关于长跑的几个问题

关于立定跳远和长跑的几个问题~

立定跳远差2厘米左右满分，稍加注意，跳满分一点问题也没有。

立定跳远的技术环节分预摆、起跳、腾空和落地。因此跳的时候，每个环节都要做充分——预摆2-3次就可以，起跳时要做到快速起跳，借助摆臂和腿蹬地，快速起跳。腾空后展腹，落地时收腹举腿，记住要用腿后跟先着地。做到这些，就不会大腿碰到上身了。练习的时候，可以让同学帮你在离起跳线一米左右的地方拉一条橡皮筋，高度大约30厘米，这样可以解决起跳高度问题、解决落地后倒的问题。

至于眼睛向哪里看，我觉得应该至少给自己一个暗示，跳远满分线，也就是眼光超过满分线就可以了。

800米一般能拿满分，考试进提醒你以下几点吧：
一是做好充分的准备活动，这很重要。考试前半小时左右开始做准备活动，内容包括慢跑、压腿、徒手操等，慢跑应不少于1000米，做完准备活动，应该感觉身体出汗。做准备活动时注意保暖，临上场的时候再脱外衣。
二是上跑道后，做几次深呼吸，原地跳几次，然后全程匀速跑进，最后50-100米全力冲刺。一般来说，考试的环境（虽然稍有紧张）会比平时成绩提高10秒左右。
三是跑的时候注意呼吸节奏，就是我们平常说的每三步或两步一呼气，每三步或两步一吸气，尽量做到深呼吸。吸气时一般用口鼻同时吸气就可以。

再就是现在训练强度大，腿有点痛，这是正常现象，注意练习后，做好放松活动，晚上热水烫烫脚，有条件，让家人帮你按摩一下腿、腰部。

不提倡考试当天吃巧克力，喝点葡萄糖倒是可以的，个人觉得作用不是很大。其实放松心情，平常心对待最重要。饮食方面不要太刻意，考试当天吃一些比较容易消化的食物比较好。

从你的描述中，觉得你很有实力，根本不用紧张，考试前做好准备活动，多给自己做“我能行”“我很厉害”“我肯定拿满分”这样的心理暗示。把考试当成平时的一节体育课就OK了。

希望我的回答对你有所帮助，祝你考试取得好成绩。

1 三分钟前喝水比较好，喝200-300ML比较合适的，切记不要过猛
2 会对你跑步有影响的，在比较前半个小时吃饭最佳！这样能保证你有充足
的体力同时也不回告饶你跑步，在此也要切记最好吃在七成饱！
3 这就是为什么专业运动员在跑完自己的比赛项目的时候不理解停止下来，
而是继续小跑一段是时间让自己身体渐渐适应的一个原因了。主要是依靠
自己的不段训练，其次就是合理的让环境与训练条件再与自己的实际情况
相吻合最好。
4 对专业的运动员来说的话。毅力也是非常重要的，但是调整好自己的呼吸
同时经常训练饿是很有想的方法了。。

　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
　　首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
　　初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
　　其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
　　千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
　　强度的控制：
　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
　　其公式为：（220－年龄－ 休息时每分钟心跳） × 75％＋ 休息时每分钟心跳
　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
　　则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
　　即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
　　跑步的运动伤害：
　　常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
　　开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
　　跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
　　跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
　　耐力
　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
　　力量
　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
　　速度
　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
　　提高速度可以通过三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
　　休息
　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
　　1.每周少跑几天。
　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中
　　4.比赛应该少一点。
　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
　　6.有计划地进行深层组织按摩。
　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
　　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
　　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
　　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。</

你问的问题很不好 没有说明跑多少米的比赛

我就按照平常练习来说

1 步频大概是一秒3步 速度大概是每100米需要20秒-25秒（15--45岁）
2 长度不一定越长越好 3000米对于平常锻炼身体足够
3 长跑对关节很有好处 膝盖 肩膀 肘部 盆骨 以后一般不会得关节炎 长跑还可以增强你的肺活量 最主要的是长跑是除了游泳外能锻炼全身的运动
4 长跑选择平路比较好

1.长度自己定,3000到马拉松全部算长跑;国家二级运动员的平日越野跑为40分钟10000米,速度快慢你自己结合你的水平算算就知道了.
2.太长吧,对你的心肺功能考验很大,就像马拉松,不是人人都能跑下来的,5000左右一天就很好.
3.平路很不错,带一点山路就更好了,很锻炼心肺能力,我以前搞长跑的,每周末全队都要爬山一次的!!!

