如何锻炼手臂？

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手臂肌肉锻炼的八大动作。在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下，你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧！让我们一起来获得泵感吧！手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或保持我们的组间休息时间到最低限度。它们看上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。好了，你准备好了吗？让我们开始吧!动作一.杠铃窄卧推重复12-15次，1组热身重复12-15次，4组正式组60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。动作二.仰卧曲杠臂屈伸4组（每组10-12次）使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。动作三.单臂绳索下拉3组（每组12-15次）

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。动作四.绳索下拉3组（每组15-20次）在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。动作五.站姿哑铃锤式弯举4组（每组10-12次）确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。动作六.坐姿哑铃臂弯举4组（每组10-12次）这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。动作七.托臂弯举3组（每组12-15次）托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。动作八.杠铃弯举3组（每组12-15次）每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

瘦手臂的最快方法

手臂赘肉过多会让手臂显得松弛粗大，甚至影响上半身的身材。学会快速瘦手臂的方法即使手臂容易长出赘肉，也可以通过按摩的方法有效解决。

方法1：按摩淋巴

淋巴的畅通可以让身陈代谢加快，保持身体的血液循环。对于容易水肿的来说非常重要。按摩手臂上的五个点可以促进淋巴的畅通，注意要按摩正确哦。

吸气，举起一只手，另一只手按照图中的五个点，在20秒内按压完。每次按摩10到20次。按压的时候要注意力度的控制，由于手臂的赘肉较多，因此要适当增大力量，这样才能按压到淋巴的位置。

方法2：按摩手臂关节

淋巴的位置遍布全身，手臂的关节也不能放过。按压手臂关节，加速手臂脂肪的燃烧，对于瘦手臂非常有益。弯曲左手手肘，右手握住左手的肘关节。右手手掌稍稍用力向下按摩到腋下，每次按摩10到20次即可。

方法3：按摩腋下

腋下长赘肉也是头痛问题之一。腋下的赘肉非常难减，在瘦手臂的同时按摩腋下的淋巴也能防止赘肉的堆积。拇指和四指分开，用大拇指的指腹轻轻按捏腋下，按捏的时候保持节奏和力度一致，每次按捏10次，按捏10到20次即可。

方法4：按摩小拇指根部

所谓十指连心，手指的淋巴也对手臂的赘肉有影响。保持均匀呼吸，双手向上伸直，手肘稍微弯曲，双臂贴着耳朵，用左手按摩右手小拇指的根部5秒。然后换手按摩。每侧手按摩10到20次。

方法5：按摩三里穴

弯曲双手肘部，平放在胸前，右手拇指和四指分开，用右手的拇指从手腕按摩到手肘的部位，最后按压手肘内侧的三里穴。按压三里穴15分钟，然后换手按摩。

方法6：按摩手臂外侧赘肉

弯曲手肘并且向上抬起，左手用指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉，重复按捏10次，然后放下右手，换按捏左手。

方法7：按摩手臂外侧关节

自然垂下手臂，弯曲左手肘部，用右手握着左手手臂肘部的关节，从关节处开始向上按摩手臂。每侧手按摩10次，然后换手重复按摩。

方法8：按摩后肩

按摩完手臂后，千万不要忘记按摩后肩。瘦手臂的最快方法同样需要瘦肩帮。用食指、中指、无名指的指腹稍微用力按捏后肩，舒缓僵硬的肩部肌肉。

如何锻炼手臂肌肉？当你练出饱满的腹肌，性感的马甲线，你会不会想要追求得更多？锻炼手臂肌肉，让手臂线条更加坚毅，会给让自己看起来更加阳光有魄力哦。那么，该如何有效地锻炼手臂的肌肉呢？

如何锻炼手臂肌肉

身上有肌肉，不仅是一种美，更是一种健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的，而是应当长期锻炼，并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。本文不说别的，仅仅说说怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

如何锻炼手臂肌肉

借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。

注意事项

体育锻炼应该掌握一定的方法，也要掌握一定的强度，否则得不偿失。再者，体育锻炼应该持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，必然将难成效果。感谢阅读，希望能帮到你。

手臂肌肉如何练

缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。

如何锻炼手臂肌肉

练法:

1，加强腕部与前臂力量。坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。

2，使上臂更结实。直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。

3，直立俯撑。面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。

臂肌训练——杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。

屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

如何锻炼手臂肌肉

做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

随着人们思想观念的改变，越来越多的人开始加入到健身的行列当中来，对于男性朋友而言，一双强壮有力的手臂似乎更能够给身边的人以安全感，因此很多男士都想锻炼手臂肌肉。那么怎么锻炼手臂肌肉呢?今天我们就来介绍几种方法。

怎么锻炼手臂肌肉

1、举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

如何锻炼手臂肌肉

2、引体向上

锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。

3、俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

如何锻炼手臂肌肉

怎么锻炼手臂肌肉?通过上面的介绍，相信大家已经了解了手臂肌肉的锻炼方法。这几个方法都比较简单，也很有效，大家可以根据自己的身体情况从中选择一个或者几个来进行锻炼，坚持一段时间之后，一定可以获得满意的效果。

每位男士一定想拥有一双强壮的手臂，尤其是在夏天的时候，可以到处展示一下!在健身室总会见到有人在弯举哑铃，但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度，究竟问题是什么呢?

