跪求一份合适的体能训练~急
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米,要求××。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。
给你一套业余方法:周一. 背阔肌(绳索下拉、宽握引体向上,分开做)三头肌(正握下拉、反握下拉,分开做)周二. 胸大肌(上斜卧推、蝴蝶夹胸,分开做)二头肌(单臂坐姿哑铃弯举、双臂站立哑铃弯举,分开做)周三. 腹肌(下腹锻炼)三角肌(哑铃侧抬举、直臂哑铃抬举,分开做)斜方肌(哑铃耸肩)周四.背阔肌(绳索下拉、坐姿划船,分开做)三头肌(正握下拉、反握下拉,分开做)周五. 胸大肌(平卧推举、蝴蝶夹胸,分开做)二头肌(单臂坐姿哑铃弯举、双臂站立哑铃弯举,分开做)周六. 腹肌(仰卧起坐)三角肌(哑铃侧抬举、直臂哑铃抬举,分开做)斜方肌(哑铃耸肩)以上组数和重量按个人,基础计划主要是针对单独刺激!早餐时间:八点可吃饱,九点半则不宜;午餐是正能源,必须吃饱;保证摄入足够营养。晚餐时间:六点半 - 七点。夜宵:十点半 - 十一点(训练后半小时内和宵夜补充蛋白质。如:纯牛奶或乳清蛋白粉)。尽量十二点休息,最多一点钟。
胸部强化俯卧撑8次×3组逐渐加到15~20次×3组然后只加组次不加数量
肩部强化
双手拿重物(没有哑铃拿10斤书...)两肩头尽量贴近耳朵,收紧后保持2秒,然后慢慢放下,这个动作很好的刺激斜方肌的发展,当然负重的重量要大,才有效果。
腹部强化
平躺在床上手放在大腿根部,下颚抵住前胸,手滑向膝盖,到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复,这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用,每次8个做3组
平躺在床上双手抱住后脑,抬左膝盖同时用右肘够左膝盖,然后缓缓放下,右膝盖反之用左手手肘去够,这个动作对腹部直肌刺激非常明显,当然也很累,一开始左右各一下算一次 做5次乘3组,以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上,双手抱头,双腿拼拢,缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下,此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用,同时据说能增强性能力……-。-!不知道真的假的 不过练的过累容易当场射了……
腿部臀部练习
身负些许重物,双手平伸向前,缓缓深蹲到坐姿附近,保持几秒抬起,这个动作注意不要太快,可以锻炼腿部和臀部的肌肉
弓步
一腿前一腿后,下移重心用前腿发力 可以锻炼腿部正前方的肌肉群。
我经常这样锻炼,现在正在健身房 毕竟自己练习效果有限 不过这些动作肯定对增强力量有帮助的。
鼻炎、、、感冒,需要增强免疫力
均衡饮食、合理睡眠、加强运动
增强免疫力的运动,没必要太复杂
长跑效果最好,方便省事
身体不好的话,做一些慢性的运动。比方说每天走路四十分钟,但一定要坚持。楼上那位说得对,关键是毅力。体质不好的人千万别做激烈运动,你一定要循序渐进的去做运动。鼻炎我教你一个偏方,找块红砖,比较陈的老砖,放火上烧到很烫时,倒一勺陈醋,用鼻吸那蒸气,一天二次,做五天,很有用的。可能你的鼻炎从此就好了。
平衡能力/协调性:
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)
正压腿:30分钟 每天1-2次
劈叉(如果可能的话):20分钟 每天1次
拱桥(如果可能的话):10分钟/2组 每天1次
特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 : 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远:20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳:50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳:
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下:
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!
图片:
第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
图片:
第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
图片:
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
图片:
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
图片:
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
图片:
下面是日程表:(单周)
(双周)
有意力,怎么锻炼身体都可以
骑自行车不错
体能训练方法大全
一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替...
体能训练方法有哪些
体能训练方法多种多样,主要包括力量训练、耐力训练、速度训练、柔韧性训练等几个方面。一、力量训练 力量训练是体能训练的基础,通过进行力量训练可以增强肌肉力量和耐力。常见的力量训练方式包括重量训练、俯卧撑、深蹲等。重量训练可以借助器械如哑铃、杠铃等进行,选择合适的重量和次数进行训练,逐渐增加难度...
求体能的训练方法
1、耐力训练 ①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,...
