眠,已经至少8小时未进食了。2.运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3.运动后--说太多了,跳过。4.睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。
能量补充部分,可以在出门前摄取点复杂碳水化合物,或是训练前摄取点简单碳水化合物。
补充的问题我不好说,最方便的方法是自己反复检查,如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量,如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。
二、关于体型
人类按体型分为:内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征,多数人则是倾向某一型,却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型,最好的方式是针对原体型做改善,而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人,只能在自己的身体的基础上改善,而不能真正改变体型。
内胚型:偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖,整体看来圆润,体脂肪百分比较一般人高,肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪,更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型,但是如果决心够,则可以用增加瘦肉组织的方式,将体重维持在健康标准内,并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外,内胚型者最好能避免体重增加,特别应该注意中年时期的体重。其实,内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男,你会比其他类型更容易增长体重,当然,要想有漂亮的线条,你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动,不利于中老年后,对心脏的压力。我们看到的代表人物:刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型:代表肌肉型。中胚型的人发育均匀,脖子长而粗,骨骼粗壮。一般认为,中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好,手臂和大腿的肌肉发达,展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型,有强壮的肩膀、胸膛,以及窄腰;身体的肌肉较多较发达,适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃,所以食量也大,又因为他们瘦肉肌的百分比偏高,所以新陈代谢率也高,晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时,肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物:姜熹。
外胚型:代表瘦小型。外胚型的人身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦,看来“窄身”,通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可,但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低,身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候,外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物:姚明、易建联。另外,幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型,所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。
科学上,一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片,从这三张照片中量出各测量值,再参照相关表格,以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低,因此,711的体型代表极趋于内胚型,171的体型代表极趋于中胚型,117的体型代表极趋于外胚型。
三、关于训练
要突破可以尝试给肌肉不同的刺激,例如原本一组做10下,加重量到一组4下,本来做的慢现在做的快,本来正常组现在超级组等等
突破方面饮食是很有限的,靠的是训练上的刺激,当你发现练完不会酸了就是瓶颈,需要一些不同感受的刺激,多感受自己的肌肉收缩,推到酸痛的极限,多多少少会有所突破。
不过肌力和肌耐力的练法不同,因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充:举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶,需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟,那就不只是肌力了,一定要有足够的肌耐力。也就是说,肌力较需要爆发力,但肌耐力望文生义就需要耐力了。)
至于平台期,跟很多原因有关,当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素,只能自己想办法找出原因来,因为我是那种唯心论的人。
四、关于维持体型
如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水?----理论上是可以的,实际上不太可能...跟个人体质也有很大的关系,麦片算是低GI的食物,建议换成水果,两个蛋太少,大约7克蛋白质,一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿,不过我之前少打了几个字...一颗蛋大约7克蛋白质,所以4颗蛋左右就差不多了。
不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水
五、关于蛋白质的摄取
体重的磅数×2.2到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=2.54磅)
首先,我必须说公式这种东西是很不靠谱的,因为每个人的体质不同,需要的蛋白质含量也不同,而且换算成蛋白很恐怖,但是换算成牛排或是鸡腿,其实那倒也还好,我不认为这种公式必须严格遵守,但是有几个方向可以考虑,就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少,还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重),过两三个礼拜磅体重看有无增减,再做修改,就像每个pro都有很多不同的训练方式,营养方面也是不尽相同的,找到自己的方式才是最好的方式。
当然,真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质,如早餐吃鱼 中午吃鸡 晚餐吃牛,实际上这真的花费很多时间和精力,以及金钱。
如果你计算一下,就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多...
如果还是不行,试试看奇异果(学名:猕猴桃)或是菠萝,因为也有相同的功效。
蛋白粉补剂
禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源,他的蛋白质转换率很低。
一般来说蛋白粉都是方便携带的
蛋白粉的话...我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉,如果你只是练健康的话 那就没必要了,均衡饮食能做到就差不多了。
最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结,反正是这样,营养学界的黑幕也不少的),再来是海鲜类,牛羊次之,鸡鸭猪又次之。
为啥健美界都推崇鸡胸肉?原因是他含脂肪量非常低,(所以很难吃,又老又干,只有笨蛋老法老美爱吃)
红肉如牛肉其实营养丰富,转换率高之外又含有天然肌酸,但是因为通常也夹带了不少脂肪,所以...
至于蛋白粉要看,很多蛋白粉不是乳清蛋白,而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白,那价值就低了,最好的乳清蛋白是分离乳清,但是价格相对而言就贵上很多很多了...