1.过份使用低重量高次数训练

大家锻炼手臂时，都在追求二头肌和三头肌的发展，为了让肌肉有「泵起」的感觉，便会使用低重量高次数的训练，务求让手臂充血，疲累不堪。这个方法当然有其优点，但研究指出要让肌肉增大，最佳的每组运动次数为8-12次，因此各位可以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练，让肌肉不会适应单一的训练模式，以刺激生长。

2.过份使用单一肌肉训练

哑铃弯举(Dumbbell Curls)及三头肌下压(Triceps Press-downs)等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的，但太则重这些训练，肌肉发展便会不全面，影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂，都是十分粗大却又肌理分明，但他们很多时候是进行多组肌肉的训练，例如是引体上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等动作。

如何训练?

以下是一组训练手臂的练习，每星期训练2-3次，你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说，以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练。

动作组数次数/距离

1a.引体上升/背部下拉– Superset w/55

1b.双杠撑体55

2a.窄手卧推– Superset w/310

2b.哑铃弯举310

3a.弓剪步下蹲– Superset w/250米

3b.哑铃弯举连过头推28

以辷组练习都是Superset，即是做完动作A，不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。

每组 superset之间休息90秒。

引体上升

背部下拉

双杠撑体

窄手卧推

哑铃弯举

弓箭步下蹲

哑铃弯举连过头推

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长安区15880818294： 怎样练手臂? - ？
中诚先凌： 经常做俯卧撑,多锻炼,也可以拎水,便宜的工具!!!

长安区15880818294： 怎么锻炼手臂? - ？
中诚先凌： 我建议你利用一些简单的器械,也可以达到锻炼肌肉的目的. 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧,这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌.距离越窄,可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快!

长安区15880818294： 怎么锻炼手臂? - ？
中诚先凌： 我从事健身已经有9年了.大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块.在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动,在冬天时间要更长,感觉身上以热为止.下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作: (1)、...

长安区15880818294： 怎样才能锻炼手臂 - ？
中诚先凌： 怎样锻炼臂部肌肉 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌.上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群.前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢.后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关...

长安区15880818294： 如何锻炼手臂 - ？
中诚先凌： 你可以练一下单杠每天坚持做十个引体向上,顺便练一下举重,买那种五千克一对的小型举重杠铃健身的地方会有卖的.恩,一开始不要去练那种大型杠铃很容易拉伤韧带的.

长安区15880818294： 怎样锻炼手臂肌肉 - ？
中诚先凌： 不用哑铃,只做俯卧撑,引体向上,撑双杠来锻炼上臂三头肌,效果更好 锻炼肱三头肌的哑铃动作有: 1:哑铃颈后臂屈伸 2:仰卧哑铃臂屈伸 3:俯立臂屈伸 锻炼肱二头肌的哑铃动作: 哑铃弯举,交替弯举,弯举练二头肌最好 饮食无非就是多吃高蛋白的食品,比如肉类,禽蛋类,牛奶,豆制品等等,要少摄入含热量高的食品,比如油炸类的.

长安区15880818294： 如何锻炼手臂? ？
中诚先凌： 锻炼手臂的方法: 1 .手臂后侧 动作一:站立或坐姿,右手持哑铃(1.5〜2.5千克),右手弯曲在脑后,尽量下垂,然 后拉起.请你不要太急躁,保持动作的平稳,在动作中确定肌肉得到了锻炼.重复此动作 两组,每组10次.左右轮换. 动作二:弯曲双膝,臀部与椅面平行,双手向后放在椅子上以支撑身体,然后利用手 臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面.重复动作两组,每组20次. 2.手臂前侧 动作一:双脚并拢站立、背部保持挺直.双手持哑铃,重复抬起放下,重复此动作3 组,每组20次. 动作二:俯卧撑.2〜3组,每组10次.

长安区15880818294： 怎么锻炼手臂 - 怎么样锻炼比较有效.？
中诚先凌： 雕塑完美双臂曲线的方法 文章类型:健身美体 文章加入时间:2006年6月7日 16:30 --------------------------------------------------------------------------------  两手交握.  将相握的手向下转,使姆指朝下,把手臂向前推出.  静止3秒后,回到步骤一的动作.  重复以上动作10次. ※※【长义堂说】手臂可说是我们人体最常运动到的部分,但也有较少动到的地方,这些地方很容易堆积脂肪,造成手臂肥厚,影响一个爱美人士的心情.不过,只要能够照此来做,就会造就出一个结实、完美的双臂曲线.