最有效的体能训练
最有效的体能训练1 体能训练方法 耐力训练 1、跑步:可以找标准的400米跑道,首先进行一些简单的热身,然后进行跑步运动,至少跑10圈以上,速度不要过快也不可过慢,实力够强的也可以进行负重跑步,背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。2、游泳:游泳也是可以运动全身的一项运动,如果不喜欢负重跑步,...
体能训练的具体内容和方法
想要练就健康强壮的身体,体能训练是很必要的前提。那么,体能锻炼的方法有哪些呢?下面是我整理的体能训练的具体内容和方法,欢迎阅览。一、体能训练的`具体内容和方法 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次\/分左右。2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次\/分左右,低...
如何提高体能?
体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许...
体能训练方案
第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容:■有氧耐力训练:1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次\/分左右 2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次\/分左右,低130次\/分左右 3、高抬腿跑:3组,...
(高分)求长久的体能训练计划,感觉身体越来越差了,来份科学合理的训练来...
体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也...
急需强化体能,我现在可以连续长跑1500便气喘吁吁,俯卧撑最多20个,深...
体能训练的方法:一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用...
体能训练方案
那麼体能训练方法计划方案有什么呢?来了解一下吧。 体能训练方法的标准 1、多元化由于体能训练方法是件很简单的事因此假如只选用一种方法得话迅速便会丧失兴趣爱好的。没了兴趣爱好得话实际效果当然要打折。运用多种多样方法开展体能训练方法有益于维持人体的激动感。 2、有氧耐力、无氧耐力紧密结合有氧...
典嘉辛疏: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,...
华蓥市18585221461: 求一份体能训练计划 我是在校大学生,21岁,重点是增强四肢,腰,背部力量. - ?
典嘉辛疏: 1、哑铃弯举10~12次3~4组,反握引体向上12~15次3~4组,俯身臂屈伸12~15次3~4组,坐姿臂屈伸10~12次3~4组,2、深蹲8~12次3~5组,箭步蹲10~15次3~5组,站姿提踵15~18次3~4组,坐姿提踵12~15次3~4组.3、卷腹20~25次3~5组,悬踵举腿20~25次3~4组,背起12~15次4~5组.
华蓥市18585221461: 寻一份加强体力的训练单 - ?
典嘉辛疏:耐力练习:长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒.二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息. 2、小腿力 量训练:踮脚...
华蓥市18585221461: 求一份体能训练表、包含格斗体力敏捷反应力等、其中多人格斗为主、最好要每天有明确的分工、而且一个月有成见、 - ?
典嘉辛疏: 楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.
华蓥市18585221461: 急求!!部队体能训练 - ?
典嘉辛疏: 两个人背靠背,双臂互挽.蹲下纵行或者横行,锻炼腰腹腿部力量,好玩,累也不觉.还有倒立俯卧撑,接力跑,竞技类的训练都比较有趣.例子还有很多,有条件搞个定向越野,就是设几点让其按图行进,一次来它十公里,有趣,累抽筋也高兴,等等.看你很用心,保持住,慢慢来方法很快就多了.
华蓥市18585221461: 谁能提供一份、体能锻炼表? - ?
典嘉辛疏: 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间...
华蓥市18585221461: 什么样的体能锻炼规划适合我? - ?
典嘉辛疏: 由于你的身高确实比较矮,我建议你经常打篮球,每天早上跑步,置定合理的曾强体能计划,饮食方面一定要吃好,还有多喝纯牛奶,多吃骨头,还有就是每天都做原地跳,(摸高),每次五组,每组(20个),由于还没成年,你也不用太过担心以后长不高,一定要吃一些高营养的食物,晚上建议你做下蹲,和俯卧撑,一定要多做这些都是曾强体能的,最重要的是你每天都持之以恒.
华蓥市18585221461: 求一份体能训练为当兵做准备. - ?
典嘉辛疏: 兄弟不用准备的,只要身体没问题,不用准备,部队当兵起步都一样都感觉累,时间长了都能练起来.我当兵和你一样,现在什么都练起来了
华蓥市18585221461: 跪求:体能训练表(急) - ?
典嘉辛疏: 体能训练的方法(这是百度搜的,我用这个练,很有效,希望采纳): 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公...
华蓥市18585221461: 怎样迅速提高体能,有没有什么好的体能训练? - ?
典嘉辛疏: 每天6点起床,慢跑3公里,接着一百个俯卧撑,一百个深蹲,一百个仰卧起坐.下午和上午的一样,但可以训练一些器材,如:单杠,双杠,杠铃之类的,晚上可以做一些哑铃的就可以了,长期坚持体能一定刚刚的!