什么叫纯的碳水化合物?另外,一块肉是纯蛋白质?一杯牛奶是纯蛋白质?----自然界没有什么东西是纯的,肉里面也是含有碳水化合物的,蔬菜里面也有蛋白质,只是量的多寡而已。
请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取,如果只是节食的话,就避免精致食物和油脂啰。
鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃,如果鸡胸贵,可以买鸡腿,不过之前先去皮,把油花切除,如果有时间的话...口感会好很多,当然也会比较油一点。
六、关于蛋白粉
我最早以前完全没有健身概念的时候,买过做面包西点的发粉来吃,因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字,实际上发粉充满了小苏打,每次喝就像洗胃一样,乳清蛋白的含量大概连10%都没有...比饲料用的奶粉也还不如阿,但是我把买了5公斤都喝完了。
其实现在乳清口味很多,除了甜的以外像宫保鸡丁口味,或是麻婆豆腐口味,都是不错的选择。
蛋白粉看成分,有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等,有些也会添加氨基酸,除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了...)有时候很看口碑和经验,听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。
蛋白粉是我们的好朋友,方便并可以解决不少问题。
不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉,一来性价比不高,二来效果没有乳清蛋白粉好。
乳清混水喝ok阿,其实蛋白粉不是万能的...我建议是很认真,有计划训练增重的再买就好了,一般饮食注意蛋白质摄取对于,一般大众的需求已经很足够了。
小分子蛋白质最好的就是乳清了,也就是蛋白粉。
胶原蛋白粉也不是拿来长肉的,是吃皮肤美容、结缔组织的。
跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质
跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题,一般说来是不用摄取,但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率,还有就是你是不是还额外做重量训练,这个需要更多数据才有办法回答。
七、关于脂肪
燃烧完脂肪就会燃烧肌肉?----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升,最好理解的方式,就是冬天吃下一些蛋白质,身体慢慢就会热起来,"热起来"就是基础代谢率提升了,但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。
蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源,毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候,而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧,低GI的碳 可以提供稳定的能量,让血糖维持稳定,所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主,高GI的碳因为会让血糖飙高,之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪,所以尽量避免,唯一利用的时机就是健身后补充,让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质,进而长肌肉。
八、关于如何增强心肺功能
心肺功能:是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,故此十分重要。
锻炼心肺功能主要靠有氧运动,主要运动:长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等
要不然就加上戒烟吧。
九、关于增重增肌
要增重不能只考虑蛋白质
简单说一下增重的饮食比例:所有热量来源中,蛋白质30-40% (30%),碳水化合物 40-65% (60%),脂肪5%-20% (10%),括号中取概数。
碳水化合物比例一定是超过蛋白质的,问题是吃多少?这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同,设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整,所以说不只是蛋白质的问题。
低脂高纤、蛋白质+碳水化合物
年龄还小?所以暂时还不能做太多增肌?----你几岁? 为何不能做太多增肌?又,你以为肌肉怎么才是长的时候阿?
减重和结实就是有氧运动啰,不过我非常建议你同时练重训,提高基础代谢率是不二法门。
十、关于减脂
"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系,比较多的是基因的影响,也就是说如果你有这方面的家族基因,应该避免摄取高GI的食物,餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主,如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。
蛋白质的确会让人变瘦,因为他会加速人体的代谢率,但是氨基酸饮料应该没那么利害。
减脂的饮食首重蛋白质,原因就是因为他可以加速身体代谢率,碳水化合物已低GI为主,比例也应该降低。
油脂要避免 但是不能不摄取,以不饱和脂肪为主。
少食多餐:注意进食的过程是会消耗能量的,所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量,这些能量多半是来自于脂肪,也就是你越吃就越瘦...惊人吧
这是一个好问题,也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉,很多人增完肌后增到太多脂肪,减脂的饮食又没控制好,之后就像是做白工一样又回到原点,如何避免肌肉流失如你所说,蛋白质摄取很重要,尤其是运动“前”,他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量,因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低,之前我有提到,增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右,而减脂的时候在50%左右,不过相对也要注意蔬果的摄取,还有水分,蔬果:肉=2:1左右,这些是理论啦...知易行难阿。
正如同增重时也应该做有氧一般,减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人 我自己是推荐这么做,别忘记肌肉越多,基础代谢率就越高,也越容易代谢脂肪。
故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗?--会让你长脂肪啰
要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖,之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低,而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来...变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继,使你又想“喝点什么”,脂肪很容易这样不小心就累积起来,不可不慎。
难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已?----没错
这个我很难回答,因为其实有点因人而异,传统的做法是组数次数提高,重量减轻,但是这是不是最好的减脂训练方法...我个人持保留态度,因为我自己是唯心论者,也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法,我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足,身体比较容易疲惫,不太有办法练太重,所以有点自然而然,说了半天好像等于白说...不过反正就练的爽就好了,当每次的训练是种对自我的挑战,练到没有遗憾就好。
