如何在焦虑发作的时候让自己平静下来
方法1:当下让自己平静下来
1、做接地练习,把注意放回自己身上。接地可以迅速有效地让你忘却焦虑,把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状,那就停下手头上做的事情,把注意力放在五官当下的感受上。试着抓住一个小物体,比如一串钥匙或一个压力球,用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。
如果手上有一杯冷饮,慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉,以及液体在口中的感觉。
在心里回顾自己当下的状态,或许对你有帮助。比如,对自己说:"我是小明。今年22岁,现在坐在客厅,刚刚下班回到家。"
2、深呼吸,帮助自己放松。恐慌发作时,你很可能会出现换气过度。即使没有换气过度,深呼吸也能帮助你减少压力,给大脑供氧,帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作,停下手头上做的事情,放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气,然后用嘴巴呼气。尽量坐直或躺下,一只手放在腹部,另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气,感受腹部鼓起,然后用腹肌缓慢地把空气推出来。
每次吸气或呼气时慢慢数到5,或许对你有帮助。
3、专注于自己的思绪和感受。恐慌发作时,思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息,从而导致感官"超载"。不要去想身体和大脑究竟怎么了,或许能帮助你更好地控制自己的感觉。静静坐着,试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。比如说,你可能发现自己心跳非常快,手出了很多汗,担心自己可能会昏厥。
提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己去"控制"症状,这样只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的,很快都会消失。
小提示:在思考自己的感受时,尽量待在原地,让大脑慢慢意识到你的处境其实并不危险。逃跑只会让大脑更加坚决地将你的处境和恐慌联系起来。
4、练习渐进式肌肉放松法。慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力,不去想让你害怕的事情,还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动,直到放松全身上下所有肌肉。绷紧每组肌群5-10秒,然后放松。一组肌群做一次就够了,当然多重复几次也无妨。
你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴(从愁眉苦脸的状态到放松)、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。
方法2:控制焦虑
1、承认自己感到焦虑。你想要减轻焦虑,但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪,会让它们越积越多,变得更强大和可怕。承认自己感到害怕,而且这并没有什么"不对"或"不好"的。把自己的感受写下来,或者和朋友讨论,也许对你会有帮助。
2、试着挑战和替换不切实际的想法。停止让你感到焦虑的想法,替换成开心或平和的想法,避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗?意识到自己感到害怕,但是处境并不危险。发现自己并没有面临危险,可以让你稍微放松下来。举个例子,你可能对即将要搭飞机感到焦虑,无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己"停下来"。接着替换成平和、正面的想法,比如想一想和朋友一起度过的假期,以及他们带给你那么多的欢乐。
你也可以替换成更实际的想法,比如"飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。"
这个方法需要练习多次才会起作用,所以要有耐心,善待自己。
记住:这种方法对控制广泛性焦虑很有帮助,但在恐慌发作中途不起作用,因为恐慌发作不一定是由明确的原因或思绪造成的。
3、用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。想象身处在让自己感到平静和放松的地方,可以是你的家,最喜欢的度假地点,或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节,把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观,闻到的气味,摸到的触感,听到的声音和尝到的味道。张开眼睛或闭着眼睛都行,不过闭着眼睛可能更容易想象。
当你感到焦虑快要发作,赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后,就可以停止想象,回到现实。
4、把感受写下来,方便自己控制它们。如果你容易恐慌发作或感到焦虑,不妨准备一个日记本,把感受都记录下来。写下你的感受,感到害怕的事情,你对恐惧的想法和信念,以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这样能帮助你集中思绪,之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。刚开始的时候,你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试,回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况,就能辨别出哪些思绪和感受会增加焦虑。
写日记的时候,要对自己保持善意。不要批判自己或自己的想法。记住,你不一定能控制出现的想法或感受,它们不分"好"或"坏"。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。
5、照顾身体,让自己处于最佳状态。照顾自己的生理健康,对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法"治好"焦虑,但却有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法来改善身心健康:锻炼。让身体活跃起来,特别是多做有氧运动,可以释放内啡肽,增加轻松愉悦的感觉。
维持均衡膳食。世上没有能治好或预防焦虑的"神奇食物"。不过,避开加工和高糖分的食物的确会有所帮助。另外也要多吃精瘦蛋白质,全谷类等复合碳水化合物,以及新鲜蔬果。
避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏,紧张不安,可能加重现有的焦虑症。有的人误以为抽烟能镇静神经,但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖,当没有获取充足的尼古丁时,焦虑和压力会增加,而且抽烟对健康特别不好。
6、采取积极的行动,避免自己深陷在负面想法中。沉溺于自己的焦虑情绪中,只会让你的情况恶化,更难克服恐慌。做些别的事情来分散大脑和身体的注意力,比如打扫房间、画画、打电话给朋友,或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。
如果你可以找出焦虑的原因,不妨试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如,如果你担心即将来临的考试,那就花几分钟温习笔记。这样会让你对自己的处境更有把握。
7、使用音乐疗法来帮助自己放松。创建一个可以让自己放松或开心起来的播放清单。感到焦虑时,聆听播放清单里的歌曲,帮助自己镇静下来。尽量使用降噪耳机,好让自己把所有注意力放在歌曲上。专注聆听歌曲的各个部分和歌词(如有),把全副注意力从恐惧转移到歌曲上。试着听每分钟大概60拍的慢节奏歌曲,歌词最好轻松或完全没有歌词。快节奏或歌词愤怒的歌曲可能会加重压力。
8、向朋友求助。当你深陷在焦虑情绪中,似乎无法解脱出来,不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力,帮助你分析恐惧,好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作,不妨教朋友关于应对恐慌症的各种方法,好让他们知道在你求助时该怎么做。比如说,让他们在你恐慌发作时握着你的手,再三安抚并保证你现在并不危险。
方法3:寻求专业治疗
1、如果焦虑情绪很严重或持续很久,建议咨询治疗师。如果恐慌情绪很严重并持续很久,向心理健康专家寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症,受过训练的专业人士可以帮到你。焦虑症最常见和有效的治疗方法是认知行为治疗。治疗师会教你识别和改变毫无帮助的想法和行为。
有时候,如果其它治疗方法作用不大,医生或精神科医生可能给你开控制焦虑的药物。药物配合心理咨询和生活方式的改变,才能发挥最佳效果。
2、寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。有些社区很难找到持证精神健康专家,尤其是如果你的收入很低,或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦,却无法立即寻求精神治疗,不妨和医生谈一谈。大部分医生都无法提供心理治疗,只有精神科医生受过这方面的培训,可以诊断焦虑症、抑郁症等问题,并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂,或给出改变生活方式的建议。
如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成,可以要求医生做检查,排除生理原因。
家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。
3、如果你无法负担治疗,可以寻找社区诊所。要是治疗费用太高了,看看社区是否有低成本的选择,比如:如果你在美国,由联邦政府资助的健康中心可能会提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。
询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。
许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生,不过一些大型大学也有设立社区诊所,还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。
方法4:识别恐慌发作
1、检查是否出现生理症状。虽然任何人都有可能恐慌发作,但是更常见于恐慌症患者。恐慌症是焦虑症的一种,表现为经常突然出现强烈的恐惧和焦虑感觉。任何情况都有可能引起恐慌发作,并不限于危险或会造成生命威胁的情况。恐慌发作的生理症状包括:胸痛,通常只局限在胸部某个区域,不同于心脏病发时会蔓延到整个身体左侧的胸痛。
头晕或昏厥。
感到窒息或无法吸入充足的空气。
恶心或呕吐。呕吐多见于心脏病发,很少出现在恐慌发作。
麻刺感。
心跳加快。
呼吸短促。
出汗、皮肤湿冷或潮热。
颤抖。
在严重的恐慌发作,手脚可能会抽筋,甚至暂时瘫痪。这个症状被认为可能是过度换气造成的。
警告:恐慌发作的许多症状和心脏病发很相似。如果你出现胸痛、昏厥或手发麻,并且之前从未经历过恐慌发作,那一定要立即前往急诊室或联络医生。他们可以检查你的症状,确认是否有值得关注的病因。
2、留意是否出现恐惧感。除了生理症状,恐慌发作通常会伴随着精神或情绪症状,可能包括:强烈的恐惧感。
害怕死亡。
害怕失去控制。
感觉即将厄运临头。
感觉与周围环境脱离。
感觉脱离现实。
3、熟悉心脏病发的症状。恐慌发作和心脏病发的某些症状很相似。如果你不确定自己是恐慌发作,还是心脏病发,立即寻求紧急治疗。心脏病发的症状包括:胸痛。胸口通常会感到压迫、闷胀或紧缩感,持续超过数分钟。
上半身疼痛。如果是心脏病发,疼痛可能蔓延到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。
呼吸短促。可能发生在胸痛之前。
焦虑。突然感到恐惧或厄运临头。
头晕或昏厥。
出汗。
恶心或呕吐。比起恐慌发作,心脏病发更容易引起呕吐。
4、区分正常的焦虑和恐慌症。每个人偶尔都会感到压力大或强烈的焦虑感。但是对大部分人来说,这种焦虑情绪多由某件事情或某个情况引起的,比如参加重要考试或做重要决定等。只要情况得到解决,焦虑也就消失了。焦虑症患者会比其他人更频繁出现焦虑感。恐慌症患者则更常出现严重的恐慌发作。恐慌发作会在10分钟内达到高峰,有的症状可能持续更久。广泛性压力或焦虑情绪可能持续更久,但是没有那么强烈。
恐慌发作不需要具体的触发因素,可能突然莫名其妙地发生。
小提示念珠在恐慌发作时很有帮助,你可以用它们来重新把注意力拉回自己身上,把思绪导向让你感到安心的活动上。
如果你已经恐慌发作,芳香疗法可以帮到你。白噪音也能让你平静下来,即便只是感觉压力大,也会有所帮助。
经常做运动并学习放松技巧,有助于减压和促进睡眠。睡眠对焦虑症患者很重要,千万不要故意熬夜。
记住,你有家人朋友的爱、关怀和支持。即使你的问题很难以启齿,也不要害怕和他们讨论。
甘菊能帮助一些人放松和平静下来。不过,有的人对它过敏,而且它会和药物产生相互作用。服用甘菊之前,最好先咨询医生。
警告如果你经常恐慌发作,最好尽快寻求专业帮助。延迟治疗只会加重问题。
如果你不确定自己是恐慌发作还是心脏病发,立刻寻求紧急治疗。
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