慢跑到底能不能减脂？

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我健身8个月了，肌肉量增加了不少，想在增肌的同时配合减脂，但他们说是不能同时进行的，我在想是通过每周三次Hiit或是跑步来减脂，请帮忙出个主意。－来自匿名Trainwith用户的提问

这个问题在Trainwith的问答平台出现的次数很多。增肌和减脂是否能够同时进行呢？答案是：不能。除非你是顶级健身运动员，且服用了类固醇或生长激素等药物。但是，先别急着失望，从某种意义上来说，一般的训练者其实也能达到“增肌的同时减脂”的效果。看完文章你就知道了。

增肌&减脂

首先，我们要明确一点，肌肉和脂肪是完全不能转换的，2种毫无瓜葛的器官。说什么“先吃胖再练壮”或者“肌肉不练就会变成肥肉”都是鬼扯。从科学上来说，绝对的增肌和绝对的减脂，是完全不可能在同一时间进行的。对于减脂而言，先提条件是热量缺口（Caloric Deficit），也就说：

消耗的热量> 吃下去的热量

只要能做到这一点，就一定能完成减脂的任务。但是由于训练方法的不同，饮食摄入成分的不同，个人体质的不同，我们所减去的体重里水分、脂肪、肌肉的比例各有不同。

而对于增肌而言，先提条件是完全相反的，也就是热量盈余（Caloric Surplus），像这样：

消耗的热量

只要能做到这一点，只是有可能增肌。请务必记住“有可能”这三个字。对于减脂和增肌，二者的先提条件都是“吃的对&练得对”，但减脂是一定的，增肌只是有可能而已。对于长肌肉而言，影响成功的因素太多了，训练、基因、睡眠、营养等等。增肌比减脂难的太多了。且因为二者的先决条件完全的相反，是的人体不可能在同一时间，脂肪的绝对值下降，同时肌肉的绝对值上升，反正亦然。

区分的意义

对于职业选手而言，他们会把增肌和减脂完全的分别开。增肌的时候就专注的增肌，不去在乎线条或是体脂。由于减脂期间会尽可能的将脂肪和水分减干净，所以无论怎么注意，都避免不了肌肉的流失。这么做唯一的目的就是为了效率。

所以我们能看到顶级选手，在赛季和非赛季体型上惊人的差别。除非你是健身超级发烧友，不然应该很少有人愿意经历这样的体型变化吧？在说了，想这么变也不是随随便便每个人都能完成的。那普通的训练者应该怎么做？

一般爱好者该什么办？

普通爱好者有必要区分减脂期和增肌期吗？我觉得因人而异。如果你追求极致的进步，想看看自己究竟能做的多好，那首先，请让我像你的决心和对自己的高要求致敬！好样的！你应该分割自己的增肌和减脂期。但如果你只是想维持一个健康的生活状态，同时一点点改进自己的身材，就没有比分区分，只要吃的干净、练的讲究，追求相对的增肌减脂，亦然能达到“增肌同时减脂”的效果。

相对减脂期

在减脂的时候，脂肪和肌肉同时在掉，只要你维持足够强度的负重训练，同时保证一周3-5次或以上，30-40分钟的有氧，确保摄入充足的蛋白质来维持肌肉修复，就能使脂肪下降的速度尽可能的高，而肌肉下降的速度尽可能的低。这样一来，你在减脂的同时，就能尽可能的保住好不容易长出来的肌肉，这样，等着你的才会是好身材，这个线那个线。不然，就只是干瘪的胸部，塌陷的臀部和凹陷的肋骨。详细训练计划请戳下图。

相对增肌期

相反，在增肌的时候，肌肉和脂肪同时在长，但是，保证热量足够的同时，通过对摄入饮食的精细控制，广泛的采用复杂碳水，优质脂肪和足够的蛋白质，就能够使肌肉增长的速度大大快于脂肪增长的速度。只要你的肌肉增长速度快过脂肪的增长速度，你的身体构成成分，也就是体脂比率就会保持下降。

这意味着什么呢？在这种情况下，你的秤会告诉你：我重了，我又重了。但你的镜子会告诉你：我瘦了！我又瘦了！人鱼线出来了！翘臀出来了！Trainwith已经无数次在文章中向大家强调，不要关心体重！不要关心体重！要关注体型！走在路上，大家都看得出你的肥肉，但没人知道你的体重。

对于一般爱好者，或者是初学者，相对减脂期，或是相对增肌期的训练几乎不需要做太大的区分，唯一的差别即是每天摄入的总热量的多少，是高于消耗值还是低于消耗值。一般爱好者可能无法做到严格的控制自己摄入热量的值，所以往往是有高有低的。虽然这样随意的饮食习惯无法让你的形体呈现极致的变化，但是只要这些热量摄入的构成足够的讲究：足够的蛋白质、复杂碳水、优质脂肪，你的身体构成，也就是体脂率一定会一点点持续的下降，肌肉会一点点不断的上升（在遭遇平台期之前），身材自然会变的更好。

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更多知识，请关注V信号Trainwith达人为师

　　运动瘦身比起节食、不吃饭来说，是一种健康的减肥方法，但是，有不少人认为运动流汗多，瘦身效果就更好，如果不出汗的话，就会抱怨没有效果，事实真的是这样吗?

