下蹲起练哪里的肌肉?能跳得更高么?
不会,可能会短时间出现腿部变肿的现象,那只是充血,待休息一段时间后,充血感消失就会使你的腿部变瘦。肌肉是很难练出来的,仅仅靠高抬腿那些密集的有氧运动根本就练不出来,不仅要有一定强度的无氧运动还要摄入蛋白质。
深蹲是可以对腿部塑性的,而且蹲的越深对小腿锻炼效果越好。所以深蹲比半蹲效果更佳。不过要瘦腿,还需要有氧运动(比如慢跑)和深蹲的配合。
这个你可以用无氧加有氧的减肥。有氧主要是慢跑、跳绳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟,一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无妨坚持的话可以配合快走。
无氧主要就是做深蹲,不需要负重。深蹲即是挺直背部,一顿蹲到底。做3组,每组20个以上。每组间休息1分钟以内。
下蹲练股四头肌,小腿三头肌,臀大肌,是练弹跳的方法,最好是能够负重。
如何提高弹跳力
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1 .5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
说的很详细,也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同,应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会,希望可以对大家有帮助。
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.
一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.
二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.
1.是力量的练习
⑴大腿爆发力的长用练习方法.
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.
在做这个练习时要注意几个问题.
①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.
⑵小腿爆发力的练习.
提踵练习,这个练习分两种.
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
2.跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.
⑴起跳的动作
①助跑起跳.
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.
②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.
①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.
②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.
③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.
我下面来说强度的问题.
1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.
2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右.
这是我的一些训练的心得体会.仅供大家参考
深蹲主要练大腿肌群和臀大肌可以跳的比以前更高一些。
俯卧撑练肱三头肌三角肌胸大肌
〓〓〓〓深蹲快起练爆发,半蹲快起练弹速,大重量深蹲练绝对力量.〓〓〓〓
看自身情况,你着重一点,发展要平衡.我就绝对力量好,但爆发差点,这个一般我都用经验弥补.呵呵
小腿肌肉能暴发弹跳。我看你还是坚持练吧会有效果
下蹲起练的大腿肌肉
肱二头肌和肱三头肌 貌似应该用哑铃练吧
练弹跳的话 每天坚持负重提踵练习
每天做100个蹲起,这样能不能瘦大腿?
今天我们就来聊一聊深蹲这项训练究竟可以锻炼到下肢的哪些肌肉。一、做深蹲时的发力肌肉。深蹲这个动作在起身的时候主要发力的肌肉有髋关节的臀大肌和膝关节的股四头肌。所以深蹲既可以锻炼到臀大肌也可以锻炼到股四头肌。据研究常规的标准深蹲股四头肌占发力的百分之60,臀大肌占发力的百分之40,...
每天晚上做蹲起,小腿会长肌肉吗
不会。蹲起练的是大腿肌肉力量,小腿只是辅助,不会练出肌肉的。
蹲起练什么
蹲起练什么部位呢 ? 主要对大腿的肌肉起到锻炼的作用。建议均衡锻炼。循序渐进,不要一次锻炼太长时间,以免造成肌肉拉伤。? 下肢比喻为人体的第二心脏,是因为当人下蹲时,双腿肌肉收缩,会‘挤出’大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康至关重要。坚持下蹲起立 ?会使下肢更健康,因为人在下蹲时与胎儿...
做蹲起的好处竟然这么多 深蹲的好处介绍
3、让你变得更灵活。深蹲能够活动关节髋关节,膝关节,脚踝会得到充分的锻炼而更具灵活性,动作形式和运动能力,也将进一步增强,生活当中的各项运动都会有更好的表现。4、增加爆发力。深蹲可以锻炼肌肉的爆发力,从底部蹲起需要你最大的力量,如果负重练习,产生的力量和能量会更强,而且在运动中你也能...
每天做蹲起能锻炼什么部位?
深蹲是一项常见的运动,它可以让我们的身体更健康。然而,我们每个人都有不同的身体条件。在做体育锻炼的时候,一定要掌握锻炼的方法,结合各项运动的功能有针对性地进行锻炼,这样我们的身体才能得到更好的改善。让我们了解一下下蹲练习的哪一部分。一、蹲起可以锻炼大腿的肌肉蹲起主要锻炼大腿的肌肉。建议...
做蹲起有什么好处?
