求助:请专业人士帮我制定一份健身计划表

有请专业人士给我制定一份减肥健身计划表~

早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

如果要增强肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收


另外推荐一个比较好的练习腹肌的方法
简单的说就是仰卧起作，但是要求把脚抬高，让脚靠在墙上做
这样做的目的可以有效防止在仰卧起作的时候，让身体从其他部位（比如腰肌）借力

一． 目的：塑身、减脂、健身。

二． 运动项目：健身健美、慢跑、跳舞。

三． 锻炼计划：
周六：40分钟－60分钟有氧慢跑，心率控制110次/每分钟－130次/每分钟。晚上参加舞会。

周日：购物、散步，睡前30分钟进行跪撑俯卧撑2组；仰卧起做、两头起或元宝起2－3组；俯卧挺身2－3组；直立快速提踵2组。

周一：45分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。15分钟腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

周三。体育课。积极的投入课中的学习和运动，特别是课中的素质练习。

周四。晚上进行30分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。；30分钟的徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑、直立快速提踵等中选择。

周五：睡前30分钟进行10分钟的腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

四． 医务监督和营养参考傅老师的计划。

五． 注意训练计划的随机调整，遇身体不适时，降低训练计划中的运动量或停止。在身体不适停止练习时，要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，同理，在期末紧张的学习中，如果无法保证训练计划完全的情况下，也要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，否则前面的塑身成果将付之东流。

看完你问的第一句话,我惊呆了,你也可以问一个班级的学生,某节课效果如何,学习不好的人就会说不靠谱,没学到什么,那么我们就不上学了吗?
不管是哪里,成功的人都是少数,健身房里真正练得好的人也是少数,但你不要只看他练得好,而要看他的坚持,这个世界上最难做到的就是坚持.别人练得好,你不一定练得和他一样好,别人练得不好,你也不一定比他差,你咨询你的小伙伴们好多,他们都说健身房不靠谱,这难免让人疑问,一个锻炼的场地怎么会不靠谱?一些锻炼的器械,还有一些课程.何来的不靠谱之说?
如果把健身房和家里相比,家里能做的运动,健身房都能做吧?那健身房不靠谱,家里就靠谱了?家里的优势是什么?
再者,你既然咨询了好多,说明你还是不赞同他们的观点,认为没有找到和你想法共鸣的人,你才会继续咨询别人.实际上,我是认为,健身应该在专业的指导下进行,如你所说,腰椎和颈椎不好的人,在锻炼某些动作时要非常注意安全.这在健身房里就有教练会提醒你.当然也有很多人是把教练请到家里来私教.你想减肚子上的肉,最容易的办法就是每天上课,在健身俱乐部里有课程表,参加专门对此项的减脂运动.如有什么不懂的还可以直接请教教练,如果还想更快显现效果还可以请私教,你在家里如果跟随网上的运动教练学着做也可以,但是有两个问题,1,你的动作做得不正确,你自己看不到,就算是有面大镜子,你也很难改.教练不能实地给你校正动作.2.对于部分动作不适合你做,对你来说是伤害,在家练的话,只需要一个垫子就可以了.另外,你说的详细计划,按照我的经验,你不适合做那些练肌肉一样方法,甚至会导致胃口大增,肚子肉越来越多,如果不想请教练做专业运动指导,最好的方法就是做腰腹减脂类的课程,内容循序渐进.一步步来.不要还没迈出第一步,就想着半年的计划,大部分健身的人不会去考虑半年练什么,要行动起来,从现在开始,不管练什么,你总是练到了,锻炼是为了现在的你.但凡要详细的长期计划的人,都缺乏行动力.
相反,有些人确立目标以后就付诸行动,到了健身房一鼓作气,几个月后就有了显著的效果,更有了信心.所以朋友,不要想太多,健身靠的就是行动,计划是在你训练的过程中慢慢积累起来的,不是在健身之前就规划好的.慢慢的,你会在实践中进步,在进步中改进自己的训练方法.所以朋友,不要试图去考虑太多,别人总结的训练方法不一定适合你,锻炼方法是根据个人的时间,体质,体能,状态,健康程度,甚至当天的吃饭时间而调节的,你看遍其他人的方法,但当你真正开始锻炼时,你才明白,计划是根据你自己的身体条件始终在改进的!!!!!
它是一个动态的指标,就拿你的腰腹减脂来说,要根据你的身体变化,随时做出改正,改进,以及变化!!!
你在家里做饭吗?你会考虑未来半年吃什么吗?不会!
你只需要计划一下这两天吃什么就可以了.
运动也一样,运动就是要融入生活中的,生命在于运动,活着就要运动,运动从现在开始,你只需要知道今天锻炼什么就可以了,不要考虑太远,你现在缺乏的不是计划,而是行动!!!!你需要立即付诸行动!!!!!