　　运动不出汗不代表没减脂效果

　　好多人都觉得运动减肥出汗越多效果越好，不出汗是不是就没有消耗脂肪呢，实际上运动减脂的效果与出汗多少没有必然的联系。

　　在某些特定的情况下，出汗越多减脂效果越好，什么特定情况呢，同一个人在同样的环境温度和湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这个时候出汗越多一般代表运动强度越大，减脂的效果一般也越好。

　　但是在大多数情况下，出没出汗、出多少汗并不能够反应减脂的效果，因为人出汗是为了散热，调节体温，运动会让我们的身体的温度升高，升高到一定程度，我们大脑的下丘脑就会产生一个信号，让汗腺开始排汗给身体降温。

　　所以说运动的时候出不出汗出多少汗，主要还是看身体的温度，身体的温度又跟环境的温度、环境湿度还有我们穿多少衣服有关系。

　　同样一个速度跑步，都是跑二十分钟，冬天跑跟夏天跑出的汗这量就不一样，穿体恤跑和穿毛衣跑出汗的量也不一样，但是运动还是那么多运动，消耗还是那么多热量，所以说该减多少肥还是减多少肥。

　　走出健身房

　　风和日丽的日子最适宜户外运动同样时间和强度的跑步或健走，在户外会多消耗3-5%的热量。

　　这是因为我们的身体在户外时，要适应风速、地形等环境的变化，也就需要调动更多的身体机能来参与运动，自然会比在跑步机上消耗更多能量。

　　如果运动当天的天气不适合进行户外运动，那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%，效果也会有所不同。

很多人说增肌和减脂不能同时进行，但是我认为是可以的，只是时间问题，耐心和毅力的问题了，效果比较慢一些，这个是需要长期进行的，而不是像光增肌或者光减肥这样的。

一般控制饮食的前两个月也许会有不适应的时候，都有这个过程的，合理的选择一些水果或者少量的坚果也是可以的，人体的胃是一点一点的缩小的，很多人都适应不了这个过程，刚开始的两个月要坚持，以后就会习惯了，为了有一个好身材，就要坚持。

饮食呢那就要选择低脂肪的食物了，主要以蔬菜为主，水果也要经常吃补充维生素，主食要少吃，差不多就行，然后就是要摄入高蛋白质了，可以选择乳清蛋白粉，也可以选择高蛋白的食物来补充，尽量或者不去摄入大量的油脂。为了减脂就远离油腻食物吧。想要明显线条就要坚持，忍耐了。

然后就是运动了无氧训练要每周进行5-6次，每次50分钟就行，但是要有一个正确的姿势来训练，要有专人指导更好，以免受伤，不建议经常大重量。有氧也要进行5-6次，每次60分钟就行，可以选择慢跑，游泳，单车，踏板操课、快走之类的，如果体重很大的话不建议跑步，对膝盖压力太大，瘦的话还可以适当跑，但是不要超过三十分钟就行。单车每周最多2次。只要按照这个方法来，坚持半年以上就会有明显效果的。健身就怕坚持不下来。

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同心县13799765052： 慢跑到底能不能减脂 - ？
樊省东宝： 当然可以 慢跑和快走,都是减脂肪的优选运动 不过需要搭配合理的饮食、合理的作息.坚持一个月必要效果

同心县13799765052： 慢跑真的能减肥吗? - ？
樊省东宝： 1.三餐照常吃. 2.热开水2杯. 3.一起床马上喝,不是早餐前才喝. 4.不可以用其他饮料代替. 提示:按规定的时间饮用,就可以在两星期内看到效果. 减肥的时候除了合理地搭配膳食,更重要的是适当地进行体育运动,只要坚持不懈就一定能够收到最好的瘦身效果.我妹妹说挺管用的!现在身材挺好的!她的q41 2-40 54,你加了问问吧

同心县13799765052： 慢跑真的可以减肥吗? - ？
樊省东宝： 慢跑真的可以减肥、要坚持 科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量,并做到平衡膳食.减肥是一个系统工程,需天长日久,贵在坚持,并没有什么一触即成的速成方法.但如果你能掌握一些饮食减肥决巧,对你的减肥是很有帮助的,不...

同心县13799765052： 慢跑可以减肥吗? - ？
樊省东宝： 慢跑对减肥有效.但你要注意正确的慢跑方法,不是慢慢地踱完就算完的. 有个方子是:早晨6:30起床(着衣冬厚夏薄,不穿短衣裤,以便保暖发汗),到有400米跑道的标准运动场上,先进行3圈慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态,然...

同心县13799765052： 每天慢跑可以减肥吗? - ？
樊省东宝： 可以,但是一定要是“每天”,减肥重在坚持. 慢跑时,小腿可能会长出肌肉来的,但是肌肉一般很紧的,不显胖.

同心县13799765052： 跑步到底能不能减肥捏……? - ？
樊省东宝： 通常情况下跑步市可以达到燃脂瘦身的效果的,但是至少要跑45分钟,并且要将心率控制在120-140之内才能达到效果.建议尝试跑步机,因为在跑步机上的减脂效果比较好也比较快,但是如果不坚持的话...

同心县13799765052： 慢跑可以减肥吗? - ？
樊省东宝： 那就要看你慢跑的速度,慢跑的速度有很每分钟.多种,比如:每分钟一米、每分钟五十厘米……

同心县13799765052： 跑步可以减肥? - ？
樊省东宝： 跑步是可以更好的锻炼一下心肺功能的,如果想要达到减肥的效果,这个是很慢的,想要达到更好的减肥效果,是需要你不断的去做力量训练的,也就是所谓的无氧运动的,持续时间是在一个小时左右的