如果要减肥的话，应该选择慢+长的跑步方式，千万不要短时间的快跑，短快跑会快速增长肌肉的啊！

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夏邑县19743412410： 关于长跑的几个问题 - ？
冯钩羚翘： 你问的问题很不好 没有说明跑多少米的比赛我就按照平常练习来说1 步频大概是一秒3步 速度大概是每100米需要20秒-25秒(15--45岁) 2 长度不一定越长越好 3000米对于平常锻炼身体足够 3 长跑对关节很有好处 膝盖 肩膀 肘部 盆骨 以后一般不会得关节炎 长跑还可以增强你的肺活量 最主要的是长跑是除了游泳外能锻炼全身的运动 4 长跑选择平路比较好

夏邑县19743412410： 关于长跑的几个问题？
冯钩羚翘： 第一个问题:800M如果是300M的跑道前1圈不要跑的太急,跟着第一或第二跑让他们带你跑1~1.5圈先适应节奏,呼吸为3~4步一个循环,到了第二圈也就差不多适应了,开始加速,不是冲刺,是加大步伐和一点频率,(注:加一点就可以,不...

夏邑县19743412410： 关于长跑的问题 - ？
冯钩羚翘： 长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考. 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率...

夏邑县19743412410： 有关长跑方面的问题?？
冯钩羚翘：1500米这个距离让人不是很愉快 在比赛前,或许你应该了解下你的对手,知到其大致的实力,有个初步的印象和心理准备 在起跑的时候,应全力避免领跑(如果你实力超群则除外) 同时注意不要被他人误导 很多选手在起跑的时候疯狂奔跑(...

夏邑县19743412410： 关于长跑的问题? - ？
冯钩羚翘： 当然了,区别大了. 百米体现的是人类短时间内充分调动身体发挥你的速度极限.它一直都是人类极速的代名词,是力量的完美体现,这就是人类千百年来一直为之疯狂的原因. 万米是人耐受长时间连续运动能...

夏邑县19743412410： 1些长跑的问题 - ？
冯钩羚翘： 呼吸是因人而定的,每个人都会出现低潮或高潮,紧张或放松,在这些情况下你还能按规定几步一呼吸?不能,我是09届体育生,我们这届高考体育改革有一项1500米,我们训练都是要求找出自我的节奏呼吸.长跑时如果步幅能拉开最好应为距离是积少成多的,但如果你过分去追求步幅那会扰乱自己的节奏还会是自己紧张,那自己应该做调节.手是前后帖腰的,她与短跑不同,短跑要求手摆动幅度大,而长跑则相反,因为这样可以令自身的能量消耗减少,呼吸时要扣鼻并用,如果想问技巧和训练方法我可以教你

夏邑县19743412410： 关于田径中长跑的问题,求专业解答! - ？
冯钩羚翘： 1,既然你耐力不如他,那就尽量跟在他后面10米左右,这样可以起到麻痹对手的作用,反正最后冲刺才是取胜的关键.2,鞋的话就穿轻的吧,毕竟长跑的话要求装备轻.3,葡萄糖对比赛成绩是没有什么影响的,但是却能加快运动后体力的恢复.4,下周其实也要以放松为主,不要再进行高强度的训练了,每天放学去操场跑几圈就行了,这是为了防止身体钝化.祝你成功!

夏邑县19743412410： 长跑的问题 高分 - ？
冯钩羚翘： 800米,1500米属于中长跑,需要的是有氧代谢能力.深蹲可以练习你的力量,对成绩有一定影响,但是主要的还是有氧能力.要多做中长距离跑的练习才可能提高成绩. 一般来说,中长跑的训练侧重于心肺功能,肌肉氧代谢能力和心血管氧代谢能力,这些都需要依靠跑来达到目的,杠铃力量练习只不过是辅助手段之一,不是主要的. 平时要多做专项跑,长距离的变速跑,中短距离的折返冲刺练习.中长跑是一个长期性训练的项目,每天必须要保证一定量的有氧练习才能达到提高的目的.

夏邑县19743412410： 三个关于中长跑的问题？
冯钩羚翘： 3个月,足够了,第一:耐力,耐力是中长跑运动员必不可少的!最重要的!每天坚持跑耐力,每圈以400M算,10圈,时间呢,一圈的时间可以控制在1分50或者稍微快点,总之怎么舒服怎么跑.最后一圈尽量比前面的快!(要有足够的饮水,...

夏邑县19743412410： 跑步存在哪些问题? - ？
冯钩羚翘： 跑步时间过长,心脏负担过重,会造成呼吸困难,影响身体健康跑步太快影响膝盖,会出现滑膜炎,软骨损伤.所以跑步要量力而行