给你个参考:
周一:胸肌,肱三. 前臂.
周二:背阔肌,肱二.斜方肌。
周三:休息.
周四:三角肌,前臂.
周五:大腿,小腿.
周六:休息.
休息的时间可以去跑步.
以上每个项目3--4组,每组8--12个.腹肌每日必修.
这是一周期，重复循环。
营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水

不会

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洱源县15798293433： 请专业人士帮忙量身制定一个健身计划,非常感谢!!？
笃宝福里： 健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位.改善神经系统的调节作用,促进集体各组...

洱源县15798293433： 希望健身专业人士能帮我制定一下健身计划~谢谢 - ？
笃宝福里： 1.坚持.我所说的坚持指的是锻炼的时间.作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次,3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次,以3次为例,最好是隔天休息,不要吧这3次连续起来...

洱源县15798293433： 请专业人士给我一个健身计划 - ？
笃宝福里： 你好:对于以减脂、增肌为主要目标的练习者,建议隔天训练. 健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整) 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二...

洱源县15798293433： 请专业人士帮我出个详细健身计划? - ？
笃宝福里： 你好:你的标准体重应该在64公斤左右! 其实你需要增肌,如果担心＂太过 彪悍＂就参考以下计划吧: 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次20-25分钟.距离3-4公里.心率 控制在220-年龄x80% 二:力量训练计划 (参考...

洱源县15798293433： 请帮我制定一个锻炼计划..专业人士进 - ？
笃宝福里： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...

洱源县15798293433： 请专业人帮我制定一份锻炼身体和提高力量的计划 - ？
笃宝福里： 你好!如果你的时间充裕就好!体能锻炼计划:早上可以跑5公里,然后接着蛙跳、压踢腿,俯卧撑等…晚上就力量锻炼吧,具体的就是卷千斤腕、引体向上等等…如你能坚持这些我保证你的身体素质力量都会有所提高的会很好的,你会感觉你走路很轻松的!运动贵在坚持! 祝你健康快乐每一天! 至于锻炼时间我觉得早上和晚上都是可以的…反正能适合你就是最好的!

洱源县15798293433： 请专业人士帮我制定一下健身的计划! - ？
笃宝福里： 不要给自己压力.保持饮食 按时吃饭、不要通宵、喝酒、抽烟、规定自己的生物钟、早睡早起、早上晨跑晚上睡前做些基本运动、可以刺激脑神经、晚上睡得好一天多跑跑多动动、这样就好了 、能保证有个标准身材、不要太多肌肉、 这样身材比例不好看、

洱源县15798293433： 求专业人士帮定一份健身计划 - ？
笃宝福里： 腹肌:主要是做仰卧起坐.这是最有效的方法! 胸肌:可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌).再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等.每个动作做3-4组,每组做8-12个,这样练效果比较好!练前半小时可以吃两个鸡蛋,练后半小时再吃两个鸡蛋和碳水化合物食品补充一下消耗的营养!这样才不至于越练越瘦!

洱源县15798293433： 急急急!!!我很胖,请专业人士帮忙制定健身计划!!!(20分) - ？
笃宝福里： 多做些有氧运动,比如跑步每天坚持30分钟以上效果是很好的.还有如果健身房有像杠铃操,搏击操有氧单车之类的课程可以多参加.这些运动对体质帮助很好,而且做完会让人很放松心情也会很好,要长期坚持.

洱源县15798293433： 请专业人士为我指定一个健身计划 - ？
笃宝福里： 我是一名健身教练已经有8年的健身经验了我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮...