练胸肌和腹肌,一般一天分别做几个?要做多少天才有效果?

练习腹肌需要多久能出来一天练习几次多少个？~

是你没有认真遵循健身的原则，健身应当以动作缓慢，大力量，长位移，低次数为指导原则。 对于锻炼腹肌的动作是以10-15次为一组，双手放在脑后，起时不可以挺腰借力，要完全感觉到是腹部发力收起身体的，下时也要控制速度，保持腹肌持续用力，一天的组数为6-8组，隔天进行锻炼，如果肚子脂肪层不厚，不出一个月见效果了，如果有肚腩要先慢跑减脂才行。
求采纳

健身不能急，要长期坚持才能有效果。
一般一个星期3次就够了，科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果。
坚持练到1年以上，肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。
想快而有效，那必须去健身房练了。
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。
8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家里练，也有方法：
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

具体的数目因人而异，关键是完成的质量。很多人动作会变形，尤其是俯卧撑。我一般的习惯是每天起床100，睡前100，坚持了14年了小有成绩。仰卧起坐的话，倒不如做仰卧屈体，就是在平躺的状态下，以腰臀为中心，头脚同时抬起，直到手可以摸到脚尖，要点是要保持胳膊和腿以及腰背挺直。其他的就是运动要适量了。

俯卧撑每组做十个，中间休息一分钟，每天做四组以上。
练习腹肌别用仰卧起坐，仰卧起坐不但消耗体力，而且见效慢，练习腹肌最好的方法是平躺在床上，双腿伸直抬起30度，脚尖尽量前伸，每组坚持30秒，休息30秒之后再进行第二组，每天四组。
做完以上的运动之后吃两个香蕉或者一个苹果，有利于肌肉生长。

拿我自身经验和你说说吧。先说胸肌，最简单有效直接的方法就是伏卧撑了，第一次练的话量力而行，三十个以内能做多少做多少，做到不能做为止。这个数字就是你每组的数字！例如你做到20个就不行了，那你接下来分组就每组二十个！每天坚持，做三天就适当加一点！记住量力而行，不要搞大跃进，练坏身子可不好噢！一般两周就能感觉肌肉硬了………接下来说说腹肌，仰卧起坐是最快的了，但最好要有个人帮你压脚。方法跟伏卧一样，自己掌握！………最后说说饮食，多吃含蛋白的食物，每天两个鸡蛋，多吃牛肉…很快就见效！祝你成功咯

具体的数目因人而异，关键是完成的质量。很多人动作会变形，尤其是俯卧撑。我一般的习惯是每天起床100，睡前100，坚持了14年了小有成绩。仰卧起坐的话，倒不如做仰卧屈体，就是在平躺的状态下，以腰臀为中心，头脚同时抬起，直到手可以摸到脚尖，要点是要保持胳膊和腿以及腰背挺直。其他的就是运动要适量了。祝你好运

俯卧撑每组做十个，中间休息一分钟，每天做四组以上。
练习腹肌别用仰卧起坐，仰卧起坐不但消耗体力，而且见效慢，练习腹肌最好的方法是平躺在床上，双腿伸直抬起30度，脚尖尽量前伸，每组坚持30秒，休息30秒之后再进行第二组，每天四组。
做完以上的运动之后吃两个香蕉或者一个苹果，有利于肌肉生长。

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江川县18593959216： 练胸肌和腹肌,一般一天分别做几个?要做多少天才有效果? - ？
钭伏肤痒： 拿我自身经验和你说说吧.先说胸肌,最简单有效直接的方法就是伏卧撑了,第一次练的话量力而行,三十个以内能做多少做多少,做到不能做为止.这个数字就是你每组的数字!例如你做到20个就不行了,那你接下来分组就每组二十个!每天坚持,做三天就适当加一点!记住量力而行,不要搞大跃进,练坏身子可不好噢!一般两周就能感觉肌肉硬了………接下来说说腹肌,仰卧起坐是最快的了,但最好要有个人帮你压脚.方法跟伏卧一样,自己掌握!………最后说说饮食,多吃含蛋白的食物,每天两个鸡蛋,多吃牛肉…很快就见效!祝你成功咯

江川县18593959216： 每天做多少个俯卧撑可以练出胸肌 还有练出腹部肌来 - ？
钭伏肤痒： 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟俯卧撑5组一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)组间休息1-3分钟完毕后放松肌肉5-10分钟开始做腹肌撕裂者X(是个视频) (最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧) 然后适量补充水分 休息半小时 洗澡去吧少年饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不 下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

江川县18593959216： 怎么练胸肌腹肌,每天几组一组几次?？
钭伏肤痒： 快速俯卧撑,做到不能做为止,每天做4组,逐渐增加;哑铃扩胸,每天30X5组,重量和次数也要逐渐增加!

江川县18593959216： 一天要做多少个仰卧起坐、俯卧撑才能在一个月内把胸肌和腹肌练出来?？
钭伏肤痒： 锻炼胸肌和上肢可以用俯卧撑采用一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 锻炼腹肌采用俯卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟. 这个强度训练半个月初见成效,请采纳谢谢.

江川县18593959216： 做什么运动锻炼腹肌和胸肌?一天做多少？
钭伏肤痒： 锻炼胸肌,选一对哑铃,可拆卸配重的那种,为自己一次能做8-12组的重量.做飞鸟 推胸(斜上 平推 和斜下推) 第一组8-12个 休息1-2分钟 然后第二组 6个 每周锻炼3-5次就可以 腹部肌肉 建议和锻炼胸肌的时间岔开,昨天锻炼的胸肌,今天就做腹肌练习. 不用器械,仰卧起坐是最好的方式,正常做就可以,也是分2组,第一组做到筋疲力竭,然后休息2分钟 第二组尽量做.如果到了后期肌肉已经很明显了,就是适当换下姿势来给肌肉塑型,向左前和右前方来做就可以了

江川县18593959216： 我想锻炼下自己的胸肌和腹肌,一天要做多少个俯卧撑和仰卧起坐 - ？
钭伏肤痒： 我是一个锻炼5年的经验教练,首先我要在这里恭喜你,如果你坚持久了,你身上 “珍贵”的肥肉就可以变好看的肌肉了. 不知道你自己锻炼了多久.所以告诉你的我 给你的建议吧 一天举哑铃 90下 分3组.每组30个 每组之间休息1-2分钟 双杠.单杠30下 分2到 3组 每组10或15个 每组休息2-3分钟 另外我建议你做 俯卧撑 一天分4组,每组20个 每组之间休息1-2分钟 加油锻炼,超过老外 我有很多个老外朋友,他们的肌肉贼大贼大的.. 利用你身上的那些肥肉!超越他们~呵呵~~~

江川县18593959216： 怎么在日常情况下锻炼胸肌和腹肌.做什么,每天做多少个.？
钭伏肤痒： 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. ...

江川县18593959216： 怎么练出腹肌和胸肌?每天什么时间锻炼最好? - ？
钭伏肤痒： 腹肌要长期不间断的段练,跑步的话要更长时间,最好是游泳,胸肌可以能过重哑铃等工具,练时速度要快,呼吸协调.

江川县18593959216： 怎么练胸肌和腹肌 - ？
钭伏肤痒： 胸肌在没有任何辅助器械的练习可能比较麻烦点,俯卧撑就是一种,同时练胸和3头.尽量做的慢一些.当感觉胸部肌肉处在紧绷状态时,保持,保持一下在继续,每次做到力竭为一组,做4-8组. 腹肌可仰卧,腿绷直,尽量向头部靠拢,注意要慢,...

江川县18593959216： 练胸肌和腹肌需要多久如题 谢谢了 - ？
钭伏肤痒： 时间上不一而概,系统的锻炼方法很重要,如果能坚持一个月系统科学的锻炼,就能小有成就.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把...