体重要降主要就是摄取的热量小于输出的,如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面:多做有氧,无氧的话以低重量高组数低休息为主,仰卧起坐和哑铃二三头一小时,对我来说不是太必须,可以换成健走45分钟;食物方面:糖要避免,猪肉避免改为鸡肉去皮,试试看啰。
减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高,用不用蛋白粉是个人选择,当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同,体脂肪含量也不同,多照镜子调整就好;
减重的平台期,以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制,如无主食+低油脂饮食,然后于周日大吃大喝,利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体,不过这需要有基本的营养学认识,我不知道你能够做到多少。
举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物,因为训练的过程中需要大量的能量消耗,但是我们也不是举重选手,而且目标是要变瘦,所以就慢慢来啰,别一直想着速成的事情。
锻炼后吃东西马上睡,营养学classic的说法是看热量总合,所以照理论上来说,是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着...对我而言有点问题,一来吃饱了睡,隔天会胃酸过多,二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态,反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。
十一、关于力量训练和健美训练
一般标准的力量训练提升速度有差,又力量训练跟健美训练是两码子事。
十二、关于基础代谢率
基础代谢率不是用来干麻的,他只是人体的一个现象,也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键,而肌肉越多基础代谢率会越高。
基础代谢率=人体不活动所消耗的热量
而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量,而脂肪消耗的热量就少了
当你进食蛋白质的时候,你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关),总体来说是很惊人的消耗量,但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。
我想你复杂化基础代谢率的意思了,他就是人体静止时所消耗的基本热量,有活动就上升,静止就下降。
那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来??烧完脂肪就烧肌肉??----基本上是这样,这也是所以我们会感到饿的原因,新陈代谢是需要消耗热量的,但是不用担心烧完脂肪这种事情...如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。
十三、关于代谢和饮食 http://www.jirou.com/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885.html 基础营养这里有一些介绍
如果你是代谢快的人:摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的,避免太复杂的来源,也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子?)
如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人:那还是粗糙饮食的好,绝大部分的人都是后者其实。
单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗?----可以
十四、关于饮酒
酒精会一定程度破坏肌肉生长,原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer),喝酒是健身大忌(据他的说法)。
十五、关于奶昔
何谓奶昔:把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀,就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品,品味同样香甜可口,有益皮肤,提神, 富含维生素c。(详见百度百科:http://baike.baidu.com/view/20562.htm?fr=ala0)
如果是运动后喝的:那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的,建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源,更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果,因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用,有木瓜酵素的辅助会更好一点。
十六、关于鸡蛋
鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物
蛋白质利用率也很高
1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)
按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量
我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋,问题的关键是蛋黄的摄取量,因为理论上的蛋黄量是没有上限,实际上呢...我其实也是会怕的
胆固醇的问题其实不能只看蛋,饮食习惯占很大的部分
我建议可以从一天3-5颗全蛋,注意我是说一天,不是一餐,剩下的,蛋白随便你吃,只要不怕吐,这是便宜的做法。
蛋白质可以是鸡蛋吗?----可以
不要生吃鸡蛋,蛋壳上含有沙门式菌,在美国某些州,餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌,生鸡蛋有较高的带菌率。
十七、关于方便面
泡面非常不建议吃
含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢
泡面完全没有营养成分只有热量
十八、关于碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。
过量表现为发胖的原因:膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物,另外是食用糖类,碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收,而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖,少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水,放出热量供身体需要,大部分血糖则存在人体细胞中,如果细胞中储存的葡萄糖已饱和,多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来,多吃碳水化合物发胖就是这个道理!
详见百度百科:http://baike.baidu.com/view/184.htm?fr=ala0
十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物
白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司:"土司"是英文toast音译,面包切成片,经过烤的之后,才能被叫做吐司。所以严格来说,吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)
糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是
我之所以说"简单"其实是以GI值来区分,GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数,另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系,第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题,也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉...
