跑步前要如何做好拉伸运动
跑步是一项很好的健身运动,但是如果运动前不做好防护措施的话,是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
1、小腿拉伸
站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲;
动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸;
拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。
2、腿筋拉伸
提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸;
站姿:笔直站立,右足略低于臀部;
动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡度。
3、股四头肌伸展
站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧。
4、胸部拉伸
站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立;
动作:将双手放在臀部后侧,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部完全打开;
时间:持续20-30秒一组,重复两组;
拉伸要点:保持背部挺直,保持膝盖微弯。
5、后腰拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在大腿上,肩膀应该稍微分开;
动作:腹部慢慢呼气吐气;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:确保重量来源于双手放在大腿上的支撑,小心慢慢地舒展到原来的姿势,保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。
6、腹背拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:在双肩前方平行的方向双手合十,向身体的反方向伸展,轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;
时间:持续20-30秒一组,重复两组;
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,双膝轻微弯曲。健身运动
7、三角肌拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:将右手臂搭在左侧肩膀上,保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂,轻轻把右臂向胸部拉伸;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,保持双膝轻微弯曲,面朝前方。
8、整体拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲;
动作:双臂举过头顶,将你的双手握拳靠拢,随后开始慢慢向上伸展;
时间:持续20-30秒一组恢复原来姿势,重复两组;
拉伸要点:保持正常呼吸。
跑步前热身的方法
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
跑步前的准备工作
1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
6、时间控制:跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。
说起运动减肥,不少人就挠头,花了时间和气力,减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动,跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式,只要我们掌握正确的方法,并且坚持就能够保持身材。
跑步前的热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求:幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
夜间跑步注意事项
1、为避免车祸,夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。
2、尽量选择有路灯,且行人稍多的路线。
3、跑步时最好不要戴耳机,如果要戴可以戴一只耳朵,或将声音放小。
4、在夜跑当中不要携带贵重物品,仅手机与钥匙足矣。
5、逆向车辆行驶方向跑,以便来车及时发现。
6、女性夜跑者尽量约同伴一起,不要独自一人行动。
7、要在植物少的地方慢跑,会加快身体里的血液流动,促进新陈代谢。
8、不要出太多汗,出汗多的话,容易感冒。更不要跑完步后,由于出汗感觉热,就赶快回去洗个淋浴,这样最容易生病了。
跑步前后应该怎样拉伸?
1、跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉,前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉,一般2分钟左右就行了,然后可以做一下伸展运动,这样可以是肩背部的肌肉更加放松。2、然后就是放松一下韧带,我们可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带,当然可以循序渐进,因为有的小伙伴确实韧带过于僵硬了。3、...
你运动前会做拉伸运动吗?你的拉伸运动是怎样做的?
1、注意极限 运动前要适当拉伸身体,这样可以拉伸筋骨,促进身体循环,对身体有好处。在拉伸的过程中,要掌握正确的方法。一般抗拉强度不能太大,要慢慢进行。如果拉伸到一定程度后感到局部疼痛,说明不能继续拉伸太用力,否则可能会损伤软组织或拉伤肌肉。2.控制时间 运动前拉伸时需要掌握技巧,拉伸时间不...
运动前怎么做拉伸运动
直立,双脚分开,脚趾朝前。挺胸,收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态,勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾,背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上,上身下压,臀部下坐,感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20-30秒。换右腿重复进行。八.小腿的伸展 1. 坐在地上,背部...
运动前后如何拉伸伸展
1、全身舒展 身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒。然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。2、上臂拉伸 双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘...
跑步前要如何做好拉伸运动
1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。 只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。 2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是,不要误以为运动...
运动前后如何进行有效的拉伸运动?
动作一:大腿后侧拉伸,可以进行两侧交替拉伸,踝关节可以做一个背屈,就是勾脚的动作,有拉伸感即可。动作二:大腿前侧拉伸,保持好身体稳定,进行交替的拉伸,注意不要摔倒。动作三:交叉腿拉伸,动作保持身体稳定,不要晃动,可以用手去触脚尖方向。动作四:弓步拉伸,动作保持腰腹部收紧,一侧手向上...
在运动前后应该如何进行拉伸更加安全?
其实在运动的过程中进行一下拉伸也非常的有必要,尤其是在完成了一组无氧运动以后要准备另外一组的这个间隙,在这个时候进行拉伸不光可以帮助自己的身体短暂的休息一下缓解疲劳,还可以帮助自己的肌肉能够短暂的得到恢复,这样一来下一组的运动就会变的更加有效,整个运动过程中的效果也会更加的明显。&...
跑步前怎么拉伸
然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。 问题五:跑步前该不该做拉伸 步前要不要做做拉伸?这个问题引发了无数的学术研究,争辩和跑步者之间的讨论,现在...
跑步前后如何拉伸?
好处:拉伸大腿和腹沟股,有助于缓解背部紧张。动作:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿,放低双腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。7、小腿后侧拉伸 动作描述:身体面对墙直立,双手搭在墙上,在觉得舒服的范围内,一脚尽量往后伸展,两脚的脚趾都要朝前,而且脚跟要着地,然后让身体倾向墙面。
跑步前的热身是非常有必要的,跑完步怎么拉伸?有没有科学的热身方式...
双脚张开与肩同宽,脚趾朝前,身体保持直立,胸部和腹部保持高位,核心收紧,双手伸直。 左腿向后弯曲膝盖,保持左大腿垂直向下,左手握住左脚踝并按压大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,保持1\/2秒,然后取 向前迈一步,保持在初始位置,换右腿,然后重复这个动作,步行10-15米。 7.黄金...
诗要坤灵: 赛前热身 1.先慢跑微出汗就可以. 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开. 3.做2、3个30米的加速跑. 以上内容在比赛前20分钟做完. 以后的时间 1.可以适应一下发令员的发令习惯,跟跟枪.就是发令员在...
垫江县15754067521: 跑步前如何拉韧带、做些什么热身运动? - ?
诗要坤灵: 一、热身.先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟.(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了.又分几步进行. 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两...
垫江县15754067521: 跑步前后的拉伸运动正确方法有哪些呢? ?
诗要坤灵: 用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作
垫江县15754067521: 跑步前的具体热身动作 - ?
诗要坤灵: 你好,我不是什么体育达人,不过我很喜欢运动,也参加过学校的运动会跑步.因此,给你分享一下.纯手打字,个别可能不是专业术语,但基本就是这样的一个意思.热身可以从以下几个方面进行(做多少次,根据自己的情况而定,感觉有...
垫江县15754067521: 跑步前后多做伸展跑步前先需要做哪些动作呢? ?
诗要坤灵: 跑步前后多做伸展跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高
垫江县15754067521: 春季跑步误区 ?
诗要坤灵: 春季想要进行跑步锻炼,还是对身体非常有好处的,但有些误区是需要了解的!1、不做拉伸就跑想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动.一方面...
垫江县15754067521: 长跑前的热身运动的具体内容、 - ?
诗要坤灵: 准备运动: 1头部运动.左左右右然后转动颈部,这个是为了保护我们的颈椎. 2扩胸、转腰转膝盖这种事比较基本的也要做.膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,...
垫江县15754067521: 跑步前后最好做什么拉筋运动 - ?
诗要坤灵: 跑步前不要拉筋 跑步前,肌肉处于冷却状态,如果直接做静态的拉筋动作,并不会启动人体的预备状态,反而会令肌肉越拉越长,导致轻微肌肉撕裂情况发生.跑步前的热身,应以轻松地慢跑3 - 5分钟为主,再配合手脚做开合跳,或5 - 8分钟的高抬腿为辅,以此来帮助身体预热.而拉筋的最好时机是在运动过后,在肌肉温热的状态下进行10 - 15分钟内的伸展运动最为适合.在拉筋的过程中,应注意缓慢的伸展身体,每个动作停留30秒,才能有效提高身体灵活度.
垫江县15754067521: 运动前怎么做拉伸运动准备呢? ?
诗要坤灵: 拉伸大腿内侧肌肉方法二坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次