打羽毛球该做哪些力量训练

打羽毛球该做哪些力量训练~

羽毛球需要全身的力量协调，最重要的就是敏捷和反应速度，可以做以下训练：
1、俯卧撑，每天2、300个，2、30个一组。
2、引体向上，抓住单杠以手臂力量把身子拉上去，下巴抬到杠子上，可正手做也可反手做，两手距离可窄可宽，由于每个人做引体向上数目不同，有的人一次好多个，有的人只能一两个，所以没法说组数，一天根据自身水平20个到50个左右，可以全方位锻炼手臂力量。
3、哑铃，有很多练法，可以全面锻炼手臂力量，每组50个，每天不少于300下。哑铃冲拳，可锻炼手臂爆发力和速度，对打羽毛球很有帮助。
4、跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，锻炼肺活量、耐力和爆发力，跳绳，一天500到1000下，锻炼腿部速度和敏捷度。
5、蹲立起、蛙跳，蹲立起每天1—300个，蛙跳100米左右，锻炼大腿肌肉力量。
这些项目就可把全身力量训练出来，为打羽毛球奠定良好的力量、速度、反应基础。

打羽毛球，增强下肢力量很重要，训练动作15：30秒一组，每天5组

　　羽毛球是一项集技术和身体素质于一体的运动，所以想真正提高水平，首先让自己有一个好的身体，今天就给大家介绍羽毛球中需要的身体力量训练。
　　总体包括三个方面：上肢力量、腰腹力量、下肢力量
　　一、上肢力量
　　1、肩部力量：肩是进行羽毛球运动最容易受伤的部位之一，因此必要的力量练习对于预防伤病也很重要。
　　锻炼方法：举臂托书。将大臂平端于体侧（两肩的延长线上），与肩同高，小臂向前平伸与大臂成90度角。将5本中等厚度的书（或者两本标准的英汉字典）平放在大臂与小臂的夹角处（也就是肘部），手臂保持静止不动，坚持2分钟以上，如果你力量强到2分钟很轻松的话，就继续坚持，直到实在坚持不住为止，做完一组休息几分钟，然后进行下一组，一次做3组，一天一次。
　　2、大、小臂力量：大小臂的发力主要应用于高远球和杀球的过程中，需要整个手臂带动球拍发力，因此很重要。
　　大小臂的力量训练其实很简单，借助哑铃，推举哑铃、胸前扩举哑铃，俯卧撑，哑铃推举一次50个，一组两次；俯卧撑一次50个，一组两次，相信这三项组合起来，大约15天的时间，手臂肌肉就会明显增强，力量显著提高。
　　3、手腕、手指力量：手腕、手指的发力是羽毛球运动区别于其他运动的主要特点，通常来说，羽毛球水平越高越强调动作小的发力，也就是手腕和手指的发力，因此相应的力量加强对于你提高自身羽毛球水平以及预防相应部位的伤病非常重要。
锻炼方法：非常简单，大臂垂与体侧，将小臂向正前方正平伸，手心向上，伸开手指，连续做攥拳、伸开手指的动作，注意，重点在伸开手指这个环节，要做的快速有力到位，5指要发力伸开到最大角度（准确的讲是发力快速弹开），并且手指分开不要并拢。连续做100下为一组，如果做完一组还有力量就紧接着再做一组，如果一组完成后酸疼的做不动了，就休息几分钟再做下一组。通常一次做三到四组，一天最多做两次就足够了。
　　二、腰腹力量
　　1、腹部力量：跳起杀球的时候需要借助腹部的力量，所以腹部力量训练也是很必要的。
　　最常用的方法就是仰卧起坐，但是方法有所改变，非常规，主要侧重边腹肌的力量增强

　　2、腰部力量：其实在练习腹部力量的同时，要不力量也得到了增强，接下来得两个动作，侧重点就更加强调在腰上

　　三、下肢力量
　　1、大小腿力量：在羽毛球运动中，跑动的过程、弹跳的过程都需要依靠腿部力量来配合完成，所以大小腿的力量训练显得尤为重要。
　　日常中可以采用手拿重物，身体平直，深蹲，一次50个，一组三次。对于腿部力量的训练强度要大于上肢力量，所以做的需要多一些；
　　深蹲一段时间后可以进行蛙跳训练，对于弹跳力和下肢爆发力都有帮助。
　　2、膝关节力量：膝关节附近肌肉力量练习（主要是大腿）：膝关节不光是从事羽毛球运动最容易造成的伤病，同时也是所有缺乏锻炼并且年过30之后的人的健康天敌，因此膝关节附近肌肉的力量练习不仅对防止羽毛球运动伤病有好处，而且也是可以使你终生受益的一种练习，哪怕你不打羽毛球。
锻炼方法：两脚分开约15公分（最多不能超过20公分），身体保持正直，向前屈膝，使头顶的高度降低10公分左右，保持静止，做30分钟，这30分钟可以一次完成，也可以分几次完成，但是要注意分几次完成的情况，每次休息不能超过30秒，并且总时间必须做够30分钟。最需要注意的就是脚的方向，两脚一定要保持平行，脚尖向正前方，千万不要内八字或者外八字，同时，上身一定要保持垂直不要前倾，否则不仅对膝盖无利，反而有害。一天做两组为最佳。

一、
--
力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。
力量素质在体育
运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查
凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动
员，他们的力量素质都是很好的。

（一）
、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速
度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1
、
--
持哑铃练习

a)--
两臂侧平举

b)--
俯立侧平举

c)--
两臂交替向上举

d)--
正、反握前臂屈伸

e)--
手腕屈伸

2
、
--
单杠引体向上

3
、
--
俯卧撑、指卧撑

4
、
--
双杠支撑臂屈伸

5
、
--
杠铃各种练习

a)--
连续向前上方挺举

b)--
颈后屈臂向上举

c)--
正、反握前臂屈伸

d)--
手腕屈伸

6
、
--
正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1
、
--
挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥
拍。

2
、
--
挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3
、
--
持哑铃练习，具体方法同上。

（二）
、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。
因此，
下肢素质是被训练的重
点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。
下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）
、大腿、小腿，
及足部（踝关节）
。

常用的下肢一般力量练习方法：

1
、
--
侧踢腿。

2
、
--
悬垂举腿。

3
、
--
徒手半蹲、深蹲起。

4
、
--
负重半蹲、深蹲起。

5
、
--
徒手及负重提踵。

6
、
--
跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7
、
--
蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1
、
--
半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、
向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，
向后蹬跨模仿后场两
底线被动步法（底线平抽球步法）
。

2
、
--
两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地
后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧
接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如
此反复。

3
、
--
双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬
跳。

4
、
--
两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5
、
--
沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练
习，加强难度和强度。

6
、
--
负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习
5
都可以身穿沙衣
腿少袋进行练习。

（三）
、腹、背肌力量练习

腹、
背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。
在运动中各种
步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、
背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1
、
--
徒手或负重仰卧起坐。

想办法锻炼上、下肢力量。比如，通过练习跳绳，提高下肢力量和下肢的灵活性，通过做俯卧撑锻炼上肢向前挥动的力量，通过手握哑铃向后上方摆动，锻炼背阔肌，提高向后摆动上肢的力量，增加反手击球的力量。其实很多方法，只要有助于提高球技，有助于提高兴趣，都可以去试试。

打羽毛球，增强下肢力量很重要，训练动作15：30秒一组，每天5组

体力臂力弹跳力，身体平衡力，望采纳

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