健步走的好处有哪些,如何进行正确的健步走,注意事项包括什么
好处:
健步走不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”。
正确健步走及注意事项:
1、准备事项
首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。
2、正确姿势
健步走的正确姿势需要掌握以下要点:
一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;
二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;
三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60-80cm/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;
四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。
3、健步走速度、距离、频次
对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3-4公里的路程,大约需要25-30分钟的时间,之后可以逐渐延至45-60分钟,一次5-6公里。
当然,每个人可以根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外,在健步走的途中还要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。
扩展资料:
健步走技巧:
1、走步方式:
大步快走,小步的走路,缺少对肌肉的刺激,只有大步快走,才能达到运动效果。同时大步快走要想提速,需要有意识的摆臂,摆臂还能使走路时身体保持稳定。
2、健步走的步速要求
健步走要求每分钟走100~120步。一般人比较容易达到100步,而120度是更高的要求,需要大家努力做到。最高达到120就可以,如果还有余力的话,可以加大步幅。
3、健步走脚的着地方式
脚跟先着地,脚掌滚动向前。如果可以,最好加上踮脚的动作,使小腿肌肉收紧,有助于血液回流。
参考资料:人民网-随便走走不叫健步走 关于健步走你该知道的内幕
如今健走已经成为一种很普通的运动,不管是年轻人,还是老人小孩,都可以参与其中。健走可以增加人体的心肺功能,增加骨头、肌肉力量,解除紧张、控制体重。据权威医学专家研究发现健走能预防多种疾病。那么,究竟有哪些呢?总有些你不知道的吧,别犹豫了,跟着小编一起来看哦。
【远离乳癌威胁】
据美国和《护理健康研究》(Nurse's Health Study)一项长达20年的统计研究指出,一周运动7小时上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病】
人人都害怕自己是下一个心脏病患,据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35~40%罹患心脏病的风险;美国医学学会也肯定,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。
【走离老年痴呆】
美国《自然》杂志报导,60岁以上银发族,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助於维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘与痴呆。
【健走能降血压】
人入中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见,高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。
【预防治疗糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载,一天轻快健走1小时,对第二型糖尿病,有50%的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速,同时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好
【走出好骨质】
年纪愈长,骨质流失,骨头里面变乾变脆,就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想。需持续的走,朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背?头部重量约占体重十分之一,由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑,如果驼背或姿势不良,僧帽肌的负担过重,肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走,因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与僧帽肌。
【消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁】
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助於消除压力,更容易入眠。
小编温馨提醒:健走可以预防多种疾病,不过,有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,健走时必须特别注意身体状况,一感到不舒服就要停止,膝关节较弱容易酸痛的人,也不宜快走。
健步走不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”。
正确健步走及注意事项:
1、准备事项
首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。
2、正确姿势
健步走的正确姿势需要掌握以下要点:
一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;
二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;
三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60-80cm/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;
四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。
3、健步走速度、距离、频次
对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3-4公里的路程,大约需要25-30分钟的时间,之后可以逐渐延至45-60分钟,一次5-6公里。
当然,每个人可以根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外,在健步走的途中还要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。
扩展资料:
健步走技巧:
1、走步方式:
大步快走,小步的走路,缺少对肌肉的刺激,只有大步快走,才能达到运动效果。同时大步快走要想提速,需要有意识的摆臂,摆臂还能使走路时身体保持稳定。
2、健步走的步速要求
健步走要求每分钟走100~120步。一般人比较容易达到100步,而120度是更高的要求,需要大家努力做到。最高达到120就可以,如果还有余力的话,可以加大步幅。
3、健步走脚的着地方式
脚跟先着地,脚掌滚动向前。如果可以,最好加上踮脚的动作,使小腿肌肉收紧,有助于血液回流。
参考资料:人民网-随便走走不叫健步走
关于健步走你该知道的内幕
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