坚持下蹲起立 \\x0d\\x0a\\x0d\\x0a会使下肢更健康,因为人在下蹲时与胎儿在母体内的姿势非常相似,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此增加,达到了锻炼的目的。” \\x0d\\x...
做蹲起练哪块肌肉?一般一天练习多少能达到效果
1. 进行俯背蹲起练习时,双手应向头顶上方伸展,感受腹部肌肉的拉伸。然后,身体向后弯曲,微微下腰,双手尝试触摸脚跟。2. 这个动作可以有效地锻炼腰腹部和大腿肌肉。3. 建议进行3到5组训练,每组包含20次蹲起。这样可以帮助你达到良好的锻炼效果。
每天做蹲起,能锻炼哪些部位?
还有,蹲起运动能够更好的锻炼人的心肺功能,增强肺活量,有的人在刚做蹲起运动的时候是做不了多少个,原因就肺活量达不到。蹲起是一种腿部肌肉练习,为有氧运动。有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方...
负重蹲起可发展的肌肉力量
负重蹲起是一个多关节参与的复合动作,可以锻炼腿部、臀部和腰部的肌肉力量,但是最主要的还是对大腿前侧股四头肌的锻炼。
要想能够蹲起更大的重量,哪块肌肉的训练不能忽略?
肱二头肌的这块肌肉是不能少的,一定要把肱二头肌的这个肌肉锻炼的非常有爆发力,很有力量感,这样才能够让你蹲起的这种力量更大,达到非常好的一种效果。
智种复方: 下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉 下蹲运动中,站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果! 基本的站立姿势,重心自然放在食趾上,脚掌均匀承受全身体重. 脚尖略微向内站立,是对腿部外侧肌肉的锻炼,对矫正外八字脚型有效. 脚头略微向内,使大腿内侧肌肉用劲,O型腿的人试一试此程站姿. 脚尖向外开立较大,锻炼腿部外侧肌肉,对X型腿有明显的矫正作用. 下蹲跳呢主要是训练大腿的肌肉,训练其弹跳性及其爆发力. 参考资料: www.wusport.cn 上海加华国术馆
武冈市13126401125: 锻炼那一部分肌肉可以跳得更高? - ?
智种复方: 小腿,小腿肌肉发达不但可以提高弹跳,还能提高弹速.弹跳其实最重要的是跟腱,所以说起来弹跳是天生的,但是后天锻炼是可以提高的.
武冈市13126401125: 十字跳、蛙跳,下蹲分别锻炼腿上哪些地方的肌肉. - ?
智种复方: 十字跳,蛙跳,下蹲基本上都是锻炼腿部力量的,田径运动员经常在操场上练习蛙跳,十字跳以及下蹲,这个能很好的锻炼腿部的肌肉,长时间的训练,可以增加爆发力,持久力,特别是腿关节,小腿部位,锻炼之外生活上的简洁方式是微信城市F务,顾名思义,就是解决我们生活中的各种问题的,基本上各个方面都有涉猎
武冈市13126401125: 怎样才能跳的更高? - ?
智种复方: 小腿练习弹跳 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 接下来,只需重复以上步骤...
武冈市13126401125: 怎样才能跳的更高呢? - ?
智种复方: 练习深蹲跳,加强小腿爆发力 这是个老生常谈的问题.讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住.黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记...
武冈市13126401125: 练下蹲有助于练弹跳麽? - ?
智种复方: 做深蹲对弹跳的影响不大,要练的话最好找一面高墙,选择一个比较适应身高的高点,来联系摸高,每天目标摸到高点几次,然后持之以恒,跳跃能力就会变强的.
武冈市13126401125: 只是练深蹲能提高弹跳吗? - ?
智种复方: 只是练深蹲能提高弹跳,因为深蹲能提高下肢肌肉的力量,这对提高弹跳有很大的帮助. 提高弹跳的深蹲的动作要领: 1. 双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直; 2. 下蹲,使大腿与地面平行或更低.膝盖不要超过...
武冈市13126401125: 怎样可以跳的更高!怎样练??
智种复方: 长跑 活跃韧带篮球 提高弹跳深蹲 提高腿部爆发力游泳 提高肺活量坚持有氧运动4者综合训练,不可过量
武冈市13126401125: 怎样练弹跳 - ?
智种复方: 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...