平常不需要补充单醣类的食物的,应该是以复杂碳水化合物为主
水果是非常好的热量,营养来源,多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃,毕竟果醣是简单碳水化合物)
至于我建议的热量来源,就越天然的越好啰,我知道这样说的太广,但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。
单醣类的说法其实有点问题,应该说是简单碳水化合物,原理不举,例子的话,水果是个好方法。
我是否应该少吃家里的米饭,而多吃一点含有纤维素的蔬菜类?----这其实是个很吊诡的问题,据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收,但是我不知道这跟醣类有没有关连,所以我没办法这样回答你,不过我还是建议你另外买糙米,就分开煮吧,糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。
二十、关于人体需要的七大类营养素
人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可以得到。
详见百度百科:http://baike.baidu.com/view/1743134.html
二十一、关于GI值
所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。
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早上吃:早餐以营养为主,并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
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中午吃:中午要吃饱,这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的,那么减肥就多吃蔬菜,少补充告热量食品,午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动,慢跑,出汗越多越好。
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下午吃:蛋白质+蔬菜/水果;蛋白质:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果:任何青菜都可以,晚餐可以多吃点蔬菜。
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健身的时候,还可以根据健身教练提供的食谱,结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的,可以把他们的经验作为最后的参考。
1、健身餐吃三色藜麦饭
用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。
做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。
2、健身餐吃五彩晚餐
用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。
做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。
3、健身餐吃烤派沙拉
用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。
做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。
4、健身餐的每天食谱推荐
4.1、早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
4.2、早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。
4.3、早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。
4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。
[健身吃什么][减脂餐]我保持体形的菜单_我的每日饮食记录
健身餐的选择对于健身者来说至关重要,它不仅能够提供身体所需的能量,还能帮助肌肉恢复和生长。一般来说,健身餐应包含优质蛋白质、健康脂肪、复杂碳水化合物以及丰富的维生素和矿物质。
健身餐精选,营养满满!
早餐推荐高蛋白燕麦片,搭配牛奶或豆浆、新鲜水果与坚果,高纤维低GI,为晨练提供稳定能量。午餐可选鸡胸肉沙拉,低脂高蛋白,搭配丰富蔬菜,助力肌肉修复与生长。晚餐则推荐三文鱼配蔬菜,富含Omega-3,促进健康。加餐来杯蛋白质奶昔,迅速补充训练后所需能量与蛋白。
选择优质食材,均衡搭配,让每一餐都成为健身的助力!
夜餐吃什么对身体好
1. 奶类制品:全脂、脱脂牛奶,以及酸奶等,均是优质的蛋白质和钙质来源,适合作为夜餐,帮助骨骼健康和肌肉修复。2. 小糕点:苏打饼干、小蛋糕、甜饼等,不仅能提供能量,还能满足对甜食的渴望,但应选择低糖或无糖产品,以减少糖分摄入。3. 各种粥类:如麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等,不仅易于消化...
营养晚餐吃什么
营养晚餐应该吃富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的食物。晚餐是一天中重要的一餐,为身体提供足够的营养和能量,帮助恢复和修复身体组织。以下是关于营养晚餐吃什么的一些建议:一、主食选择 选择富含碳水化合物的食物,如糙米饭、全麦面包等。这些食物能提供能量,支持身体活动。二、蛋白质来...
豆腐蛋白质含量也很高,为何健身餐里没有豆腐?
人体需要的蛋白质是多种多样的,豆腐的蛋白质是植物性蛋白。但是人体对动物性蛋白的需求也是蛮旺盛的,而且豆腐里边也很有脂肪。所以说健身餐里面是没有豆腐的,更多的像鸡胸脯肉之类的。
晚餐吃什么健康
晚餐应该以低脂、高蛋白、易消化的食品为主,搭配适量蔬菜、水果及粗粮,保持营养均衡。晚餐是一天中非常重要的一餐,正确的饮食选择可以为身体提供所需的营养,同时避免消化不良和夜间脂肪堆积。以下是对晚餐健康饮食的详细解释:1. 营养均衡是关键:晚餐应包含足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物,同时注重...
早餐吃什么最健康 早餐吃什么最养生
早餐是一天中最重要的一餐,为身体提供所需的能量和营养,因此选择健康和养生的早餐非常重要。以下是一些健康和养生的早餐建议:1、水果:建议每日食用水果,例如香蕉、苹果、葡萄、橙子等。建议每天食用一个中等大小的水果,约为150克左右。2、蛋白质:可以选择吃鸡蛋、燕麦、全麦面包、全麦土司、全麦...
营养晚餐吃什么好
营养晚餐应该吃富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物。一、具体的食物推荐 1. 瘦肉与鱼类:晚餐需要摄入适量的优质蛋白质。瘦肉和鱼类是良好的来源,它们富含必需氨基酸,有助于身体的修复和生长。2. 全谷类食物:如糙米、全麦面包等,富含膳食纤维,有助于消化系统的正常运作。晚餐时食用全谷类食物可以提...
晚餐吃什么食物对身体是最好的啊
晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、...
晚餐吃什么最好
晚餐最好吃富含蛋白质、纤维和微量元素的食物。详细解释如下:一、营养均衡 晚餐是一天中重要的一餐,为了保持营养均衡,应该选择富含蛋白质、纤维和微量元素的食物。这些营养成分有助于身体的正常运作,特别是晚上休息时,身体需要这些营养物质来修复和恢复。二、推荐食物类型 1. 瘦肉:晚餐可以适量摄入瘦肉...
一个人午餐吃什么
一个人午餐可以吃多种食物,以下是几个不错的选项:一、沙拉或健康餐 午餐可以选择一份沙拉或健康餐,这些食物通常包括蔬菜、水果、蛋白质和健康的脂肪。它们营养丰富,易于消化,有助于提供身体所需的能量和养分。二、面食 面食是许多人的午餐首选,如意大利面、炒饭或面条等。这些食物提供碳水化合物和...
晚餐吃什么
晚餐建议吃一份混合蔬菜炒饭搭配一碗汤。详细解释如下:晚餐是一天中重要的一餐,需要为身体提供足够的营养和能量,但又不能过于油腻,以免影响消化和睡眠。一、混合蔬菜炒饭 混合蔬菜炒饭是一个很好的选择。在炒饭中加入多种蔬菜,如胡萝卜、豌豆、玉米等,可以提供丰富的膳食纤维和维生素。这样的炒饭既...
保菁长富: 健身餐追求低油、低脂、高蛋白和高饱腹感,更加注重搭配出合理的营养比例,自然在食材选择上也要遵循这些要求.比如主食更偏向膳食纤维含量高的粗粮,提供饱腹感的同时又能减少热量的摄入;多吃肉更要吃蛋白质含量高的肉类,比如鸡胸肉;最好选用有益脂肪,橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油都会是不错的选择.看完这些还是觉得食材选不好,来人鱼崛起可以吃到健康放心的健身餐.
建水县17738403338: 健身要吃什么样的食物 - ?
保菁长富: 香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了.而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱. 燕麦 燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放...
建水县17738403338: 健身饮食食谱一天三餐增肌食谱(健身饮食食谱一天三餐) ?
保菁长富: 1、最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐! .
建水县17738403338: 日常健身吃什么好啊? - ?
保菁长富: 非常简单,不论你健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了.先给你一份总结性的饮食规划:蛋白质:去皮鸡胸肉(鸡肉的皮含有大量脂肪,去...
建水县17738403338: 健身期间饮食该如何搭配? - ?
保菁长富: 不同目的的健身,饮食的搭配也是完全不同的.有的人健身是为了减脂,有的人健身是为了塑形,有的人健身是为了增肌.增肌期间应该如何饮食?首先对于一些易瘦的人,就是一般身材高挑,但是却非常纤细,骨架也特别小的人,他们的肌肉含量特别少.这种类型的人,一般新陈代谢特别高,很难增加肌肉,这个时候我们对于饮食的推荐就是摄入更多的热量,保证卡路里的盈余,同时也要保证碳水的补充,将体重先增重上来.需要的热量多,一日三餐就无法满足我们的需求,所以就需要多食多餐.其中小编给大家推荐一个很有效的快速增肌方法,叫做碳水循环法.这个方法既能脱脂,又能增肌,
建水县17738403338: 健身早餐应该吃什么最有效果? - ?
保菁长富: 健身早餐吃什么好?? 一、谷类食物一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物.可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是红薯、玉米.早餐是吃主食最好的时机,所以一定要在早餐多吃主食,为身体提供能量....
建水县17738403338: 适合你的健身食谱自制健身餐让健身事半功倍 ?
保菁长富: 当今社会的人们,为了拥有完美的身材,健康的体魄,常常会进行各式各样的健身活动,但是仅仅只是健身是不对的,我们除了健身还要注意饮食,这样才能更容易保持健...
建水县17738403338: 健身小白,请问健身餐吃哪些比较好?, - ?
保菁长富: 早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸,建议:【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把.午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪,建议【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】;晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪,建议【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】.我个人比较懒,直接喝的蛋白粉,教练推荐的美瑞克斯,运动后来一杯,效果也不错,可以缓解身体疲劳,而且感觉蛋白粉的吸收比食物来的更快...
建水县17738403338: 健身的饮食食谱有哪些? ?
保菁长富: 尽量每三小时进食一次,每天5~6餐.甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐. 旱餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了.此外训练后身体比其他时间需要...